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Dehnen

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Dehnübungen für Läufer

Dehnen oder nicht dehnen – und, wenn ja, vor oder nach dem Lauftraining? Fragen, die sich jeder Läufer früher oder später stellt. Und Fragen, die von der Sportwissenschaft immer wieder aufgegriffen werden. Bis in die 80er-Jahre ging man davon aus, dass man mit dynamischem Dehnen, also Federn und Wippen, die Reichweite der Bewegungen beim Laufen vergrößern könne. Dann kam die Theorie auf, dass die ruckartigen Bewegungen Schäden hervorrufen könnten und es wurde empfohlen, stattdessen lieber in der jeweiligen Position zu verharren und statisch zu dehnen. Dieses sogenannte Stretching galt bis in die 90er-Jahre hinein als optimal. Allerdings ist, so der aktuelle Stand der Wissenschaft, das statische Dehnen nichts für Läufer. Zumindest nicht vor dem Training, denn das lange Halten der Spannung von bis zu 30 Sekunden wie beim Stretching üblich, hemmt die Laufschritte. Das trifft auf das dynamische Dehnen dagegen nicht zu.

Dynamisches und statisches Dehnen

Um zu verstehen, wann Sie als Läufer welche Dehn-Variante einsetzen können und sollten und um die jeweilige Technik korrekt umsetzen zu können, sollten Sie die Unterschiede und Spezifika von statischem und dynamischem Dehnen kennen.

Statisches Dehnen

Der Muskel wird für eine bestimmte Zeit (15 bis 30 Sekunden) in die Länge gezogen. Die Position der dauerhaften Streckung wird über den gesamten Zeitraum beibehalten. Durch diese Art von Dehnung erhöht sich die sogenannte Gelenkreichweite. Diese Flexibilität der Gelenke ist vor allem bei Sportarten wichtig, die eine hohe Beweglichkeit erfordern (Tanzen, Turnen, Gymnastik).

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel nicht dauerhaft gestreckt, sondern kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine gezielte, kontrollierte und wiederholte Bewegung ist hier sehr wichtig. Angewendet wird diese Dehnmethode vor allem bei Schnelligkeitssportarten (Hürdenlauf) und im Kraftsport.

Dehnen vor dem Lauftraining

Beide Dehn-Arten haben im Lauftraining ihre Berechtigung. Man muss eben nur wissen, wann man welche Methode anwendet und welche Übungen sich für Läufer eignen. Eine gut gedehnte Arm- und Schulterpartie ist zum Beispiel eher für Schwimmer notwendig während Läufer hauptsächlich die Beinmuskulatur ansprechen sollten.

Vor dem Lauftraining ein paar dynamische Dehnübungen zu absolvieren hat den Vorteil, dass gezielt die Muskelpartien aufgewärmt werden, die später, im Lauftraining, zum Einsatz kommen. Beim dynamischen Dehnen werden durch den Wechsel von in die Länge ziehen und entspannen die Muskeln gelockert, Körpertemperatur und Blutfluss erhöht und die Herzfrequenz gesteigert. Dadurch ist „die Maschine“ schon einmal auf Betriebstemperatur, die ersten Laufschritte fallen leichter und die Verletzungsgefahr durch „kalte“ Muskulatur ist geringer. In gewisser Weise verbessert sich also durchs Dehnen Ihre Laufleistung – und auch für den Kopf ist Dehnen ein gutes Warm-up, um sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.

Dynamisches Dehnen: die besten Übungen für Läufer

Wie bereits angedeutet: je laufspezifischer die dynamischen Dehnübungen sind, desto besser. Wichtig ist, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Wärmen Sie sich zunächst kurz auf, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen (z. B. durch lockeres Traben, Hüpfen auf der Stelle, Hampelmann ...). Halten Sie dann jede Übung 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig weiter. Fühlen Sie in den gedehnten Muskel hinein: Sie sollten eine leicht Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Dehnen Sie niemals ruckartig.

Ausfallschritte

So geht’s: Stehen Sie aufrecht und etwa schulterbreit. Stützen Sie die Hände an die Hüfte und machen Sie zunächst mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn. Gehen Sie dabei in die Knie, der Oberkörper bleibt gerade. Zurück in Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

Das bringt’s: Ausfallschritte verbessern die Beinarbeit, stärken die Pomuskeln und lockern die Hüfte.

Hoch das Bein

So geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit und mit aufrechtem Oberkörper hin, Blick nach vorn. Gehen Sie nun vorwärts und heben Sie bei jedem Schritt das Knie so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Routinierte Sportler können die Übung auch mit gestrecktem Bein durchführen und den auf Schulterhöhe ausgestreckten Arm als Zielpunkt nutzen, der mit den Zehenspitzen berührt werden soll.

Das bringt’s: Diese Übung macht den Hüftbeuger geschmeidig.

Kopf runter, Po rauf

So geht’s: Stützen Sie sich schulterbreit mit den Händen so weit vor den Füßen auf dem Boden ab, das Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, dessen Scheitelpunkt Ihr Po ist. Legen Sie nun den linken Fuß hinten auf den rechten und ziehen Sie die rechte Ferse sanft Richtung Boden. Halten und Bein wechseln.

Das bringt’s: Diese Übung wärmt Achillessehen und Wadenmuskulatur auf.

Statisches Dehnen nach dem Lauftraining

Beim Laufen verkürzt sich die Muskulatur, der Zug auf Bänder und Sehnen wird erhöht. Durch das regelmäßige Dehnen der Muskulatur nach dem Lauftraining kann man Schmerzen und Verhärtungen vorbeugen.

Zusammengefasst sind die Vorteile des Dehnens vor und nach dem Laufen:

  • Erwärmung der Muskulatur vor dem Training
  • psychische Regeneration nach sportlichen Leistungen
  • Beweglichkeit wird trainiert und verbessert
  • Muskulatur, Sehnen und Bänder bleiben elastisch und geschmeidig
  • Verletzungen wird vorgebeugt
  • wirkt entkrampfend und beruhigend