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Dehnen & Stretching

Für und Wider in der Geschichte des Dehnens


Bis in die 80er-Jahre hat man versucht, mit Federn und Wippen (dynamisches Dehnen) die Reichweite der Bewegungen zu vergrößern. Dann fand diese Art erstmals größere Beachtung und wurde schnell als angeblich schädlich verworfen. Es wurde vermutet, dass die ruckartigen Bewegungen Schäden hervorrufen könnten. Empfohlen wurde stattdessen statisches Dehnen, bei dem in der Dehnungsposition verharrt wird. Nun fand das statische Dehnen weite Verbreitung und erhielt eine weitere Bezeichnung, das angloamerikanische „Stretching“. In den 90er-Jahren erkannte man die vermeintlich falschen grundsätzlichen Vorzüge des statischen Dehnens gegenüber dem dynamischen Dehnen.


Was passiert eigentlich beim Dehnen?


Beim Dehnen kommt es zu einer Verlängerung der Muskelstruktur. Am Anfang des Dehnens empfinden wir eine stärkere Dehnspannung, die nach circa 30 Sekunden nachlässt. Das ist auch der Grund, weshalb man maximal 30 bis 45 Sekunden die Dehnung halten sollte.


Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?


Statisches Dehnen

Der Muskel wird für eine bestimmte Zeit (15 bis 30 Sekunden) „in die Länge gezogen“. Die Position der dauerhaften Streckung wird über den gesamten Zeitraum beibehalten. Durch diese Art von Dehnung erhöht sich die sogenannte Gelenkreichweite. Diese Flexibilität der Gelenke ist vor allem bei Sportarten wichtig, die eine hohe Beweglichkeit erfordern (Tanzen, Turnen, Gymnastik).


Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel nicht dauerhaft gestreckt, sondern kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine gezielte, kontrollierte und wiederholte Bewegung ist hier sehr wichtig. Angewendet wird es vor allem bei Schnelligkeitssportarten (Hürdenlauf) und im Kraftsport.


Was sind die Vorteile von Dehnübungen?



  • Erwärmung der Muskulatur vor dem Training

  • psychische Regeneration nach sportlichen Leistungen

  • Beweglichkeit wird trainiert und verbessert

  • Muskulatur, Sehnen und Bänder bleiben elastisch und geschmeidig

  • Verletzungen wird vorgebeugt

  • wirken entkrampfend und beruhigend


Welche Vorteile bringt Dehnen für mich als Läufer zusätzlich?


Beim Laufen verkürzt sich die Muskulatur, der Zug auf Bänder und Sehnen wird erhöht. Durch das regelmäßige Dehnen der Muskulatur kann man also Schmerzen und Verhärtungen vorbeugen.


Hier ein paar Tipps:



  • Wärmen Sie sich erst kurz auf, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen

  • Vor dem Laufen können Sie die Beweglichkeit mit Dehnen verbessern und nach dem Laufen die Regeneration mit einem „Cool-down-Dehnprogramm“ fördern

  • Halten Sie jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atmen Sie ruhig

  • Sie sollten eine leichte Spannung spüren, keinen Schmerz

  • Dehnen Sie sich niemals ruckartig

  • Schütteln Sie sich zwischen den Übungen locker aus, dann wiederholen Sie sie noch einmal

  • Konzentrieren Sie sich auf den zu dehnenden Muskel, und spüren Sie ihn