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Ernährung für Läufer

Wer Leistung bringt, braucht Energie

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Erfahren Sie hier, wie eine läufergerechte Ernährung aufgebaut ist, was sie unbedingt enthalten und worauf Sie besser verzichten sollten.

Grundsätzlich unterscheidet sich die Ernährung im Alltag für Läufer gar nicht so sehr von der für Nichtsportler. Sie sollte ausgewogen, vielseitig, möglichst frisch sein und wenig (stark) verarbeitete Lebensmittel enthalten. Je hochwertiger die Nahrungsmittelauswahl, desto besser für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Prinzipiell sollte jede Mahlzeit aus den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bestehen.

Jeder hat vermutlich schon einmal die sogenannte Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesehen. Sie stellt sehr anschaulich die optimale Lebensmittelauswahl dar. Ganz unten stehen die Produkte, die täglich (mehrmals) verzehrt werden sollten. Die Etagen darüber werden immer schmaler, das heißt, dass von diesen Lebensmitteln entsprechend weniger auf dem Speiseplan stehen sollten. Die DGE empfiehlt sowohl für Hobby- als auch für Leistungssportler eine Ernährung, die zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 bis 35 Prozent aus (gesunden) Fetten und zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß besteht. Was diese Angaben in konkreter Nahrungsmittel- und Kalorienmenge bedeuten, ist individuell sehr unterschiedlich. Sie hängen von Körperbau, Muskelanteil und Aktivitätslevel ab. Ein kleiner, leichter Athlet mit geringer Muskelmasse und einem Trainingspensum von vier Wochenstunden braucht weniger, als ein Zwei-Meter-Muskelmann, der auf die doppelte Trainingszeit kommt. Rechner, um den persönlichen Kalorienbedarf zumindest grob zu bestimmen, gibt es im Internet – und auch die Lebensmittelpyramide, falls Sie nochmals einen Blick darauf werfen möchten.

Getränke

Die Basis einer gesunden, läufergerechten Ernährung im Alltag fängt bei den Getränken an. „Zwei Liter täglich“ – lautet das empfohlene Minimum. Trinken sollten Sie hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee, da in Säften, Limonaden und vor allem auch Energy Drinks meist viel (Frucht)Zucker enthalten ist. Der schickt den Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt und löst Heißhungerattacken aus.

Kohlenhydrate

Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sollten Sie mehrmals pro Tag essen – fünfmal, um genau zu sein, wobei eine Portion jeweils einer Handvoll des Lebensmittels entspricht. Je mehr Sie bei der Obst- und Gemüseauswahl variieren, desto besser. Jede Sorte hat eine etwas andere Nährstoffzusammensetzung und je mehr Verschiedenes auf Ihrem Teller landet, desto eher nehmen Sie alle Vitamine auf, die Sie brauchen. Weil Obst und Gemüse aber viele Ballaststoffe enthalten, die unter Belastung Magenprobleme verursachen können, sollten Sie Obst eventuell nicht direkt vor oder während des Trainings essen.
Vorsicht mit Obst und bestimmten Kohlenhydraten auch dann, wenn Sie den Verdacht auf Übersäuerung oder ein entsprechendes Ergebnis nach einer Blutuntersuchung haben. Dann sollten Sie – neben Entspannungstechniken anzuwenden, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen – auch Ihre Ernährung im Kohlenhydratbereich anpassen. Früchte säuern nämlich primär, erst durch den Stoffwechsel werden Fruchtsäuren neutralisiert. Das gelingt nicht allen Menschen, daher sollten Sie den Konsum von Früchten bei Übersäuerung in Grenzen halten.

Pasta und Co.

Weil Kohlenhydrate aber zum Ausdauersport dazu gehören und eine wichtige, weil schnell verfügbare Energiequelle sind, dürfen neben Obst und Gemüse auch täglich bis zu dreimal Kohlenhydratquellen wie Pasta, Kartoffeln oder Brot auf dem Speiseplan stehen. Am besten in der Vollkornvariante. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder (Kicher)Erbsen dürfen und sollten regelmäßig auf dem Teller landen. Da diese außerdem Eiweiß enthalten, sind sie auch ein wichtiger Proteinlieferant für Vegetarier, Veganer und Athleten, die einfach auch mal keine Lust auf Fleisch haben. Trainieren Sie neun Stunden pro Woche oder mehr, dürfen Sie eine Portion Kohlenhydrate addieren, um den erhöhten Bedarf zu decken.

Eiweiß

Protein ist wichtig, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Deshalb darf es viermal pro Tag verspeist werden. Am besten in verschiedener Form: Einmal als Fleisch, Fisch, Käse, Tofu oder Eier. Die restlichen dreimal als Milchprodukte wie fettarmer Quark, Joghurt oder Hüttenkäse. Um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, die Bausteine der Proteine, sollte man bei der Lebensmittelauswahl möglichst viel variieren. Wer auf tierisches Eiweiß verzichtet, kann seinen Bedarf an diesem Makronährstoff über pflanzliche Produkte wie Seitan, Tofu, Bohnen, Linsen, Nussmus oder Kichererbsen sowie Quinoa oder Amaranth decken.

Fett

Fette sind besser als ihr Ruf. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil der Zellwände, helfen dabei, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Schach zu halten und sollten entsprechend ihren Platz auch auf dem Läuferteller haben. Zumindest die sogenannten gesunden Fette, das heißt: Pflanzenöl, Nüsse und Kerne, fetter Fisch, Avocado und dergleichen. Frittiertes, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Schokolade oder Chips enthalten zwar auch Fett, aber die Sorte, die das schädliche LDL-Cholesterin steigen lässt, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.

Ab und zu ein bisschen sündigen ist in Ordnung, nach einem erfolgreichen Marathonfinish auch mal mehr. Wahre Orgien sollten aber nicht regelmäßig vorkommen. Denn die fettigen Speisen und Snacks enthalten obendrein auch noch wenig Nährstoffe, aber ziemlich viele Kalorien.

Nahrungsergänzungsmittel

Besteht ein diagnostizierter Mangel, ist es in Ordnung, diesen über eine begrenzte Zeit hinweg mittels (hochdosierter) Nahrungsergänzungspräparate auszugleichen. Auch für Veganer kann es hilfreich und notwendig sein, bestimmte Mikronährstoffe, zum Beispiel Eisen oder Selen, die sich schwer(er) über rein pflanzliche Ernährung decken lassen, über Nahrungsergänzung zuzuführen.

Pauschal oder vorsorglich sollte man jedoch keine Ergänzungsnahrung zu sich nehmen. Der Körper hat enorme Kompensationsmöglichkeiten bei Mangelzuständen. Vorsicht vor allem bei der Einnahme von hochdosierten Zusatzstoffen, die oft mehr (legales) Doping als Nahrungsergänzung sind. Im Regelfall nehmen auch Läufer alles, was sie brauchen, über eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung auf natürliche Weise auf.

Achten Sie deshalb auf Ihre Ernährung, machen Sie sich aber nicht verrück. Ein gesunder Körper weiß, was er an Nährstoffen braucht und teilt Ihnen das in Form von Gelüsten oder stagnierender bis einbrechender Leistung mit – oder mittels Magengrummelns. Damit Ihnen unterwegs der Stopp am Dixi-Häuschen erspart bleibt, sollten Sie deshalb die letzte Mahlzeit spätestens eine Stunde vor dem Training essen. Wer sich dann nicht mehr gestärkt genug fühlt, kann kurz vorher noch ein Gel oder ein paar Schlucke eines Sportgetränks zu sich nehmen.