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Lauftraining für Einsteiger

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Zum Läufer werden kann jeder, der ein wenig Motivation, Durchhaltevermögen und Geduld hat. Belohnt wird man mit Fitness, einem freien Kopf und natürlicher Bewegung – bei einem Sport, der sich unkompliziert überall durchführen lässt. So steigen Sie (wieder) ein.

Egal, ob Sie ganz neu im Laufsport sind oder nach längerer Pause wieder anfangen: Machen Sie idealerweise zunächst einen Gesundheitscheck beim (Sport)Arzt, um sicherzustellen, dass körperlich alles in Ordnung ist.

Denn selbst ein gesunder Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung durch das Lauftraining anzupassen. Während die Muskulatur das recht schnell schafft, brauchen Sehnen, Bänder und Knochen einige Wochen bis Monate. Langsam anzufangen und die Laufumfänge um nicht mehr als zehn Prozent pro Woche zu steigern, ist deshalb der sicherste Weg, um Verletzungen und Frust zu vermeiden und dauerhaft Spaß am Laufen zu haben.

Am schnellsten macht man Fortschritte, wenn man von Anfang an strukturiert trainiert. Professionelle Trainingspläne sind so aufgebaut, dass sich Umfänge und Intensitäten langsam, aber kontinuierlich erhöhen, sodass der Trainierende eine Verbesserung bemerkt, ohne sich überfordert zu fühlen. Der zweite Vorteil ist, dass jeder Plan auf ein Ziel hinführt – und sich ein Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten, ist die beste Motivation dranzubleiben, die es gibt.

Da jeder Laufeinsteiger andere körperliche und zeitliche Voraussetzungen mitbringt, eine andere (sportliche) Vorgeschichte und Ziele hat, kann es nicht DEN Einsteiger-Trainingsplan geben, der für alle der beste ist. Generell gilt jedoch:

Beginnen Sie vor allem als kompletter Laufneuling mit einer Mischung aus Gehen und Laufen

Fangen Sie bei Kilometer Null Ihrer Laufkarriere an, sind Sie also völliger Neuling, sollten Sie zunächst in der Lage sein, 30 Minuten am Stück flott zu gehen. Schaffen Sie das, wechseln Sie – nachdem Sie sich zehn Minuten mit Gehen aufgewärmt haben – für 20 bis 30 Minuten jeweils eine Minute in den Laufschritt, gehen vier Minuten, laufen eine Minute usw. Steigern Sie den Laufanteil pro Woche um eine Minute und reduzieren Sie die Gehphasen im Gegenzug um eine Minute bis Sie eine halbe Stunde lang durchlaufen können.

Trainieren Sie regelmäßig

Einmal zu laufen und dann tagelang zu pausieren wird Sie nicht voranbringen. Training braucht Regelmäßigkeit. Optimal wäre es, wenn Sie es dreimal pro Woche in die Laufschuhe schaffen. Wer fitter werden möchte, sollte seinen Körper alle 72 Stunden belasten. Tipp: mehr Spaß macht es, wenn nicht jede Einheit gleich ist. Spielen Sie ein bisschen mit dem Tempo (ohne in den roten Bereich zu gehen) oder achten Sie mal bewusst auf den Armschwung, mal auf die Atmung.

Übertreiben Sie es nicht

Das gilt sowohl für Trainingsumfänge und Häufigkeit als auch für das Tempo. Selbst ambitionierte Läufer sollten 75 Prozent des Trainings im lockeren Bereich bleiben – für Einsteiger gilt umso mehr: Wohlfühltempo finden und halten. Eine gute Orientierung ist es, wenn Sie sich beim Joggen noch unterhalten können. Da Laufanfänger oft noch kein ausgeprägtes Gefühl für Intensität und Tempo haben, kann es hilfreich sein, zumindest ab und zu mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren. Als erste Orientierung können Sie Ihren Ruhepuls messen und beim Laufen darauf achten, dass der Wert pro Minute nur um bis zu 50 Prozent höher wird, also zum Beispiel von 60 Schlägen pro Minute auf 120 steigt.

Wenn Sie etwas Kondition aufgebaut haben, können Sie mittels eines Steigerungstests Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln und dann nach den meist in Laufplänen angegebenen Herzfrequenzbereichen trainieren.

Hier finden Sie verschiedene Trainingspläne zum Download