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Lauf-ABC

Laufen kann so einfach sein, die richtigen Schuhe anziehen, raus vor die Tür und los geht’s! Laufen können wir doch alle irgendwie, seitdem wir die Krabbelphase überwunden haben, das müssen wir nicht erst erlernen. In der Tat stellt das Laufen keine extrem hohen technischen Ansprüche dar, der Körper macht vieles so, wie er es als angenehm und schonend für Bänder, Sehnen und Knochen empfindet.


Doch mit ein wenig Techniktraining lassen sich die lauftypischen Bewegungsabläufe noch weiter optimieren, die Muskulatur wird gekräftigt, und das Laufen wird letztendlich ökonomischer und schonender für den Bewegungsapparat.


Das Lauf-Abc umfasst viele Übungen, die gerade dies bewirken. Einige Grundübungen wollen wir hier vorstellen. Noch mehr kann ein guter Laufcoach zeigen, der dann auch zusätzlich kleine Korrekturen vornehmen kann.



Übung 1: Der Kniehebelauf

Bei einem lockeren Trabtempo beginnt man damit, das Knie abwechselnd bis ungefähr auf Hüfthöhe anzuheben. Der Oberkörper sollte weitgehend gerade und stabil bleiben, der linke Arm wird mit dem rechten Bein nach vorn geschwungen und umgekehrt.


Durch eine Steigerung der Frequenz lässt sich die Intensität noch erhöhen.


Diese Übung bringt eine Verbesserung der Schwungphase in der Laufbewegung.




Übung 2: Anfersen

Bei einem lockeren Trabtempo beginnt man damit, die Fersen abwechselnd bis ans Gesäß zu schwingen. Auch hier sollte der Oberkörper weitgehend gerade und stabil bleiben.


Durch eine Steigerung der Frequenz lässt sich die Intensität noch steigern.


Diese Übung bringt eine Verbesserung für die Abdruckbewegung.




Übung 3: Der Hopserlauf

Ähnlich wie beim Kniehebelauf wird hier abwechselnd das Knie angehoben und der Arm der Gegenseite mit Schwung nach vorn oben gezogen. Hier darf das Knie über Hüfthöhe hinausgehen und mit viel Schwung des Arms und einem starken Abdruck des Fußes eine regelrechte Sprungbewegung vollführt werden.


Diese Übung optimiert die Abdruckbewegung des Fußes und Beins während der letzten Phase der Laufbewegung. Durch einen guten Abdruck des Fußes und eine Streckung des Beins wird die Energie erst optimal in eine effektive Vorwärtsbewegung beim Laufen eingebracht.



Für den Anfang reichen sicherlich 5 bis 10 Minuten Lauf-Abc einmal die Woche aus. Auch das wird dem einen oder anderen vielleicht schon etwas Muskelkater bescheren. Für Fortgeschrittene lässt sich das Programm mit weiteren Übungen auf 15 bis 20 Minuten und zweimal die Woche ausbauen.


Viel Spaß beim Ausprobieren!