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Anfängertraining

Trainingsratschläge für Einsteiger

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Schön, dass Sie zum Laufen gefunden haben und mit einfachen Mitteln etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun wollen. Laufen ist eine unkomplizierte, natürliche Bewegung und praktisch überall zu praktizieren.


Was Sie benötigen, sind eine ausreichende Motivation (Ziel setzen!), für Sie geeignete Laufschuhe und vor allem am Anfang Geduld und Wille zur Kontinuität. Denn je nach aktuellem Konditionsstand braucht es etwas Zeit, bis der Körper sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Der neue Reiz „stört“ den Körper in seiner Routine, es ist anstrengend. Das ist normal und natürlich und sollte nicht dazu führen, die Flinte ins Korn zu werfen und das Lauftraining zu beenden, bevor es richtig ins Rollen kommt.


Eine gewisse Anpassungszeit sollte man sich und seinem Körper geben. Wenn Sie dann den Punkt erreichen, wo Sie sich auch wohlfühlen, werden Sie stolz und zufrieden sein über das Erreichte.


Wie fängt man nur an?


Wer grundsätzlich erst mit dem Sport beginnt bzw. eine sehr lange Pause hinter sich hat, für den empfiehlt sich zunächst unbedingt ein Gesundheitscheck beim Arzt, um Risiken auszuschließen.


Jeder Laufeinsteiger hat andere Voraussetzungen, (sportliche) Vorgeschichten und Ziele. Dementsprechend können auch keine allgemeingültigen Trainingsprogramme aufgestellt werden.


Bei völligem Neubeginn gehen Sie zunächst ca. 10 Minuten recht flott, bevor Sie mit dem Laufen generell anfangen. So kommt erst einmal Ihr Kreislauf in Schwung.


Dreimal pro Woche wäre optimal. Das gilt auch für das folgende Lauftraining.


Wenn Sie 30 Minuten am Stück zügig gehen können, geht’s zum ersten richtigen Aufbauprogramm für Lauf-Einsteiger:


Wechseln Sie im Rhythmus 2 Minuten Laufen – 1 Minute Gehen; 20 bis 30 Minuten lang, je nach Leistungsstand.


Verlängern Sie jede Woche den Laufteil um 1 Minute. Und das so lange, bis Sie 30 Minuten am Stück ohne Gehpausen laufen können. Das erste Ziel ist erreicht!


Wer schon fitter ist, steigt entsprechend seiner Belastungsstufe ein.


Achten Sie bei Ihrem weiteren Training darauf, das für Sie persönlich richtige Wohlfühltempo zu laufen und einzuhalten. Ganz wichtig: Lassen Sie sich nicht von anderen Läufern verleiten, zu schnell zu laufen. Viele Freizeitläufer sind ständig zu schnell unterwegs und wundern sich, dass sie nach wenigen Trainingseinheiten müde, platt und unmotiviert sind.


Erste kleine Kontrolle ist Ihre Atmung. Können Sie sich beim Laufen noch problemlos unterhalten, haben Sie auch noch genügend Sauerstoff für beides.


Eine exaktere Kontrolle bieten Herzfrequenzmesser, mit denen Sie zu jedem Zeitpunkt visuell oder akustisch informiert werden.


Welche Geräte für Sie sinnvoll sind und in welchem Herzfrequenzbereich Sie sich bewegen sollten, verrät Ihnen gern einer unserer Berater in den Lunge Shops.


 


Stopwatch designed by Nick Holroyd from the Noun Project