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LUNGE trainiert: Läuferin an Läufer*in

Im Trainingseifer sind wir gerne mal taub und überhören leise Signale, die unser Körper uns meist rechtzeitig aussendet. Ein kleines Zwicken hier und da - das ist ja normal. Nächste Einheit. Der Trainingsplan will absolviert werden. Das Ziel stets vor Augen. Kennt ihr das?

Eigentlich wissen wir doch ganz genau, dass bei kleinen Signalen Zeit für eine Pause sein sollte?! Der Frühling steht vor der Tür, und du bist aktuell total motiviert, dein Lauftraining zu beginnen oder bist sogar schon mittendrin.

Ich teile hier meine Erfahrungswerte für deinen Laufeinstieg, damit du hoffentlich ganz lange gesund und mit viel Spaß unterwegs bist und dran bleibst.

Finde die richtige Dosis

Setze dir ein realistisches Ziel und steigere die Intensität langsam.
Frage dich, ob dein Ziel sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.
Hast du dich über deinen Einstieg gut informiert und weißt, wie du loslegst?
Beginne in kleinen Schritten.
Du kannst dir für den Einstieg folgendes Vorgehen merken:

  • steigere erst die Häufigkeit deiner Laufeinheiten
  • dann steigere die Dauer und Länge der Strecken
  • erst zum Schluss kommen Schnelligkeit und Intervalle mit ins Spiel
    Bedenke: Der Marathon ist die Königsdisziplin. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an neue Reize zu gewöhnen. Schaue zu Beginn nach einem 5 - 10 km Lauf und taste dich heran, wie viel Freude du an Laufveranstaltungen hast. Eventuell genießt du es mehr, einfach nur für dich zu sein und mit Bewegung in der Natur deine Akkus aufzuladen.

Schaffe dir Routinen

Schaffe dir eine Trainingsroutine. So ist es leichter, konstant am Ball zu bleiben.
An welchen Tagen hast du genug Zeit für dein Training und die Erholung hinterher?
Ich finde, der Sonntag eignet sich sehr gut, um die bevorstehende Woche zu planen. Gibt es Laufpartnerinnen, mit denen du dich verabreden kannst? Lege dir zwei, besser drei Tage fest - je nachdem, welches Ziel du verfolgst. Zudem gibt es tolle Lauftreffs. Das wäre schon mal ein fester Tag. Zusätzlich hast du einen Austausch mit anderen Läufern und einen Coach*in für regelmäßigen Input.
Organisiere dich, damit du Stress vermeidest. Trainierst du nach der Arbeit, dann packe dir ausreichend gesunde Snacks ein, damit der Hunger später nicht zu groß ist und du dein Training aufgrund von Hunger gegebenenfalls ausfallen lässt. Denke ebenso daran, immer ausreichend zu trinken. Nimm deine Sporttasche gepackt mit - dann kannst du nach jeglichen Verpflichtungen auf direktem Wege loslegen und hast alles dabei. Du musst also nicht erst noch nach Hause eilen.

Suche die Abwechslung

In die Laufschuhe und raus - Laufen ist so herrlich unkompliziert. Leider vernachlässigen Läufer*innen allzu oft das Ausgleichstraining.

Dazu gehören für mich:

  • Radfahren/Crosstrainer/Schwimmen/Skaten
  • Krafttraining
  • Stabilitätstraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • regelmäßiges Dehnen
  • Yoga/Mobilität für die Beweglichkeit
  • Wechselnder Untergrund (Gelände, Straße, kleine Hügel)
  • Verschiedene Laufschuhe

Wenn du nur einen der ersten drei Punkte einmal in der Woche einbaust, bist du bereits gut dabei.

Solltest du dich einmal gar nicht nach einer Laufeinheit fühlen, überlege, ob du lieber auf das Rad ausweichst oder stattdessen an deiner stabilen Mitte arbeitest. Zudem kann ich sehr empfehlen, mindestens zwei unterschiedliche Paare gute Laufschuhe zu besitzen. Es motiviert sehr, in neue Flitzer zu schlüpfen, gibt jedem Lauf ein anderes Gefühl und beugt einseitige Überlastungen der Gelenke vor.

Vor allem eignen sich für unterschiedliche Untergründe unterschiedliche Schuhe.
Lasse dich in einem Fachgeschäft wie LUNGE DER LAUFLADEN beraten. Es gibt eine riesige Auswahl. Für jeden Anspruch ist etwas dabei. Mittlerweile sind Schuhe mit hoher Dämpfung und viel Komfort federleicht - wie zum Beispiel der neue ASICS GEL Nimbus Lite 3, den du bei mir auf dem Bild siehst und ich ausgiebig getestet habe.

ASICS Nimbus light 3

Belohne dich! Hast du deinen ersten Wettkampf geschafft oder bist zum ersten Mal eine bestimmte Zeit am Stück gelaufen, überlege dir eine kleine Belohnung - vielleicht ein neues Sportoutfit oder etwas richtig Leckeres zum Essen. Das tut gut, das Gefühl hinterher ist grandios und ruft garantiert nach mehr.

Ich wünsche dir stets einen gesunden Körper und immer viel Freude an Bewegung.
Bleib dran und höre auf dich - dein Körper wird es dir immer danken.

Katharina Nüser