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LUNGE trainiert: Läuferin an Läufer*in

Katharina (Kathi) Nüser ist ambitionierte Läuferin, die Familie, Job und Training gekonnt jongliert. Hier verrät sie regelmäßig ihre Tipps für noch mehr Spaß und Erfolg beim Laufen - egal, ob du gerade erst einsteigst oder schon lange dabei bist.

Kathi stellt sich vor:

"Als Kind war ich ein begeistertes Schleswig-Holsteiner Pferdemädchen - bis mein Papa mich im Alter von 13 Jahren überredete, ihn auf seiner Laufrunde entlang der Steilküste in Schönhagen zu begleiten. Nach der Hälfte der Strecke war ich platt. Aber mich hatte der Ehrgeiz gepackt. Ich trainierte weiter und belegte bei ersten kleinen Wettkämpfen schnell die vordersten Plätze.

Nach der Ausbildung zur Hotelfachfrau kam ich 2008 für meinen ersten Job und ein Hotelmanagement-Studium nach Hamburg. Erst hier trat ich in einen Laufverein ein - den LG Wedel-Pinneberg - und begann, regelmäßig zu trainieren. Danach war ich in Vereinen wie den Hamburger Laufladen e.V. und Hamburg Running e.V. Seit 2020 starte ich für das Laufteam TH Eilbeck Hamburg. Schnell merkte ich, dass sich die Hotelerie mit Schichtarbeiten und ambitioniertes Laufen schwer vereinbaren lassen. Daher bin ich überglücklich, dass ich 2015 in dem großen Hamburger Fitnessstudio KAIFU LODGE (https://www.kaifu-lodge.de) die Stelle als Assistentin der Geschäftsleitung bekam und dadurch meine Leidenschaft für den Sport mit dem Beruf verbinden kann.

Seither konnte ich mich läuferisch immer weiter steigern und einige Erfolge feiern, z.B. habe ich 2016 und 2017 den Syltlauf gewonnen, 2017 auch den Bremen Marathon. Drei unvergessliche Momente! Ich habe diverse Landesmeistertitel über 3.000 m, 5.000 m und im Crosslauf. Meine persönliche Bestleistungen auf der Straße: 10 km in 36:33, Halbmarathon in 1:19:52, Marathon in 2:52:30.

Außerdem habe ich Erfahrungen als Trainerin beim BKK MOBIL OIL LAUFTREFF HAMBURG und bei RUNNERS WORLD Laufcamps gesammelt. Seit Ende 2020 bin ich auch Mama einer kleinen Tochter. Das hat meine Trainings-Routine natürlich durcheinander gebracht. Doch fünf Monate nach der Entbindung konnte ich die Laufschuhe fürs erste Training schnüren und nach elf Monaten sogar den Barcelona-Marathon in 2:53:22 laufen - nur knapp eine Minute langsamer als meine persönlichen Bestzeit - und damit dennoch unter die Top 10 gelangen.

Wie ich das geschafft habe, worauf dabei unbedingt zu achten ist und noch jede Menge mehr Trainings-Tipps auch für Männer (!) erfahrt ihr in einem meiner nächsten Beiträge. Zum Einstieg geht es darum, eine passende Trainings-Routine zu finden."

Los geht's mit meinen Tipps:

Im Trainingseifer sind wir gerne mal taub und überhören leise Signale, die unser Körper uns meist rechtzeitig aussendet. Ein kleines Zwicken hier und da - das ist ja normal. Nächste Einheit. Der Trainingsplan will absolviert werden. Das Ziel stets vor Augen. Kennt ihr das?

Eigentlich wissen wir doch ganz genau, dass bei kleinen Signalen Zeit für eine Pause sein sollte?! Der Frühling steht vor der Tür, und du bist aktuell total motiviert, dein Lauftraining zu beginnen oder bist sogar schon mittendrin.

Ich teile hier meine Erfahrungswerte für deinen Laufeinstieg, damit du hoffentlich ganz lange gesund und mit viel Spaß unterwegs bist und dran bleibst.

Finde die richtige Dosis

Setze dir ein realistisches Ziel und steigere die Intensität langsam.
Frage dich, ob dein Ziel sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.
Hast du dich über deinen Einstieg gut informiert und weißt, wie du loslegst?
Beginne in kleinen Schritten.
Du kannst dir für den Einstieg folgendes Vorgehen merken:

  • steigere erst die Häufigkeit deiner Laufeinheiten
  • dann steigere die Dauer und Länge der Strecken
  • erst zum Schluss kommen Schnelligkeit und Intervalle mit ins Spiel
    Bedenke: Der Marathon ist die Königsdisziplin. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an neue Reize zu gewöhnen. Schaue zu Beginn nach einem 5 - 10 km Lauf und taste dich heran, wie viel Freude du an Laufveranstaltungen hast. Eventuell genießt du es mehr, einfach nur für dich zu sein und mit Bewegung in der Natur deine Akkus aufzuladen.

Schaffe dir Routinen

Schaffe dir eine Trainingsroutine. So ist es leichter, konstant am Ball zu bleiben.
An welchen Tagen hast du genug Zeit für dein Training und die Erholung hinterher?
Ich finde, der Sonntag eignet sich sehr gut, um die bevorstehende Woche zu planen. Gibt es Laufpartnerinnen, mit denen du dich verabreden kannst? Lege dir zwei, besser drei Tage fest - je nachdem, welches Ziel du verfolgst. Zudem gibt es tolle Lauftreffs. Das wäre schon mal ein fester Tag. Zusätzlich hast du einen Austausch mit anderen Läufern und einen Coach*in für regelmäßigen Input.
Organisiere dich, damit du Stress vermeidest. Trainierst du nach der Arbeit, dann packe dir ausreichend gesunde Snacks ein, damit der Hunger später nicht zu groß ist und du dein Training aufgrund von Hunger gegebenenfalls ausfallen lässt. Denke ebenso daran, immer ausreichend zu trinken. Nimm deine Sporttasche gepackt mit - dann kannst du nach jeglichen Verpflichtungen auf direktem Wege loslegen und hast alles dabei. Du musst also nicht erst noch nach Hause eilen.

Suche die Abwechslung

In die Laufschuhe und raus - Laufen ist so herrlich unkompliziert. Leider vernachlässigen Läufer*innen allzu oft das Ausgleichstraining.

Dazu gehören für mich:

  • Radfahren/Crosstrainer/Schwimmen/Skaten
  • Krafttraining
  • Stabilitätstraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • regelmäßiges Dehnen
  • Yoga/Mobilität für die Beweglichkeit
  • Wechselnder Untergrund (Gelände, Straße, kleine Hügel)
  • Verschiedene Laufschuhe

Wenn du nur einen der ersten drei Punkte einmal in der Woche einbaust, bist du bereits gut dabei.

Solltest du dich einmal gar nicht nach einer Laufeinheit fühlen, überlege, ob du lieber auf das Rad ausweichst oder stattdessen an deiner stabilen Mitte arbeitest. Zudem kann ich sehr empfehlen, mindestens zwei unterschiedliche Paare gute Laufschuhe zu besitzen. Es motiviert sehr, in neue Flitzer zu schlüpfen, gibt jedem Lauf ein anderes Gefühl und beugt einseitige Überlastungen der Gelenke vor.

Vor allem eignen sich für unterschiedliche Untergründe unterschiedliche Schuhe.
Lasse dich in einem Fachgeschäft wie LUNGE DER LAUFLADEN beraten. Es gibt eine riesige Auswahl. Für jeden Anspruch ist etwas dabei. Mittlerweile sind Schuhe mit hoher Dämpfung und viel Komfort federleicht - wie zum Beispiel der neue ASICS GEL Nimbus Lite 3, den du bei mir auf dem Bild siehst und ich ausgiebig getestet habe.

ASICS Nimbus light 3

Belohne dich! Hast du deinen ersten Wettkampf geschafft oder bist zum ersten Mal eine bestimmte Zeit am Stück gelaufen, überlege dir eine kleine Belohnung - vielleicht ein neues Sportoutfit oder etwas richtig Leckeres zum Essen. Das tut gut, das Gefühl hinterher ist grandios und ruft garantiert nach mehr.

Ich wünsche dir stets einen gesunden Körper und immer viel Freude an Bewegung.
Bleib dran und höre auf dich - dein Körper wird es dir immer danken.

Katharina Nüser