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LUNGE hilft: Chronische Laufverletzungen

  1. Probleme am Fuß

    Marschfraktur
    Plantarfaszitis
  2. Schienbein/Wade

    Shin splints
    Achillessehne

Laufen und Verletzungen

Generell gilt Laufsport als gesundheitsfördernd für Körper und Geist. Dennoch besteht die Wahrscheinlichkeit, sich beim Laufen zu verletzen. Akuten Traumen, wie zum Beispiel ein Umknicken auf unebenem Untergrund, kann man nur bedingt vorbeugen. Für den größten Anteil der typischen Laufverletzungen sieht das aber zum Glück anders aus, da sie oft über einen längeren Zeitraum entstehen. Die Gründe hierfür sind vielfältig – aber vor allem vermeidbar. Daher geben wir hier aktiven Läufern einen kleinen Leitfaden an die Hand, wie man typische Laufverletzungen erkennt, behandelt oder noch besser: Ihrer Entstehung vorbeugen kann.

1. Probleme am Fuß

Marschfraktur

Der Fuß trägt beim Laufen die gesamte Körperlast. Durch die laufende Bewegung wirken Kräfte von dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf unsere Füße. Wenn wir unsere Füße dieser Kraft zu oft aussetzen, kann man sich vorstellen, dass diese irgendwann nachgeben könnten.
Eine häufige Verletzung im Bereich des Fußes ist somit die Marschfraktur. Genauer gesagt handelt es sich dabei um den Ermüdungsbruch eines Mittelfußknochens, der sich über längere Zeit entwickelt. Nur sehr selten kommt es dabei zu einem richtigen Bruchspalt im Knochen, sodass eine operative Versorgung in der Regel nicht notwendig ist.

Aber auch wenn es sich gewissermaßen um einen Knochenbruch handelt, unterscheiden sich Symptome und Behandlung grundlegend von einem akuten Unfall.

Woran merke ich, dass ich eine Marschfraktur haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Dumpfe, schlecht lokalisierbare Schmerzen in der Fußsohle, vor allem in der Abrollbewegung über Wochen
  • Zunahme der Schmerzen nach der Belastung, in fortgeschrittenem Stadium schon in Ruhe ohne Sport
  • Seltene Schwellung, Rötung und Überwärmung

Was tun, wenn ich Symptome einer Marschfraktur habe?

Definitiv sollte ein Arzt zur Sicherung der Diagnose aufgesucht werden. Eine sichere Darstellung im Röntgen oder MRT ist allerdings oft erst im fortgeschrittenen Stadium möglich. Je nach Ausmaß der Stressfraktur kann eine zeitweilige Entlastung des Fußes notwendig werden. In jedem Fall heißt es aber, den mechanischen Impakt auf den Fuß auf ein Minimum zu reduzieren, also auch längere Gehstrecken im Alltag zu vermeiden. Zusätzlich sollte der Knochenstoffwechsel möglichst gut unterstützt werden, zum Beispiel durch das Zuführen von Calcium und Vitamin D3.
Doch Entlastung heißt nicht zwangsläufig komplette Immobilität. Stattdessen sollte der Fokus auf eine Gesunderhaltung und Unterstützung des Heilungsprozesses gelegt werden. Zum Beispiel kann nach ein paar ruhigen Tagen bis Wochen mit leichten Mobilitätsübungen begonnen werden. Dies verbessert zum einen die Statik des Fußes und zum anderen hat es den guten Nebeneffekt, die Durchblutung anzuregen.

Was sind mögliche Ursachen und was kann ich präventiv machen?

Der größte Auslöser ist die wiederkehrende, mechanische Belastung des Fußes. Insbesondere als Laufanfänger oder nach längerer Pause ist der Knochen einen großen Umfang an Laufkilometern nicht gewöhnt. Während des Trainings kommt es zur zügigen Adaptation der Muskeln. Sehen und Bänder brauchen etwas länger, und der Knochen ist leider sehr langsam. Daher sollte ein Umfangsaufbau des Trainings stets vorsichtig und graduell erfolgen.
Aber auch falsches Schuhwerk und Fußfehlstellungen mit ungünstiger Laufmechanik können die Ursache sein.
Die wichtigsten Punkte zur Prävention sind

  • angemessene Laufumfänge und -steigerungen
  • Training und Funktionsübungen für das Fußgewölbe
  • Ausreichende Nährstoffversorgung

Plantarfasziitis

Die Plantarfasziitis beschreibt die Reizung und Entzündung der fußseitigen Sehnenplatte. Diese reicht von der Ferse bis zu den Zehengrundgelenken und bildet die wichtigste Komponente unseres Fußgewölbes. Ähnlich wie bei der Marschfraktur entwickelt sich eine solche Entzündung über einen längeren Zeitraum bei wiederkehrender Fehlbelastung.

Woran merke ich, dass ich eine Plantarfasziitis haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Stechende Schmerzen an der Ferse oder Fußinnenseite
  • anfangs nur morgendlicher Anlaufschmerz, bzw. Schmerzen nach langen Ruhephasen mit Besserung durch Bewegung/Aufwärmtraining
  • mit fortschreitender Entzündung nimmt der Schmerz in Belastungsspitzen und schließlich bei jeder Belastung zu
  • im Verlauf Steifigkeit des Fußgewölbes und ggf. leichte Schwellung der Ferse

Was tun, falls ich Symptome einer Plantarfasziitis habe?

Nun heißt es erst einmal Ruhe bewahren und das Lauftraining einschränken. Stattdessen sollte der Entzündung möglichst schnell entgegengewirkt werden. Zum einen durch das Beseitigen möglicher Ursachen und zum anderen durch unterstützende Maßnahmen wie vorsichtige Massagen mit einem kleinen Ball und kühlenden Umschläge. Versuchsweise kann Kinesiotape verwendet werden und zur Schmerzerleichterung führen. Auch Stoßwellenanwendungen oder ähnliches kann versucht werden, allerdings gibt es hierfür keine Evidenz. Zusätzlich können Aquajogging, Fußmobilitätsübungen und kleine Kräftigungsübungen guten Ersatz für das Laufen darstellen. Die wichtigste Komponente für die Besserung ist aber letztendlich die Behebung der Ursache.

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?

Fußfehlstellungen sind die größte Gefahr für eine Reizung der Plantarfaszie. Insbesondere Knick-Senkfüße führen zu hoher Zugbelastung der Sehne und können über einen längeren Zeitraum zu Problemen führen. Die Fehlstellung kann zusätzlich durch eine verkürzte Wadenmuskulatur oder hohe Belastung durch das eigene Körpergewicht verstärkt werden. Daher ist es essenziell, eine Fußfehlstellung durch Kräftigungsübungen, gutes Schuhwerk und ggf. bei weiter bestehender Fehlstellung durch Einlagen zu beheben. Darüber hinaus sind eine gute Dehnung der Wadenmuskulatur und regelmäßige Mobilitätsübungen, wie zum Beispiel Lauf ABC (Link zum Video von Kathi?) sehr hilfreich.

2. Schienbein/Wade

Shin Splints/ Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine Reizung der Knochenhaut an der Schienbeininnenseite. Hier setzt die Wadenmuskulatur über eine längere Strecke an den Knochen an. Kommt es zum Missverhältnis aus Muskelzug und dem Pensum, was der Knochen und die Knochenhaut vertragen, entstehen hier Schmerzen. Diese entwickeln sich aufgrund der langen Überlastung oft schleichend. Bei abrupter Änderung des Laufpensums (Länge oder Intensität) kann es aber auch zum plötzlichen Auftreten der Beschwerden kommen.

Woran merke ich, dass ich ein Schienbeinkantensyndrom haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • langstreckige Schmerzen an der Schienbeininnenseite, oft beidseitig
  • Schmerzen vor allem beim Auftreten und in Bewegung, nur selten in Ruhe
  • bei zunehmendem Befund fühlt sich die "Schienbeinkante" oft buckelig an

Was tun, wenn ich Symptome eines Schienbeinkantensyndroms habe?

Auch wenn es sehr altmodisch klingt: Wechselbäder können schnell Linderung verschaffen. Dies kann einfach in der Dusche mit wechselnder Temperatur durchgeführt werden und hilft, die nahe unter der Haut gelegene gereizte Knochenhaut stark zu durchbluten. Dadurch werden Entzündungsstoffe schnell abtransportiert und die Regeneration gefördert. Ansonsten heißt die goldene Regel: Nichts tun, was Schmerzen verursacht. Das heißt aber nicht, dass man in den kompletten Ruhemodus gehen muss. Dies sollte sogar vermieden werden, damit die Balance aus Knochen und Muskulatur wieder hergestellt werden kann. Eine Ruhephase würde dies nur weiter verschlimmern. Suche dir daher schmerzfreie Sportalternativen wie Radfahren, Schwimmen, Yoga. Zusätzlich kann bei allmählichem Abklingen der Schmerzen mit Kräftigungsübungen der Bein- und Rumpfmuskulatur begonnen werden, um mögliche Fehlbelastungen und Fehlstellungen oder verschlechterte Bewegungsmuster in Ermüdung zu beheben.

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?
Shin splints treten vermehrt im Winter durch Kältereize auf. Lange Socken oder Hose können hier manchmal Wunder wirken.
Oft handelt es sich aber auch hier um eine Überlastungsreaktion. Diese kann zum einen durch zu schnell gesteigertes Laufpensum entstehen, wird aber oft durch eine suboptimale Bewegung noch verstärkt. Hierbei spielt vor allem die Beinachse eine große Rolle, die entweder von unten durch nach innen gekippte Sprunggelenke, oder von oben, durch eine reduzierte Beckenkontrolle, beeinträchtigt ist. Fehlt uns zum Ende des Laufs die Kraft, unsere Stabilisation aufrechtzuerhalten, schleichen sich diese kleinen Fehlstellungen oft ein. Daher gilt es:

  • sein Laufpensum stets langsam und angemessen zu steigern
  • regelmäßige Kräftigungsübungen für Beine und Rumpf einplanen
  • angemessenes Schuhwerk, zum Beispiel mit Pronationsstütze wählen

Schmerzen der Achillessehne

Der Name kommt nicht von ungefähr, denn die Achillessehne kann für manchen Läufer wirklich zur Achillesferse werden. Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers und hält auch großen Zugkräften tapfer stand. Ist sie aber erst einmal beleidigt und schmerzt, kann sich eine vollständige Regeneration lange hinziehen. Umso wichtiger ist es, mögliche Probleme schnell zu erkennen und entsprechend zu reagieren.

Woran merke ich, dass ich eine gereizte/entzündete Achillessehne haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Schmerzen am Morgen mit Besserung im Tagesverlauf; zusätzliche typische Schmerzauslöser sind Springen, Sprinten und Dehnen
  • Teils schmerzhafte Verdickung der Sehne, was im Tagesverlauf nachlässt. Im chronischen Stadium bleibt die Verdickung oft bestehen, ist aber weniger bis gar nicht druckempfindlich
  • Bei einer akuten Entzündung kommt es zur Rötung und Überwärmung der Sehne
  • Bei weiterer Belastung kann es zu Mikrorissen oder einer kompletten Sehnenruptur kommen. Beides ist oft zu hören (Kratzgeräusch oder Knall bei kompletter Ruptur) und anschließend durch Blutergüsse und tastbare Dellen zu identifizieren

Was tun, wenn ich Probleme mit meiner Achillessehne habe?

Falls die Probleme neu auftreten, empfiehlt es sich vorerst, keine stark belastenden Sportarten auszuführen, die Laufen oder Stop- und Sprungbewegungen beinhalten und der Sehne ein paar Tage Ruhe gönnen. Bei deutlicher Schwellung können kühlende Umschläge und vorsichtige Massagen der Sehne helfen. Zur Entlastung im Alltag kann ein Schuh mit etwas höherer Sprengung getragen werden und mögliche Fußfehlstellungen mittels einer Einlage behoben werden. Dadurch wird der Zug auf die Sehne reduziert. Zusätzlich kann auch die Lockerung der Wadenmuskulatur mittels Faszienrolle o.ä. helfen. Von aktivem Dehnen ist bei akuter Schmerzsymptomatik aber abzuraten.

Falls sich dadurch keine schnelle Besserung einstellt, sollte ein Arzt zur weiteren Diagnostik aufgesucht und eventuelle Mikrorisse ausgeschlossen werden. Über längere Sicht können Tapeverbände, Stoßwellentherapie oder Ultraschallbehandlungen helfen. Dafür gibt es aber keine harte Evidenz und hilft nicht bei jedem.

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?

Auch hier handelt es sich um eine Überlastungsverletzung, die durch unangemessene Umfangssteigerung, aber auch Fußfehlstellungen oder ungewohntes Schuhwerk hervorgerufen werden kann. Zusätzlich können bestimmte Antibiotika (selten eingesetzte Fluorchinolone), Kortisoninjektionen oder rheumatische Erkrankungen die Entzündung und vor allem Risse an der Achillessehne herbeiführen.

Im Rahmen der Prävention ist nicht etwa wie oft geglaubt Dehnen das Wichtigste für die Achillessehne, sondern das lange und ausreichende Aufwärmen. Dadurch wird die Sehne geschmeidiger und kann Belastungen besser vertragen.

Wichtig! Die oben genannten Tipps bieten lediglich Handlungsempfehlungen und können eine professionelle Diagnostik und Behandlung nicht ersetzen. Spätestens bei anhaltenden oder verstärkten Symptomen empfehlen wir eine ärztliche Abklärung.