LUNGE trainiert: Lauf-ABC
Das Alphabet zu kennen, hilft dabei, flüssig zu lesen. Das Lauf-ABC hilft, effizient zu laufen.
Dennoch werden die Übungen gerade von Hobbysportlern häufig vernachlässigt. Dabei genügen schon wenige Minuten pro Woche, um vom positiven Effekt der Laufschule zu profitieren.
Wir zeigen, wie es geht.
Lauf-ABC – das klingt nach ödem Herumgehoppel, das einen nur Zeit kostet, die man viel besser ins Kilometersammeln investieren könnte. Schließlich ist Laufen doch eine natürliche Bewegungsform, die jeder beherrscht, oder? Nicht ganz. Es stimmt natürlich, dass jeder im Joggingschritt irgendwie vorwärtskommt. Mit dem ästhetischen Laufstil richtig schneller (Profi)Läufer hat das aber wenig zu tun. Ein guter Laufstil sieht aber nicht nur schön aus – er ist auch ökonomischer und gesünder. Das heißt, mit gleichem Kraft- und Energieaufwand kommt man schneller voran und reduziert außerdem das Risiko, sich zu verletzen.
Kathi zeigt euch einige klassische Übungen, die euch zum Nachmachen animieren sollen.
Woran erkennt man einen guten Laufstil?
Beim Laufen bewegt man sich im Gegensatz zum Gehen mit Flugphasen fort. Das heißt, es berührt zeitweise kein Bein den Boden. Je schneller man läuft, desto länger wird die Flugphase.
Wir empfehlen, eine Schrittfrequenz von 160 oder mehr anzustreben, sodass du den Fuß dicht vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Das hat den Vorteil, dass die Aufsatzenergie nicht weit vor dem Oberkörper mit fast gestrecktem Bein in den Boden »gerammt« wird, sondern genutzt werden kann, um sich abzudrücken. Dadurch entsteht Vortrieb.
Die Hüfte effizienter Läufer knickt nicht nach hinten ab, sondern ist leicht nach vorn geschoben. Eine Haltung, als wolle man den Reißverschluss einer Hose schließen. So werden die Knie geschont, weil man in der Stützphase, also der Phase in der Laufbewegung, in der ein Fuß komplett auf dem Boden steht, nicht ganz so tief in die Hocke geht - aus der man sich bei jedem Schritt wieder hochwuchten muss.
Da die Schwungfrequenz der Arme die der Beine beeinflusst – man spricht hier von Kreuzkoordination – kann man das Tempo dadurch steigern, dass man die Arme beim Laufen schneller bewegt. Das gelingt, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90 Grad oder weniger beträgt. Dieser Winkel bildet, zusammen mit dem Oberkörper, das sogenannte Läuferdreieck. Außerdem muss man bei dieser Armhaltung weniger mit dem Oberkörper ausbalancieren, da die Arme nah und gerade am Körper entlang geführt werden.
Schnelle Läufer heben die Knie sichtlich. Dadurch verlängert sich die Flugphase. Bei gleichzeitiger Hüft- und Rumpfstreckung wird der Schritt länger und der Vortrieb effektiver.
Was bringen Lauf-ABC-Übungen?
Die Übungen, die unter diesem Begriff zusammengefasst sind, trainieren gezielt diese Bereiche des Laufstils, die für die Laufeffizienz wichtig sind. Das geschieht, indem einzelne Bewegungen isoliert und übertrieben geübt werden. Das heißt, man zieht zum Beispiel das Knie höher oder kickt die Fersen weiter hin zum Po, als man es in der tatsächlichen Laufbewegung machen würde. Auf diese Weise trainiert man die Muskeln darauf, die eigentliche Bewegung kräftiger und ausdauernder durchzuführen und bekommt als Läufer ein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf und verbessert seine koordinativen Fähigkeiten.
Am besten führt man die Lauf-ABC-Übungen nach einem kurzen Warm-up als eigenständige Einheit oder vor dem eigentlichen Lauftraining durch. Nach einem ermüdenden Lauf sollte man dagegen darauf verzichten, da man sich zum einen im mental und muskulär ermüdeten Zustand leichter verletzt – und weil die Lauf-ABC-Übungen sauber und konzentriert ausgeführt werden müssen, um wirkungsvoll zu sein.
Lauf-ABC: Die besten Übungen
Die gute Nachricht: Viel Zeit brauchen Läufer nicht zu investieren, um vom positiven Effekt des Lauf-Abcs zu profitieren. Für den Anfang genügen schon fünf bis zehn Minuten, einmal pro Woche. Einsteiger sollten mit einem Set von vier Übungen beginnen, die du mit jeweils zwei Wiederholungen auf einer Strecke von fünf bis 20 Meter durchführst. Fortgeschrittene machen die Laufschule zweimal pro Woche 15 bis 20 Minuten lang, absolvieren bis zu sechs Übungen jeweils zwei- bis viermal auf einer Strecke bis zu 50 Meter. Das Lauf-Abc sollte auf einem flachen Untergrund und barfuß oder in leichten Laufschuhe geübt werden. Ideal ist zum Beispiel ein Bolzplatz.
Einige Grundübungen wollen wir hier vorstellen. Noch mehr kann dir ein guter Laufcoach zeigen, der dann auch gleich kleine Korrekturen vornehmen kann. Ein toller Einstieg unter fachkundiger Anleitung ist die Teilnahme an einem Laufkurs. Dreimal kostenlos an den von uns ausgerichteten Kursen teilnehmen kannst du, wenn du ein Paar Laufschuhe in einer unserer Filialen kaufst. Mehr erfährst du hier.
Der Kniehebelauf
So geht’s: Im lockeren Trabtempo hebt man das Knie abwechselnd bis ungefähr auf Hüfthöhe rechtwinklig an. Der Oberkörper sollte weitgehend gerade und stabil bleiben, der linke Arm wird mit dem rechten Bein nach vorn geschwungen und umgekehrt.
Variation: Durch eine Steigerung der Frequenz lässt sich die Intensität noch erhöhen.
Das bringt’s: Diese Übung verbessert die Schwungphase in der Laufbewegung.
Anfersen
So geht’s: In lockerem Trabtempo schwingt man die Fersen abwechselnd bis ans Gesäß. Auch hier sollte der Oberkörper weitgehend gerade und stabil bleiben mit nur einer leichten Neigung nach vorn.
Variation: Durch eine Steigerung der Frequenz lässt sich die Intensität noch steigern.
Das bringt’s: Diese Übung bringt eine Verbesserung für die Abdruckbewegung.
Der Hopserlauf
So geht’s: Ähnlich wie beim Kniehebelauf wird hier abwechselnd das Knie angehoben und der Arm der Gegenseite mit Schwung nach vorn oben gezogen. Allerdings verlassen bei dieser Übung phasenweise beide Füße den Boden. Hier darf das Knie über Hüfthöhe hinausgehen und mit viel Schwung des Arms und einem starken Abdruck des Fußes eine Sprungbewegung vollführt werden.
Das bringt’s: Diese Übung optimiert die Abdruckbewegung des Fußes und Beins während der letzten Phase der Laufbewegung. Durch einen guten Abdruck des Fußes und eine Streckung des Beins wird die Energie erst optimal in eine effektive Vorwärtsbewegung beim Laufen eingebracht.
Fußgelenksarbeit
So geht’s: Beim lockeren Traben (auf der Stelle) werden Ferse, Fußgelenk und Ballen hintereinander betont, aber nicht sehr hoch, vom Boden gehoben. Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.
Variation: Durch eine Steigerung der Frequenz lässt sich die Intensität noch steigern.
Das bringt’s: Die Fußgelenke werden mobilisiert, der Fußaufsatz und Oberkörperhaltung verbessern sich.
Seitlicher Überkreuz-Lauf
So geht’s: Man bewegt sich seitlich trabend fort, wobei das nicht führende Bein (das linke, wenn du dich nach rechts bewegst und umgekehrt) erst vor, beim nächsten Schritt hinter das Führungsbein gesetzt wird.
Das bringt’s: Der Überkreuz-Lauf mobilisiert die Hüfte.
Viel Spaß beim Ausprobieren - und bleibt gesund!