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LUNGE trainiert: Yoga für Läufer

LUNGE trainiert: Yoga für Läufer

Gyde ist seit 2016 mit kurzer Unterbrechung Fachberaterin bei LUNGE der LAUFLADEN - überwiegend in der Barmbeker Filiale. Als Kind und Jugendliche spielt sie Handball. Erst durch ihr Sportstudium fängt sie an, intensiver zu laufen. Bislang hat sie sechs Marathons und zwei Triathlons absolviert. Seit 2005 praktiziert sie Yoga. 2016 macht sie in Goa/Indien eine Ausbildung zur Yoga-Lehrerin und unterrichtet seitdem im Yogaraum Norderstedt. Ihr aktuelles Laufpensum: zwei bis drei Mal pro Woche maximal 15 Kilometer.

„Laufen und Yoga ist eine super Kombination, weil bestimmte Übungen - die sogenannten Asanas - Muskeln dehnen, die beim Laufen verkürzen. Andere Haltungen stärken den Rumpf, der allein durchs Laufen nicht so trainiert wird, aber kräftig sein sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem lernt man, sich auf die Atmung zu konzentrieren und achtsamer mit sich selbst umzugehen. Das ergibt ein besseres Körpergefühl, was wiederum den Laufstil optimiert. 

Hier zeige ich euch meine Lieblings-Übungen, die auch für Einsteiger*Innen geeignet sind. Ganz wichtig: Die Übungen vorsichtig und nur so weit ausführen, wie es der Körper zulässt. Wer das Programm ein bis zwei Mal pro Woche durchzieht, merkt recht schnell wie sich Kraft und Beweglichkeit steigern.“

 

Herabschauender Hund 

Der beste Freund des Yogi - der Klassiker unter den Asanas

Das bringt’s 

Dehnung der Beinrückseite, Kräftigung von Schulter und Rückenmuskulatur

So geht’s

Aus dem Liegestütz oder Vierfüßlerstand (für Anfänger) Hände fest in den Boden drücken, dann den Po nach oben und hinten schieben, Knie können erstmal gebeugt bleiben.

Anfänger-Tipp: Schiebe lieber das Steißbein weit nach oben und bringe so Länge in deinen Rücken. Erst dann die Fersen so weit es geht Richtung Boden absenken. Der Nacken bleibt entspannt.

Stehende Vorbeuge 

Das bringt’s

Dehnung der Körperrückseite, Entspannung für Schulter und Nacken

So geht’s

Mit der Einatmung beide Arme über den Kopf strecken und den Körper ganz lang machen. Nun mit der Ausatmung vornüber beugen. 

Anfänger-Tipp: Lass deine Knie leicht gebeugt und bringe deine Hände Richtung Boden. Mit jeder Ausatmung kannst du deine Knie ein wenig mehr in die Streckung bringen. Aber: Der Oberkörper bleibt dicht an den Oberschenkel. Den Nacken auch hier immer schön locker und entspannt lassen.

Krieger III 

Das bringt’s

Kräftigung von Rumpf, Beinen und Po, fördert Balance und Konzentration

So geht’s

Im Stand Hände an die Hüften legen. Nun das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und das linke Knie heben. Finde hier erst einmal deine Balance. Zieh den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. Das Standbein bleibt immer leicht gebeugt.

Nun langsam das linke Bein nach hinten ausstrecken und gleichzeitig den Oberkörper nach vorn beugen. Idealerweise bilden Oberkörper und linkes Bein eine Linie, und die Hüfte steht parallel zum Boden. Diese Position so lange halten wie es geht. Wenn du mehr willst, strecke beide Arme nach vorne aus.

Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Eidechse

Das bringt’s

Dehnung der Hüftbeuger

So geht’s

Aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß nach vorn neben die rechte Hand bringen. Das Knie steht über dem Fußgelenk. Nun das linke Knie zu Boden sinken lassen. Vielleicht kannst du das hintere Knie noch ein wenig weiter nach hinten schieben. Bei empfindlichen Knien einfach eine Decke oder ein Kissen darunter legen. Den Fußspann am Boden ablegen. Nun das Becken Richtung Boden sinken lassen. Wenn dein Hüftbeuger stark verkürzt ist, wirst du hier bereits eine starke Dehnung spüren. Gehe nur so weit, wie es dein Körper und deine Flexibilität zulassen.

Taube

Das bringt’s

Dehnung der Pomuskulatur

So geht’s

Aus dem herabschauenden Hund das rechte Knie zum rechten Handgelenk stellen und den rechten Unterschenkel angewinkelt auf dem Boden ablegen. Der rechte Fuß kann an der Hüfte bleiben oder - soweit es dein Knie zulässt - weiter Richtung linke Hand wandern - maximal so weit bis der rechte Unterschenkel parallel zum vorderen Mattenrand liegt. Wichtig: Bitte achte hier unbedingt auf dein Knie - es sollte nicht schmerzen!

Nun das linke Bein nach hinten ausstrecken und Becken Richtung Boden absenken. Ist deine rechte Pohälfte sehr weit in der Luft, lege dir einen Block oder ein Kissen drunter. Ein dickes Buch tut es auch! Nutze die Ausatmung, um in dieser Position Spannung loszulassen und bleibe bestenfalls ein paar Minuten in dieser Dehnung. Wer sich steigern will, legt den Oberkörper nach vorn ab.