LUNGE berät: Laufen – wie fange ich am besten an? Teil 1

Leonie – oder auch Leo – ist Ärztin der Chirurgie am UKE in Hamburg und eine (sehr) ambitionierte Triathletin.

Herzlich willkommen in der LUNGE-CREW!

Leonie wird uns in diesem Jahr mit ihrer Expertise als Ärztin bei Gesundheitsthemen unterstützen, und ihr Know-how und ihre Erfahrungen an euch weitergeben. Damit wollen wir euch unterstützen, mit dem Laufen zu starten - und das möglichst nachhaltig, schmerzfrei und mit viel Freude am Laufsport!

Hingabe und Leidenschaft sind dabei ihre treibenden Faktoren: »Während des Medizinstudiums habe ich Triathlon für mich entdeckt. Zuvor war ich in der Leichtathletik bzw. dem Laufen aktiv. In Verbindung mit dem Studium ist aber definitiv nochmal der Stellenwert von Sport, Gesundheit und Leistung gewachsen.

Ich finde es super spannend, mich damit auseinander zu setzten. Bewegung ist ein großer Bestandteil meines Alltags - sie wird nie langweilig, sondern begeistert mich und auch mein Umfeld immer wieder neu.«

Diese Begeisterung zieht auch Erfolge nach sich. Leonie hat bereits einige Siege und Platzierungen im Triathlon (Sprint bis Langdistanz) eingefahren und ist Teil des »Rocket Science Podcast«, bei dem es um Sport, Gesundheit und Leistung geht.

Laufen: Wie fange ich an?
Laufen ist der schönste Sport der Welt – sagt der größte Teil der sportlich aktiven Menschen. Trotzdem ist aller Anfang schwer, und die Füße wollen manchmal einfach nicht vor die Tür.

Wer kennt ihn nicht, diesen Neujahrsvorsatz, der bis zum dritten Tag des Januars anhält?

Damit in Zukunft der Start in das Lauferlebnis leichter fällt, gibt es hier ein paar Tipps und Tricks für den Anfang.

Aber vor allem auch eine gehörige Portion Motivation, sich selbst und seinem Körper einen großen Gefallen durch Laufsport zu machen. Denn Laufen ist nicht nur ein toller seelischer Ausgleich, sondern bewirkt durch das regelmäßige Training einige Veränderungen in unserem Körper, die die Gesundheit fördern.

Ganz vorne mit dabei ist das Herz-Kreislauf-System.
Es heißt ja nicht umsonst Kardiotraining. Aber was bedeutet das eigentlich genau? Beim Laufen steigt der Puls, die Herzarbeit wird mehr und pumpt ordentlich Blut durch den Körper. Während es in Ruhe ca. 5 l/min sind, steigert sich dieser Wert beim moderaten Laufen durchschnittlich um das 4-fache auf 20 l/min, beim Sprint wird es entsprechend noch mehr. Dadurch trainieren wir unseren Herzmuskel, wie auch alle anderen Muskeln in unserem Körper: Das Herz wächst, wird stärker und leistungsfähiger. Gleichzeitig kommt es zur Steigerung der Blutgefäßelastizität. Ablagerung in den Gefäßen werden weniger oder entstehen erst gar nicht durch die Sport-bedingte Reduktion der schlechten Blutfettwerte. Außerdem werden Muskeln und Gewebe durch vermehrt gebildete, kleine Kapillare besser durchblutet. Kurz um, jede Laufeinheit unterstützt unser Herz-Kreislauf-System, lange gesund zu bleiben. Zusätzlich führt die durch Training herbeigeführte Ökonomisierung sogar im Unglücksfall, wie einem Herzinfarkt, zu einer Verbesserung des Outcomes mit möglichst geringem Schaden am Herzmuskel.

Und als wenn das nicht schon genug wäre, kann Laufen noch so viel mehr bewirken:
Neben dem verbesserten Blutfettprofil kommt es auch regelmäßig zur Aktivierung des Immunsystems, und wir steigern unsere Anzahl an Abwehrzellen, die unseren Körper gegen Bakterien, Viren und andere Parasiten schützen sowie Krebszellen erkennen und abtöten können.

Die Lungenkapazität nimmt zu. Selbst im hohen Alter können wir unsere Atmungseffizienz verbessern. Und auch der Effekt auf unseren Bewegungsapparat ist bemerkenswert: Muskulatur verdrängt im besten Fall das ein oder andere Fettpölsterchen, und die intra- und intermuskuläre Koordination nimmt zu, was unter anderem auch eine Sturzprophylaxe bewirkt. Falls es doch dazu kommen sollte, ist man durch regelmäßiges Laufen aber mit einer hohen Knochenstabilität gesegnet, da Knochenmineralisierung und Knochenbälkchendichte durch die Beanspruchung zunehmen.

Damit sind die am meisten beeinflussten Organsysteme genannt.
Aber auch die Psyche darf nicht außer Acht gelassen werden. Denn sobald wir uns sportlich betätigen, kommt es zur Verringerung der natürlichen Stresshormone. Der große Gegenspieler, der Vagotonus, wird erhöht und Glückshormone werden vermehrt freigesetzt. Das klingt nicht nur gut, das ist auch gut! Nicht umsonst werden Laufen und Ausdauersport als eine der effektivsten Depressionsgegner gehandelt.

Aber die Psyche ist es auch oft, die uns vom Laufen abhält. Es sind nicht Zeitmangel oder schlechtes Wetter, sondern es ist der innere Schweinehund. Um diesen an die Leine zu nehmen, gibt es ein paar recht einfache, aber auch simple Tricks:

Optimale Rahmenbedingungen!
Du wirst sie besonders am Anfang brauchen. Dazu gehört meiner Meinung nach schon eine Bekleidung, die dem Wetter gewachsen ist, passt und in der du dich wohlfühlst. Wenn man unterbewusst schon denkt: „Die Hose will ich eigentlich nicht anziehen“ oder „Die Jacke ist viel zu kalt“, dann ist der nächste Schritt, auf dem Sofa zu bleiben schon vorprogrammiert.

Gleiches gilt auch für die Laufschuhe. Passgenauigkeit und Tragekomfort sind eine Sache, aber wenn der Laufschuh auch noch deinen Bewegungsablauf unterstützt, fühlt sich alles gleich viel besser an. Am besten kaufst du deine Laufschuhe im Fachhandel mit professioneller Laufbandanalyse.

Testbericht aus meinem Trainingslager:
Fusion C3+ Short Tight kurze Laufhose & C3 T-Shirt:
Beim Laufen ist es mir wichtig, mich in der Kleidung wohl zu fühlen. Dazu gehört zum einen eine optimale Passform, zum anderen eine gute Atmungsaktivität und Funktionalität. Diese drei Punkte vereint die Laufkleidung der C3 Linie von Fusion wahnsinnig gut. Das T-Shirt hat mit seinem lockeren Schnitt und der guten Atmungsaktivität auch bei hohen Temperaturen einen sehr hohen Tragekomfort und unterstützt die Thermoregulation optimal. Die Hose besticht vor allem durch die extrem gute Passform - kein Zwicken von Nähten, kein Hochrutschen und auch keine Scheuerstellen bei langen, schweißtreibenden Läufen. Stattdessen schmiegt sich die Hose wie eine angenehme zweite Haut an und lässt jedes Bewegungsausmaß zu. Ein zusätzlicher Pluspunkt ist die praktische Seitentasche am Hosenbein, in der ohne Probleme EC-Karte, Handy oder das Notfall-Gel für unterwegs verstaut werden können, durch das enge Anliegen aber nicht stören.

Incylence Socken:
Die ultralight Sportsocken des Hamburger Labels Incylence sehen nicht nur gut aus, sie schmiegen sich auch so schmeichelhaft an den Fuß, dass Blasen oder Scheuerstellen keine Chance haben. Damit wird jeder Lauf ein bisschen leichtfüßiger.

Saucony Endorphine Speed 2:
Der Schuh ist der Wahnsinn! Ein tolles Abrollverhalten gepaart mit einem kleinen Bounce-Effekt führen zu einem einmaligen Schuh für tempoorientiertes Training. Die Schuhe vereinen eine perfekte Kraftumleitung von Auftritt zu Abdruck, wie ich es bislang nur von Carbonschuhen kenne. Zugleich fühlt sich der Abdruck aber schön direkt und gut dosierbar an, was den Schuh zum perfekten Trainingspartner macht - sowohl bei kurzen, spritzigen Intervallen, wie auch bei längeren Tempoeinheiten. Da er zudem ohne die inzwischen weit verbreitete Carbonplatte auskommt, ist er auch uneingeschränkt als Trainingsschuh zu empfehlen, da auch das mehrfache und regelmäßige Tragen im Vergleich weniger zu Überlastungssituationen führen wird als mit einem reinen Wettkampfschuh.

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Darüber hinaus ist es immer ratsam, sich eine/n Laufpartner:in zu suchen, mit denen man sich verabredet. Absagen wird da schon schwieriger. Alternativ könnte man sich jede Woche die gleichen Tage und Uhrzeiten für die Laufrunde reservieren. Dadurch entwickelt man schneller eine Routine, und man muss nicht mehr darüber nachdenken, ob man an dem Tag laufen geht und ob es jetzt oder in zwei Stunden losgeht. Dann ist der Tag auch schon mal schnell vorbei, und man hat nur viel an die Laufrunde gedacht.

Falls du gesund bist, spricht nichts dagegen, gleich morgen zu starten!
Mit dieser kleinen Anfangs-Anleitung und dem Ziel, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun, sollte es auf jeden Fall einfacher werden, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren!

Viel Spaß beim Laufen!
LEO 👋

P.S.: Das klingt gut für euch? Den 2. Teil findet ihr HIER