LUNGE berät: Typische Lauf-Beschwerden – was tun, wenn es schmerzt?
Der menschliche Körper kann viel wegstecken. Übertreibt man es mit dem Lauftraining jedoch, beschwert er sich.
Bestenfalls mit kleinen Zipperlein, die schnell wieder verschwinden, sobald man das Training reduziert oder aussetzt. Schlimmstenfalls mit einer (langwierigen) Verletzung.
Lest hier, mit welchen Beschwerden Läufer:innen häufig zu kämpfen haben und wie man sie vermeidet bzw. wieder loswird.
Als Läufer:innen kann man sich auf zwei Arten wehtun: In positiver Weise, wenn man seine sportlichen Grenzen verschieben will – zum Beispiel im Wettkampf oder bei einem Intervalltraining. Aber auch im negativen Sinn, indem man den Körper zu lange überfordert und sich dadurch in eine Verletzung läuft. Zwar gibt es keine genauen Zahlen, Experten gehen jedoch davon aus, dass um die 70 Prozent der Läufer:innen mit belastungsinduzierten Beschwerden zu kämpfen haben. Diese entstehen und verstärken sich, wenn man die ersten Warnzeichen des Körpers wie Entzündungen, anhaltende Müdigkeit oder leichte Reizungen ignoriert und einfach weitertrainiert.
Egal, ob Einsteiger oder langjähriger Laufsportler: überlastungsbedingte Schmerzen können jeden treffen. Und zwar dann, wenn man Umfänge zu schnell steigert, zu intensiv trainiert und dem Körper keine Chance zum Ausruhen und Anpassen gibt. Denn Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich an eine höhere Belastung zu gewöhnen. Erstere wenige Wochen, letztere mehrere Monate.
Auch wenn wir es niemandem wünschen, zeigt die Erfahrung doch, dass fast jede/r Läufer:innen irgendwann einmal Probleme bekommt. Damit du weisst, welche Symptome wann auftreten und was du tun kannst, um die Schmerzen zu lindern oder gar nicht erst aufkommen zu lassen, haben wir dir hier einige häufige Lauf-Beschwerden zusammengefasst:
Hüftschmerzen:
Auch wenn es widersprüchlich klingt: Hüftschmerzen gehen bei Läufer:innen oft nicht vom Hüftgelenk aus. Meistens ist eine Schleimbeutel-Entzündung für Hüftschmerzen verantwortlich. Dieses flüssigkeitsgefüllte Säckchen, das dazu dient die Reibung und den Druck zwischen Sehnen, Muskeln und Knochen zu reduzieren, befindet sich in diesem Fall zwischen einem im Oberschenkel sitzenden Knochenvorsprung (Trochanter Major) und einer Sehnenplatte (Tractus Iliotibialis).
Es wird bei muskulären Dysbalancen der Adduktoren, also der Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel, gereizt. Auch eine generell zu schwache oder ungleichmäßig kräftige Muskulatur kann zu Hüftschmerzen führen.
Verhindern kann man diese Beschwerden, indem man die Laufschuhe optimiert und regelmäßige Übungen ins Training einbaut (siehe unten im Abschnitt „Knieprobleme“ und in unserem Artikel zum Thema Lauf-ABC). Ein passender Laufschuh kann Linderung verschaffen oder Probleme bereits von vornherein verhindern, indem er die Sehne entlastet.
Schienbeinkante:
Beschwerden vorn an der Schnienbeinkante (manchmal Schienbeinkantensyndrom genannt) treten oft bei Laufeinsteigern auf, deren Schienbeinmuskulatur noch zu schwach ist und beim Laufen passiv gedehnt wird. Entstehen können Schmerzen an der Schienbeinkante aber auch, wenn man zu große, nach vorn orientierte Schritte macht oder wenn man mit Laufschuhen unterwegs ist, die nicht optimal passen, deren Sohle zu steif ist oder deren Geometrie nicht zum jeweiligen Laufstil passt (zu erkennen am Platschen des Laufschuhs beim Aufsetzen).
Darüber hinaus können auch ein harter Untergrund oder Bergabläufe Schmerzen an der vorderen Schienbeinkante verursachen. Hier sollte der Schuh die Belastung abfangen und der Athlet zudem die Muskulatur kräftigen, zum Beispiel indem man sich gerade an eine Wand stellt, die Zehen hebt und wieder absenkt und bewusst beim Laufen darauf achtet, den Fuß möglichst nah am Körperschwerpunkt aufzusetzen (mehr dazu in unserem Artikel zum Thema Lauf-ABC).
Beschwerden innen an der Schienbeinkante entstehen, wenn der Muskel über die Knochenhaut dort gleitet, wenn das Längsgewölbe sich zu weit absenkt oder durch Vorfußsupination. Diese entsteht, wenn man sich in der Laufbewegung übermäßig über den kleinen Zeh abdrückt. Die Ursache ist die gleiche wie beim „Knieproblem“, ebenso die Übungen, um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Die entsprechende Muskulatur sollte aufgebaut und Sehnen und Bänder flexibler gemacht werden. Zudem kann es sinnvoll sein, wenn der Schuh etwas Bewegungskontrolle bietet.
Fersensporn:
Der Fersensporn kommt vor allem bei Läuferinnen und Läufern ab dem 40. Lebensjahr häufig vor - und er ist schwer wieder wegzubekommen. Man spricht von einem Fersensporn, wenn ein stechender Schmerz unter der Ferse bzw. unterhalb der Fußsohle spürbar ist, besonders beim Auftreten.
Ein Fersensporn entsteht, wenn man in nicht passenden Schuhen unterwegs ist und/oder hohe Zugkräfte auf die Fußsehne (Plantarsehne) wirken. Eine Überpronation, also das übermäßige Absinken im Knöchelbereich nach innen beim Fußaufsatz, und eine Absenkung des Längsgewölbes können dies begünstigen.
Deshalb kann man einem Fersensporn am ehesten zu Leibe rücken, indem man das Gewölbe stützt ohne Druck auf die gespannte Sehne zu bringen. Das geht am besten mit Einlagen mit medialer Längsgewölbeunterstützung, die die Plantarsehne entlasten. In einigen Fällen kann es notwendig sein, sie auf ärztliche Verordnung hin vom Orthopädietechnikermeister oder Orthopädieschuhmachermeister maßfertigen zu lassen. Häufig sind die hauseigenen LUNGE Feetality-Innensohlen, die anstelle der im Schuh vorhandenen Innensohlen eingelegt werden, bei diesem Problem sehr erfolgreich.
Neben der Entlastung sollte die Plantarsehne gleichzeitig mittels Faszienrolle geschmeidiger gemacht werden. Auch sehr hilfreich ist Fußgymnastik, um die Beweglichkeit im Fuß zu verbessern. Und auch die Ernährung beeinflusst die Elastizität des Bindegewebe und kann somit auch eine Heilung begünstigen.
Achillessehne:
Die Achillessehne ist die Endsehne des Wadenmuskels und die dickste, kräftigste Sehne im menschlichen Körper. Das muss sie auch sein, denn ihre Aufgabe ist es, dass der Fuß sich beim Abdrücken biegt. Ein ganz schöner Kraftakt. Kein Wunder, dass sie bei übermäßiger Beanspruchung mal "jammert".
Oft beginnen Achillessehnenprobleme mit einem stechenden, häufig plötzlich auftretenden Schmerz unter Belastung. Typisch sind auch Schmerzen morgens nach dem Aufstehen, die nach einigen Schritten oft wieder verschwinden. Beides sind Anzeichen für eine Reizung der Sehne, die durch eine verkürzte Wadenmuskulatur oder eine unnatürliche bzw. ungewohnte Belastung ausgelöst wurden. Sollten sich die Beschwerden während eines Laufes verbessern, mache dir keine großen Gedanken. Verschlimmern sie sich allerdings, musst du erst einmal die Ursache für Ihre Beschwerden herausfinden. Laufe niemals gegen Schmerzen an. Das macht sie nur noch schlimmer. Tritt nach einer Laufpause oder stark reduziertem Training keine Besserung ein, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
Wenn du Achillessehnenprobleme gar nicht erst aufkommen lassen möchtest, solltest du folgende Dinge vermeiden:
Reibung – diese kann die Achillessehne leicht beschädigen. Wenn Ihre Laufschuhe im Bereich von Ferse und/oder Schaft scheuern, ist es Zeit für ein anderes Paar.
Weiche Böden – die Achillessehne mag es hart, denn auf hartem Untergrund ist es leichter einen (Ab)Druckpunkt zu finden. Deshalb Sandböden und übermäßig weiche Laufschuhe meiden.
Druck – die Achillessehne ist sehr druckempfindlich. Deshalb sollten die Laufschuhe druckfrei sitzen. Auch Bergläufe reizen sie, weshalb man sie sehr dosiert oder gar nicht machen sollte, wenn man anfällig für Achillessehnenprobleme ist oder gerade welche auskuriert.
Sehr flache Schuhe – auch wenn generell Laufschuhe mit geringer Sprengung (Unterschied Sohlenhöhe zwischen Ballen und Ferse) empfohlen werden: bei Achillessehnenreizungen gilt etwas anderes: Schuhe, die hinten höher bauen als vorn können dann nämlich den Zug auf die Sehne verringern.
Knieschmerzen:
Das Kniegelenk ist ein Dreh-Scharniergelenk und kann höchstens geringe Drehbewegungen ausgleichen. Probleme entstehen häufig bei Beinachsenabweichungen auf, wenn das Knie aus seiner Ebene gerät. Das passiert auch beim sogenannten Läuferknie (mediz. Tractus Iliotibalis), wo Reibung an Knochenhaut oder Schleimbeutel entsteht. Treten Knieschmerzen punktuell nach dem Training oder am Morgen nach einem Lauf auf, könnten die Schuhe die Ursache für die Beschwerden sein. Denn wenn die nicht optimal passen, kann das zu Überlastungen an den Einstrahlungsstellen der Sehnen in den Knochen oder zu Problemen mit dem Schmierfilm unter der Kniescheibe führen.
Als Scharnier darf das Knie nur minimalen Drehbewegungen ausgesetzt werden. Viele Füße drehen bei Stoßbelastungen aber natürlicherweise nach außen, was im Dauerbetrieb die Toleranz des Kniegelenkes strapaziert. Diese Beschwerden verlaufen oft in vertikaler Richtung und lassen sich nicht klar zuordnen. Lass deine Laufschuhe kostenlos bei uns überprüfen – und achte selbst deinem Knie zuliebe auf folgendes:
Passende Schuhe tragen.
Es ist entscheidend, dass die Laufschuhe das natürliche Bewegungsmuster ihres Trägers positiv beeinflussen. Das heißt, wenn die Beinachse dynamisch nach außen schiebt, ist es von Vorteil, dem Fuß außen (lateral) mehr Halt zu geben. Auf diese Weise wird das untere Sprunggelenk mehr natürliche Arbeit verrichten, wohingegen das Knie in seiner Ebene bleibt und entlastet wird. Bei einer einrotierten Beinstellung kann es sinnvoll sein, innen (medial) mehr Halt zu geben - entweder durch den Schuh selbst oder durch einen Einlage.
Was im jeweiligen Fall ratsam ist, um die Bewegung positiv zu beeinflussen, stellt man mit einer dynamischen oder statischen Laufanalyse fest. Wenn Ihre Füße in den Schuhen von hinten betrachtet im Stand nach innen kippen, dann ist hier eine Prüfung der Schuhe notwendig. Eine solche sogenannte Überpronation sollte durch Stabilitätsschuhe ausgeglichen werden.
Scheuerstellen innenseitig im Schuh vermeiden.
Wenn Ihre Füße im Schuh nach innen kippen, dann könnte der Schuh eine zu schwache Innensohle haben. Wenn eine stabilisierende Einlage wie die LUNGE Feetality-Innensohlen keine Besserung bringt, sollte ein Arzt sich Ihre Fußstellung einmal anschauen. Eventuell helfen orthopädische Einlagen. Wenn der Schuh allerdings richtig passt, somit Länge, Breite und/oder Leistenform stimmen und er mit einer entsprechenden Innensohle ausgestattet ist, sollte keine Scheuergefahr bestehen.
Körperliche Stabilität erhöhen.
Die gesamte Bein- und auch die Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken) zu kräftigen, hilft dem Körper Fehlbewegungen zu stabilisieren. Den gleichen Anteil haben auch eine verbesserte Beweglichkeit und koordinative Übungen, um eine stabile Beinachse beim Laufen zu erzielen. Lass dir individuelle Kräftigungsübungen von einem Trainer oder Lauftherapeuten zeigen.
Koordination verbessern.
Koordinationsübungen verbessern den Laufstil. Viele Läufer:innen haben eine Art Sitzhaltung beim Laufen, wodurch sie bei jedem Schritt mit abgeknickter Hüfte weit in die Knie sinken und sich jedes Mal wieder nach oben hebeln müssen. Du machst also quasi Kniebeuge an Kniebeuge. Eine Laufstilüberprüfung in einer Laufschule, bei einem Lauftrainer oder auf einem Seminar ist eine sinnvolle Investition in die Gesundheit. Und: Regelmäßiges Dehnen hilft, die Muskulatur flexibel, gut durchblutet und mürbe zu halten.
Viel Erfolg beim Ausprobieren unser Tipps und viel Freude beim Laufen ohne Schmerzen!