LUNGE berät: Wie fest schnüre ich Laufschuhe?

Carola ist seit Sommer 2022 Mitarbeiterin bei LUNGE in Barmbek, begeisterte Trailrunnerin und Schmerztherapeutin.

Hier stellt sie sich vor und erklärt, warum die richtige Schnürung deiner Schuhe vor Verletzungen schützt.

„Ich war schon immer sportlich, bin aber erst mit Ende 40 zum Laufen gekommen, und zwar durch eine verlorene Wette. Mein Einsatz: einen Marathon laufen. Nach nur drei Monaten Vorbereitung kam ich mit einer Zeit von 4:20 ins Ziel - eher tot als lebendig. Danach hatte ich erstmal keine Lust mehr auf Straßenläufe. Mein nächster Urlaub ging wie eigentlich immer nach Frankreich. Da stand ich eines Tages auf einem Gipfel in den Pyrenäen und hatte das starke Gefühl: Hier will ich laufen! Spontan begann ich mit Trailrunning - also Laufen im Gelände abseits der Straßen - und das ganz allein ohne Verein oder Coach. Ich machte alle Fehler, die man machen kann, bekam alle möglichen Verletzungen und ließ mich auch aus diesem Grund zur Schmerztherapeutin ausbilden. Nach anderthalb Jahren nahm ich an meinem ersten Wettkampf über 120 Kilometer im Zentralmassiv der Vogesen teil. Darauf folgten weitere Läufe in Frankreich, wobei ich bei den Frauen immer einen der vordersten drei Plätze belegte.

Die Wettkämpfe findet ihr HIER und HIER 

Die Seiten lassen sich übrigens auf Englisch bzw. Deutsch umstellen.
Um mich fit zu halten, laufe ich aktuell dreimal pro Woche 11 bis 15 Kilometer in gemütlichem Tempo um die Alster und praktiziere täglich nach dem Aufstehen 45 Minuten Qi Gong.“

LUNGE DER LAUFLADEN hat natürlich auch Trailrunning-Laufschuhe für unterschiedliche Gelände im Programm, inklusive wasserdichten Laufschuhen mit Gore-Tex Membrane.

Carola weiß aus eigener Erfahrung und als Schmerztherapeutin, dass eine zu feste Schnürung der Laufschuhe Verletzungen fördert.

Hier zeigt sie, wie es richtig geht und erklärt auch die Funktion des oberen Extra-Lochs an der Schnürleiste vom Schuh.

Gleich vorab: Der passende Zug bei der Laufschuh-Schnürung senkt tatsächlich das Verletzungsrisiko.

Um schnell zu verstehen, was ein Schnürsenkel mit einem Knieproblem zu tun hat, lege einfach mal bei aufgesetztem Fuß deine Hand auf Höhe des Fußgelenks auf den Fußrücken und hebe die Fußspitze an. Du spürst sofort, dass dort Sehnen hervortreten. Diese Sehnen brauchen Platz, um beim Laufen den Fuß anheben zu können. Auf einer 10-Kilometer-Strecke arbeiten sie rund 10.000 Mal.

Im Idealfall sitzt der Fuß perfekt im Schuh und muss über die Bindung nur verschlossen werden. Eine optimale Anpassung des Schuhs an die Fußform kann über die Spannung der Schnürsenkel vorgenommen werden - Loch für Loch. Ist dieser Zug jedoch zu hoch, reagiert der Körper zu Beginn mit Verspannung und Druckstellen. Oft wird in dieser Situation die Möglichkeit zur Anpassung nicht genutzt. Stattdessen wird der Schuh oben noch fester zugezogen. Passt zwischen Futter und Spann kein Finger mehr, ist der Schuh eindeutig zu eng geschnürt.

Was hat das zu stramme Zubinden mit Knieproblemen zu tun?

Das so häufig beobachtete zu stramme Binden der Senkel schränkt die Funktionsfähigkeit der darunter liegenden Sehnen ein. Das führt schneller zu Ermüdung bis hin zu Schmerzen und Entzündungen. Außerdem wird die gesamte Bewegungskette gestört: Keine Sehne kann die Funktion der Fußheber effizient übernehmen, aber alle Beteiligten müssen Mehrarbeit leisten. Der Körper versucht, Gewebsschäden zu vermeiden und veranlasst unter anderem eine Verspannung der Plantarfaszie. Wer die Plantarfaszie verspannt, belastet jedoch in logischer biomechanischer Konsequenz die Achillessehne, die die Belastung über die Wadenmuskulatur ins Knie weiter leitet. Natürlich hört an dieser Stelle die Verteilung der ursprünglich vermeidbaren Belastung nicht auf. Aber spätestens hier wird das Laufen schmerzhaft.

Selbst wenn wir uns seit Kindertagen die Schuhe eigenständig zubinden können, lohnt sich oft eine Selbstbeobachtung. Tipp: Mache dir einen Knoten ins Schuhband, damit du daran denkst, den passenden Sitz des Schuhs zu überprüfen, bevor es raus auf die Strecke geht.

Übrigens: Wer sich die Zeit nimmt, die Schnürsenkel beim Ausziehen zu lösen, erhält sich nicht nur das Fersenfutter des Schuhs, sondern leiert auch nicht dessen Schaft aus. Ein ausgeleierter Schaft wiederum verleitet nur dazu, ihn im oberen Bereich zu stramm zuzuziehen und dadurch die Sehnen an ihrer Arbeit zu hindern.

Fersenschnürung oder auch Marathonschnürung
Die Funktion der beiden Extra-Löcher oben an der Schnürleiste, du findest sie bei so gut wie allen Herstellern. Aber die wenigsten wissen, wozu die gut sein sollen.

Tatsächlich dienen sie der Fersen- oder auch Marathonschnürung, mit der du bei Bedarf die Passform deines Laufschuhs weiter optimieren kannst. Das gilt insbesondere für Menschen mit schmaler Ferse, hohem Spann oder verschieden großen Füßen. Der kleinere Fuß sitzt durch diese Schnürung enger am Fuß. Auch in Wettkämpfen binden sich einige die Schuhe auf diese Art. Im Training könnte das auf Dauer zu stramm sein. Das ist letztendlich Geschmackssache. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall.