LUNGE hilft: Chronische Laufverletzungen - Knie & Hüfte

3. Knie: 

• Runners knee
• Patella Spitzen Syndrom 

4. Hüfte

• Hamstrings
• Trochanterschmerz

Knie

Läuferknie (Runners Knee) 

Das sogenannte Läuferknie ist einer der häufigsten Gründe für Schmerzen an der Knieaußenseite. Grund dafür ist oft eine Überbeanspruchung bzw. Verspannung des Tractus iliotibialis -der Sehne zwischen Beckenkamm, Knie und Schienbeinkopf, die für unsere Hüftstatik extrem wichtig ist. Durch die repetitive Belastung bei jedem Schritt und die Anstrengung, die auf Hüfte und Knie wirkenden Kräfte auszugleichen, kommt es im Laufe von Training und Alltagsbelastung oft zu einer Reizung der schwächsten Stelle des Tractus’. Das ist der Ansatzpunkt am Schienbeinknochen direkt unterhalb des äußeren Kniegelenkspalts. Diese Reizung führt zu dem Iliotibialen Bandsyndrom (ITBS) bzw. zu den typischen Schmerzen eines Läuferknies.

Woran merke ich, dass ich ein Läuferknie haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören: 

• Schmerzen an der Knieaußenseite oder Knievorderseite
• Schmerzzunahme durch Laufen, Treppen(herab)steigen, langes Sitzen mit überschlagenen Beinen
• Schnappen oder Zuggefühl der Kniescheibe bei Beugebewegungen 
• eventuell Schwellung und Überwärmung unterhalb des Kniegelenkspalts  

Was tun, wenn ich Symptome eines Läuferknies habe? 

Auch wenn es schwerfällt: Sobald Schmerzen auftreten, sollte das Lauftraining beendet werden. Falls die Symptome zu denen eines Läuferknies passen und durch Druck auf die Oberschenkelaußenseite, zum Beispiel unter Verwendung einer Faszienrolle, zusätzlich provozierbar ist, kann in den meisten Fällen von einer weiteren Diagnostik abgesehen werden. Stattdessen sollte nach möglichen Ursachen geforscht und das Training angepasst werden. 

Zusätzlich sollte versucht werden, die Spannung der gesamten Oberschenkelmuskulatur zu verringern, z. B. durch dynamisches Dehnen, Faszienrollen, Wärmeanwendungen oder leichte Massagen. Kühlung hingegen lindert zwar den akuten Schmerz, hilft aber auf lange Sicht nicht, die Entzündung und Reizung zu reduzieren, da Kälte zu einer Reduktion der Durchblutung führt. 

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?

Die Überlastung des Tractus’ ist im Grunde ein rein mechanisches Problem. Dennoch spielen Trainingsumfang und -steigerung auch hier eine große Rolle, denn bei schneller Steigerung kann sich der Sehnenapparat nicht adäquat an die Belastung anpassen. Somit sollte hierauf ein Auge geworfen werden. Zudem spielen Fehlstellungen der Beinachse (O- und X-Beine) eine verstärkende Rolle, da sie die Zugkräfte auf den Tractus verstärken. Hier kann oft durch entsprechendes Schuhwerk unterstützt werden. Dies heißt aber auch, dass Schuhe mit entsprechend falschen Pronations- oder Supinationsstützen eine Fehlstellung und damit ein Läuferknie begünstigen können. Eine Beratung durch Fachpersonal ist also in jedem Fall sehr wertvoll. 

Zudem ist es empfehlenswert, begleitend zum Lauftraining eine Stabilisierung und Kräftigung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur anzustreben. Eine kraftvolle Muskulatur hilft bei jedem Schritt, die Hüfte zu stabilisieren und ihrem Absinken nach unten entgegenzuwirken. Hierdurch wird einer Überlastung des Tractus iliotibialis quasi vorgebeugt - und im besten Falle kommt es gar nicht erst zur Entstehung der Schmerzen. 

Patellaspitzensyndrom (jumper’s knee) 

Das Patellaspitzensysndrom oder auch jumper's knee beschreibt ähnlich wie das Läuferknie eine Überbelastung eines Sehenansatzes. Allerdings ist in diesem Fall die Patellasehe - also die Verbindung zwischen Kniescheibe und Schienbeinkopf - betroffen. Diese dient mithilfe der Kniescheibe zur Kraftübertragung der vorderen Oberschenkelmuskulatur auf unsere Unterschenkel, wodurch sie insbesondere bei Sprüngen stark beansprucht wird. Häufiges Springen, wie zum Beispiel beim Volleyball, aber auch bei bestimmten plyometrischen Übungen oder crossfit-Einheiten, kann zu einer starken Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskulatur und der Patellasehne führen. Diese Reizung führt über kurz oder lang zu Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, die bei unzureichender Abheilung eine hohe Tendenz zur Chronifizierung haben. 

Woran merke ich, dass ich ein Patellaspitzensyndrom haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören: 

• Schmerzen an der Knievorderseite, direkt unterhalb der Kniescheibe
• Schmerzverstärkung durch Springen, Kniebeugen, Laufen
• oft Schmerzverstärkung im Laufe des Trainings oder danach
• keine Schwellung, Rötung, Blutergüsse am Knie

Was tun, wenn ich Symptome eines Patellaspitzensyndrom habe? 

Ähnlich wie beim Läuferknie gilt es zuallererst das Training anzupassen und belastende, schmerzhafte Übungen zu vermeiden. Stattdessen sollte auch hier versucht werden, die Spannung der gesamten Oberschenkelmuskulatur zu verringern, z. B. durch dynamisches Dehnen, Faszienrollen, Wärmeanwendungen oder leichte Massagen, speziell der Oberschenkelvorderseite. 

Zusätzlich kann ein alternatives Bewegungsprogramm wie Schwimmen oder Radfahren hilfreich sein. Für weitere Therapieanwendungen wie Stoßwellen, Elektrotherapie, Tapes etc. gibt es aktuell keine positiven Daten, sodass hierfür keine Empfehlung ausgesprochen werden kann. Trotzdem gibt es immer wieder einzelne Personen, denen diese Maßnahmen Linderung verschaffen. 

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?

Wie bei eigentlich allen Überlastungsreaktionen ist die häufigste Ursache ein zu stark oder zu schnell gesteigertes Trainingspensum. Zusätzlich kann aber insbesondere ein ungleiches Kräfteverhältnis von Hüft-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur ein Patellaspitzensyndrom begünstigen sowie eine schlechte Beweglichkeit der Sprunggelenke. Diese wird oft verkannt, kann aber durch regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren der Sprunggelenke, Waden und Oberschenkelmuskulatur sehr positiv beeinflusst werden. Dadurch spielen auch hier ein ausgewogenes Kräftigungs- und Stabilitätsprogramm von Rumpf und unterer Extremitäten sowie regelmäßiges Dehnen eine große Rolle im Hinblick auf Behandlung und Prävention dar. 

Hüfte

Hamstring-Zerrung

Eine Zerrung oder im schlimmsten Fall ein Muskel(faser)riss ist ein akutes Ereignis, bei dem es zum plötzlich einschießenden Schmerz in den verletzten Muskel kommt. Bei kurzen, explosiven Sprints ist dabei häufig die hintere Oberschenkelmuskulatur - die Hamstrings - betroffen. 

Woran merke ich, dass ich eine Hamstring-Zerrung haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören: 

• plötzliche Schmerzen an der Oberschenkelrückseite
• keine Besserung durch Pause
• Bewegungseinschränkung bei der Schrittlänge
• verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur
• eventuell Schwellung und/oder Blutergüsse und tastbare Delle im Verlauf

Was tun, wenn ich Symptome einer Hamstring-Zerrung habe? 

Bei einer Zerrung oder einem kleinen Muskelfaserriss ist zügige Kühlung und Kompression der Muskulatur hilfreich. So wird einem Bluterguss vorgebeugt und die anschließende Heilung beschleunigt. Nach dem Abklingen der Schmerzen kann das regelmäßige Sportprogramm wieder aufgenommen werden. Falls im Akutereignis ein lautes Geräusch zu hören war oder sich ein ausgeprägtes Hämatom oder eine große tastbare Delle im Muskel zeigen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um das Ausmaß der Verletzung zu untersuchen. 

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?

Zerrungen und Muskelfaserrisse entstehen zum einen bei einem sehr anstrengenden, intensiven Training, wenn die Muskeln bereits ermüdet sind und zum anderen, wenn man ohne ausreichendes Aufwärmen mit einem Training beginnt. 

Somit ist präventiv eine sinnvolle Trainingssteigerung sowie ein gutes Aufwärmtraining ratsam.  Zudem spielt auch bei den Hamstringverletzungen die Stabilität der Rumpf- und Hüftmuskulatur eine Rolle, sodass ein begleitendes Krafttraining sinnvoll ist. 

Trochantertendopathie

Der prominente Hüftknochen an der Oberschenkelaußenseite - der Trochanter - ist die Stelle, an der die Gesäßmuskeln ihren Ansatz haben. Diese Muskeln helfen uns bei jedem Schritt, unser Becken zu stabilisieren und jegliche Bewegung auszuführen. Gerade deshalb ist diese Region beim Laufen einer hohen mechanischen Belastung ausgesetzt und somit auch eine Region, die oft zu Schmerzen führt. 

Woran merke ich, dass ich eine Trochantertendopathie haben könnte?

Zu den häufigsten Symptomen gehören: 

• Schmerzen am Hüftknochen bei Belastung, teilweise reibendes Gefühl 
• Schmerzausstrahlung Richtung Gesäß und/oder Knieaußenseite
• punktueller Druckschmerz, Rötung, Überwärmung bei begleitender Schleimbeutelentzündung 

Was tun, wenn ich Symptome einer Trochantertendopathie habe? 

Wichtig ist eine Stabilisierung der Gesäßmuskulatur, um beim Laufen eine möglichst hohe Stabilität des Beckens zu gewährleisten und dadurch die mechanische Belastung auf den Trochanter und die ansetzenden Muskeln zu reduzieren. Auf lange Sicht können die Symptome dadurch häufig  reduziert und gleichzeitig der Laufstil verbessert werden. Bei einer akuten Entzündung des Schleimbeutels, als Folge der Reizung, sollte aber mit dem Training pausiert werden, bis die Entzündung abgeklungen ist. Dies ist meist schon nach wenigen Tagen Ruhe der Fall. Anschließend kann mit Kräftigungsübungen sowie begleitendem Mobilisieren und Dehnen begonnen werden. 

Was sind mögliche Ursachen, und was kann ich präventiv machen?

Da die fehlende Stabilität der Gesäßmuskulatur eine wichtige Ursache ist, ist deren Kräftigung eine wichtige präventive Maßnahme. Zudem sollte auf etwaige Dysbalancen der Muskulatur eingegangen werden und gerade nach langen, ermüdenden Läufen auf eine ausreichende Regeneration geachtet werden. Denn gerade bei langen Läufen kommt es ab einem gewissen Punkt zur Ermüdung der (Gesäß-)Muskulatur und in der Folge zu einem vermehrten Abkippen des Beckens.