LUNGE trainiert: Dehnen für Läufer

Dehnen für Läufer

Dehnübungen für Läufer:innen
Dehnen oder nicht dehnen – und, wenn ja, vor oder nach dem Lauftraining?

Fragen, die sich jeder Läufer früher oder später stellt. Und Fragen, die von der Sportwissenschaft immer wieder aufgegriffen werden.

Bis in die 80er-Jahre ging man davon aus, dass man mit dynamischem Dehnen, also Federn und Wippen, die Reichweite der Bewegungen beim Laufen vergrößern könne. Dann kam die Theorie auf, dass die ruckartigen Bewegungen Schäden hervorrufen könnten und es wurde empfohlen, stattdessen lieber in der jeweiligen Position zu verharren und statisch zu dehnen.

Dieses sogenannte Stretching galt bis in die 90er-Jahre hinein als optimal. Allerdings ist, so der aktuelle Stand der Wissenschaft, das statische Dehnen nichts für Läufer. Zumindest nicht vor dem Training, denn das lange Halten der Spannung von bis zu 30 Sekunden, wie beim Stretching üblich, hemmt die Laufschritte. Das trifft auf das dynamische Dehnen dagegen nicht zu.

Dynamisches und statisches Dehnen
Um zu verstehen, wann du als Läufer welche Dehn-Variante einsetzen kannst und solltest und um die jeweilige Technik korrekt umsetzen zu können, solltest du die Unterschiede und Spezifika von statischem und dynamischem Dehnen kennen.

Statisches Dehnen
Der Muskel wird für eine bestimmte Zeit (15 bis 30 Sekunden) in die Länge gezogen. Die Position der dauerhaften Streckung wird über den gesamten Zeitraum beibehalten. Durch diese Art von Dehnung erhöht sich die sogenannte Gelenkreichweite. Diese Flexibilität der Gelenke ist vor allem bei Sportarten wichtig, die eine hohe Beweglichkeit erfordern (Tanzen, Turnen, Gymnastik).

Dynamisches Dehnen
Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel nicht dauerhaft gestreckt, sondern kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine gezielte, kontrollierte und wiederholte Bewegung ist hier sehr wichtig. Angewendet wird diese Dehnmethode vor allem bei Schnelligkeitssportarten (Hürdenlauf) und im Kraftsport.

Dehnen vor dem Lauftraining
Beide Dehn-Arten haben im Lauftraining ihre Berechtigung. Man muss eben nur wissen, wann man welche Methode anwendet und welche Übungen sich für Läufer eignen. Eine gut gedehnte Arm- und Schulterpartie ist zum Beispiel eher für Schwimmer notwendig, während Läufer hauptsächlich die Beinmuskulatur ansprechen sollten.

Vor dem Lauftraining ein paar dynamische Dehnübungen zu absolvieren hat den Vorteil, dass gezielt die Muskelpartien aufgewärmt werden, die später, im Lauftraining, zum Einsatz kommen. Beim dynamischen Dehnen werden durch den Wechsel von in die Länge ziehen und entspannen die Muskeln gelockert, Körpertemperatur und Blutfluss erhöht und die Herzfrequenz gesteigert. Dadurch ist „die Maschine“ schon einmal auf Betriebstemperatur, die ersten Laufschritte fallen leichter und die Verletzungsgefahr durch „kalte“ Muskulatur ist geringer. In gewisser Weise verbessert sich also durchs Dehnen Ihre Laufleistung – und auch für den Kopf ist Dehnen ein gutes Warm-up, um sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.

Dynamisches Dehnen: die besten Übungen für Läufer:innen
Wie bereits angedeutet: je lauf spezifischer die dynamischen Dehnübungen sind, desto besser. Wichtig ist, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Wärme dich zunächst kurz auf, bevor du mit dem Dehnen beginnst (z. B. durch lockeres Traben, Hüpfen auf der Stelle, Hampelmann …). Halte dann jede Übung 20 bis 30 Sekunden lang und atme dabei ruhig weiter. Fühle in den gedehnten Muskel hinein: Du solltest eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Dehne niemals ruckartig.

Ausfallschritte
So geht’s: Steh aufrecht und etwa schulterbreit. Stütze die Hände an die Hüfte und mache zunächst mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn. Gehe dabei in die Knie, der Oberkörper bleibt gerade. Zurück in Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

Das bringt’s: Ausfallschritte verbessern die Beinarbeit, stärken die Pomuskeln und lockern die Hüfte.

Hoch das Bein
So geht’s: Stelle dich schulterbreit und mit aufrechtem Oberkörper hin, Blick nach vorn. Gehe nun vorwärts und hebe bei jedem Schritt das Knie so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Routinierte Sportler:innen können die Übung auch mit gestrecktem Bein durchführen und den auf Schulterhöhe ausgestreckten Arm als Zielpunkt nutzen, der mit den Zehenspitzen berührt werden soll.

Das bringt’s: Diese Übung macht den Hüftbeuger geschmeidig.

Kopf runter, Po rauf
So geht’s: Stütze dich schulterbreit mit den Händen so weit vor den Füßen auf dem Boden ab, dass dein Körper ein umgekehrtes V bildet, dessen Scheitelpunkt dein Po ist. Lege jetzt den linken Fuß hinten auf den rechten und ziehe die rechte Ferse sanft Richtung Boden. Halten und Bein wechseln.

Das bringt’s: Diese Übung wärmt Achillessehen und Wadenmuskulatur auf.

Statisches Dehnen nach dem Lauftraining
Beim Laufen verkürzt sich die Muskulatur, der Zug auf Bänder und Sehnen wird erhöht. Durch das regelmäßige Dehnen der Muskulatur nach dem Lauftraining kann man Schmerzen und Verhärtungen vorbeugen.

Zusammengefasst sind die Vorteile des Dehnens vor und nach dem Laufen:

  • Erwärmung der Muskulatur vor dem Training
  • psychische Regeneration nach sportlichen Leistungen
  • Beweglichkeit wird trainiert und verbessert
  • Muskulatur, Sehnen und Bänder bleiben elastisch und geschmeidig
  • Verletzungen wird vorgebeugt
  • wirkt entkrampfend und beruhigend

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