Gesundheit ist kein kurzfristiges Ziel, sondern eine langfristige Investition in Longevity – auf Deutsch: Langlebigkeit.

Eine der einfachsten, effektivsten und zugleich nachhaltigsten Möglichkeiten, in den eigenen Körper zu investieren, ist das Laufen. Kaum eine andere Sportart wirkt so ganzheitlich auf Körper und Geist – und lässt sich gleichzeitig so unkompliziert in den Alltag integrieren.

Laufen wirkt – von Kopf bis Fuß.

Regelmäßiges Lauftraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffaufnahme und senkt nachweislich das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten. Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch moderates Lauftraining positiv beeinflusst werden. Schon wenige Einheiten pro Woche reichen aus, um messbare Effekte zu erzielen.

Auch der Bewegungsapparat profitiert: Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich an die Belastung an und werden widerstandsfähiger. Entgegen eines weit verbreiteten Mythos ist Laufen bei richtigem Aufbau kein Gelenkkiller, sondern kann – mit der passenden Ausrüstung – sogar zur Gesunderhaltung beitragen.

Mentale Stärke inklusive

Neben den körperlichen Effekten ist Laufen ein echter Gewinn für die mentale Gesundheit. Der gleichmäßige Bewegungsrhythmus, die bewusste Atmung und die Zeit für sich selbst helfen, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Beim Laufen werden Endorphine ausgeschüttet – natürliche Stimmungsaufheller, die nicht umsonst als „Runner’s High“ bekannt sind.

Viele Läuferinnen und Läufer berichten, dass sie nach dem Training klarer denken, ausgeglichener sind und besser schlafen. Laufen wird damit zu einem wichtigen Ausgleich im oft hektischen Alltag.

Nachhaltig gesund – unabhängig vom Alter

Ein großer Vorteil des Laufens: Es ist in jedem Alter möglich. Ob als sanfter Einstieg mit kurzen Einheiten oder als ambitioniertes Training – Intensität und Umfang lassen sich individuell anpassen. Gerade deshalb eignet sich Laufen hervorragend als langfristige Gesundheitsstrategie.

Wer früh beginnt und dem Körper Zeit gibt, sich anzupassen, schafft die Basis für jahrzehntelange Bewegung. Aber auch ein später Einstieg lohnt sich – der Körper reagiert in jedem Alter positiv auf regelmäßige gesunde Belastung.

Kleine Schritte, große Wirkung

Laufen muss nicht perfekt sein. Es muss nur begonnen werden. Schon kurze, lockere Läufe entfalten Wirkung – für das Herz, den Kopf und das allgemeine Wohlbefinden. Mit der Zeit wächst nicht nur die Ausdauer, sondern auch das Vertrauen in den eigenen Körper.

Wer läuft, investiert nicht in schnelle Ergebnisse, sondern in Lebensqualität. In Energie im Alltag. In Belastbarkeit. Und in das gute Gefühl, dem eigenen Körper etwas zurückzugeben.

Laufen ist mehr als Sport. Es ist eine Entscheidung für deine Gesundheit – Schritt für Schritt.

Wie Passform, Funktion und Laufgefühl dein Training verändern

Laufen soll sich gut anfühlen. Und genau hier entscheidet sich oft, ob aus einem Versuch eine Leidenschaft wird – oder ob Motivation und Fortschritt schnell verloren gehen. Einer der wichtigsten Faktoren dabei ist der richtige Laufschuh. Er beeinflusst nicht nur Komfort und Leistung, sondern auch die Freude am Training und die langfristige Gesundheit.

Laufen beginnt bei den Füßen.

Beim Laufen wirken mit jedem Schritt hohe Kräfte auf den Körper. Füße, Gelenke und Muskeln müssen diese Belastungen aufnehmen und weiterleiten. Ein gut passender Laufschuh unterstützt diesen Prozess, indem er den natürlichen Bewegungsablauf fördert, Stabilität gibt und dort dämpft, wo es sinnvoll ist.

Ein ungeeigneter Schuh hingegen kann schnell zu Druckstellen, Ermüdung oder Fehlbelastungen führen – und damit den Spaß am Laufen nehmen, noch bevor echte Fortschritte möglich sind.

Komfort ist kein Luxus.

Viele unterschätzen, wie stark sich ein passender Laufschuh auf das Laufgefühl auswirkt. Sitzt der Schuh gut, fühlt sich der Schritt rund an, die Bewegung flüssig und kontrolliert. Das Ergebnis: Längere Läufe fallen leichter, die Motivation steigt und der Körper kann sich besser auf Training und Technik konzentrieren.

Spaß am Laufen entsteht dann, wenn man nicht über den Schuh nachdenken muss – sondern einfach läuft.

Fortschritt braucht die richtige Unterstützung.

Mit regelmäßigem Training entwickeln sich Kraft, Ausdauer und Laufökonomie weiter. Der Laufschuh sollte diese Entwicklung begleiten. Die richtige Mischung aus Dämpfung, Stabilität und Flexibilität hilft dabei, effizienter zu laufen und Überlastungen zu vermeiden.

Gerade wer seine Umfänge steigert oder schneller werden möchte, profitiert davon, einen Schuh zu tragen, der zum eigenen Laufstil und Trainingsziel passt. Fortschritt entsteht nicht nur durch Training – sondern auch durch passende Ausrüstung.

Fazit: Der Schuh entscheidet mit.

Der richtige Laufschuh ist kein Detail, sondern die Basis für Freude, Motivation und Weiterentwicklung. Er macht den Unterschied zwischen „Ich sollte mal wieder laufen“ und „Ich freue mich auf die nächste Einheit“.

Weshalb gute Beratung wichtiger ist als Trends und Testsieger

Laufschuhe gibt es viele. Modelle, Technologien und Trends wechseln schnell – doch eines bleibt konstant: Jeder Laufstil ist individuell. Genau deshalb reicht es nicht aus, sich allein auf Empfehlungen aus dem Internet oder auf bekannte Markennamen zu verlassen. Erfahrung und Fachwissen sind entscheidend, wenn es darum geht, den passenden Laufschuh zu finden.

Kein Fuß läuft wie der andere.

Fußform, Laufstil, Trainingsumfang, Untergrund und persönliche Ziele unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Was für eine Person ideal ist, kann für eine andere ungeeignet sein. Fachkundige Beratung setzt genau hier an: Sie betrachtet den Menschen ganzheitlich – nicht nur den Schuh.

Erfahrene Berater erkennen Zusammenhänge zwischen Bewegung, Belastung und Ausrüstung, die für Laien oft unsichtbar bleiben.

Laufanalyse schafft Klarheit

Eine professionelle Laufanalyse kann wertvolle Hinweise liefern: Wie setzt der Fuß auf? Wie stabil ist die Beinachse? Gibt es Auffälligkeiten im Bewegungsablauf? Diese Informationen helfen dabei, gezielt Schuhe auszuwählen, die den Laufstil sinnvoll unterstützen – statt ihn zu korrigieren oder zu überfordern.

Fachwissen bedeutet nicht, alles zu verändern, sondern das Beste aus dem Bestehenden herauszuholen.

Erfahrung aus der Praxis

Gute Laufberatung basiert nicht nur auf Theorie, sondern auf jahrelanger Praxiserfahrung. Wer täglich mit Läuferinnen und Läufern arbeitet, kennt typische Probleme, häufige Fehlkäufe und sinnvolle Lösungen. Dieses Wissen hilft, Fehlentscheidungen zu vermeiden und langfristig gesund zu laufen.

Ehrliche Beratung bedeutet dabei auch, Alternativen aufzuzeigen – oder von bestimmten Modellen abzuraten, wenn sie nicht zum individuellen Bedarf passen.

Vertrauen schafft langfristigen Erfolg.

Laufen ist ein Prozess. Mit der Zeit ändern sich Anforderungen, Trainingsziele und Belastungen. Eine fundierte Beratung hilft nicht nur beim ersten Schuh, sondern begleitet diesen Weg über Jahre hinweg.

Erfahrung und Fachwissen sind keine Extras – sie sind der Schlüssel zu nachhaltigem Laufspaß und gesunder Entwicklung.

Der erste Schritt ist oft der schwierigste – das gilt auch fürs Lauftraining.

Viele möchten fitter werden, Stress abbauen oder einfach mehr Bewegung in den Alltag bringen. Laufen ist dafür ideal: unkompliziert, effektiv und jederzeit möglich. Damit aus dem Vorsatz ein langfristiges Hobby wird, kommt es vor allem auf eines an: einen realistischen und entspannten Einstieg.

Langsam starten – langfristig profitieren

Gerade am Anfang neigt man dazu, zu viel zu wollen. Doch der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Kurze Laufeinheiten, Gehpausen und ausreichend Erholung sind kein Zeichen von Schwäche, sondern die Basis für nachhaltigen Fortschritt.

Regelmäßigkeit schlägt Tempo.

Zwei bis drei lockere Einheiten pro Woche reichen für den Einstieg vollkommen aus. Wichtig ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Gewohnheit. Wer regelmäßig läuft, entwickelt ganz automatisch mehr Ausdauer, Sicherheit und Freude an der Bewegung.

Laufen soll sich gut anfühlen.

Achte auf deinen Körper, höre auf Warnsignale und setze dir kleine Ziele. Laufen ist kein Wettkampf gegen andere – sondern eine Investition in deine Gesundheit.

Mit Geduld, Gelassenheit und der richtigen Unterstützung wird aus dem Einstieg schnell eine feste Routine.

So bleibst du motiviert und läufst gesund

Ein guter Start entscheidet oft darüber, ob man dem Laufen treu bleibt. Diese zehn Tipps helfen dabei, typische Stolpersteine zu vermeiden und von Anfang an Freude am Training zu entwickeln.

1. Starte langsam – Gehpausen sind erlaubt und sinnvoll.
2. Laufe locker – du solltest dich währenddessen unterhalten können.
3. Plane feste Lauftage – Routine schafft Motivation.
4. Wärme dich kurz auf – Mobilisation schützt vor Verletzungen.
5. Achte auf deine Haltung – aufrecht, locker, entspannt.
6. Überfordere dich nicht – weniger ist am Anfang mehr.
7. Regeneration gehört dazu – Pausen sind Teil des Trainings.
8. Vergleiche dich nicht – jeder Körper entwickelt sich anders.
9. Höre auf deinen Körper – Schmerzen sind ein Warnsignal.
10. Sorge für passende Ausrüstung – besonders bei den Schuhen.

Gerade der letzte Punkt wird häufig unterschätzt. Denn ein guter Start hängt nicht nur vom Training, sondern auch von der richtigen Unterstützung ab.

Laufen ist einfach – zumindest, was die Ausrüstung betrifft.

Trotzdem greifen viele anfangs zu unnötigen oder ungeeigneten Produkten. Dabei gilt: Weniger ist mehr, vor allem zu Beginn.

Das Wichtigste: der richtige Laufschuh

Der Laufschuh ist das zentrale Ausrüstungsteil. Er sollte gut passen, sowohl zum eigenen Laufstil als auch zur Fußform. Ein häufiger Anfängerfehler ist es, Schuhe nach Optik, Marke oder Online-Empfehlungen zu kaufen. Was für andere gut funktioniert, muss nicht automatisch zum eigenen Körper passen.

Eine fachkundige Beratung – idealerweise mit Laufanalyse – hilft, Fehlkäufe zu vermeiden und von Anfang an komfortabel und gesund zu laufen.

Mehr Komfort durch die richtige Innensohle

Was viele nicht wissen: Kein Laufschuh ist ab Werk fertig. Die meisten Modelle sind innen lediglich mit einer dünnen, herausnehmbaren Sohle ausgestattet, die vor allem dazu dient, Nähte zu verdecken. Für echten Komfort und optimale Unterstützung ist sie meist nicht gedacht.

Eine zusätzliche Innensohle kann hier einen entscheidenden Unterschied machen. Sie verbessert nicht nur das Laufgefühl, sondern sorgt für ein spürbares Plus an Komfort bei jedem Schritt. Ein zum Fuß passendes Fußbett unterstützt die natürliche Bewegung, verteilt den Druck gleichmäßiger und kann Ermüdung vorbeugen.

Im Lauffachgeschäft lohnt es sich daher, gezielt nach einer passenden Einlage zu fragen. In vielen Modellen von LUNGE ist serienmäßig die bewährte Innensohle Feetality. Sie sorgt für ein angenehmes Laufgefühl und lässt sich auch in nahezu jedem anderen Laufschuhmodell – unabhängig vom Hersteller – verwenden und nachrüsten.

Kleidung: funktional statt übertrieben

Atmungsaktive Laufbekleidung erhöht den Komfort, muss aber nicht umfangreich sein. Ein gut sitzendes Laufshirt, eine bequeme Hose und passende Laufsocken reichen für den Einstieg vollkommen aus. Wichtig ist, dass nichts scheuert oder einengt.

Sichtbarkeit und Sicherheit nicht vergessen

Wer morgens früh oder abends spät läuft, sollte auf reflektierende oder gut sichtbare Bekleidung achten. Reflektierende Elemente an Kleidung oder Schuhen erhöhen die Sicherheit im Straßenverkehr deutlich.

Zusätzliche Sichtbarkeit bieten eine Stirn- oder Brustlampe, besonders auf unbeleuchteten Wegen oder im Gelände. Gut gesehen zu werden, ist ein wichtiger Teil der Lauf-Ausrüstung – gerade für Einsteiger.

Wettergerechte Extras – sinnvoll statt überladen

Je nach Jahreszeit können ein paar zusätzliche Teile den Lauf deutlich angenehmer machen:

• Bei Sonne: Kopfbedeckung, Sonnenbrille und Sonnencreme.
• Bei Kälte: Handschuhe, Stirnband oder Mütze, leichte Laufjacke

Diese Extras müssen nicht sofort angeschafft werden, können aber Komfort und Motivation deutlich erhöhen.

Für Technik-Fans: Laufuhr oder App

Wer gerne Fortschritte festhält, kann mit einer Laufuhr oder Smartphone-App Trainingszeiten, Strecken und Entwicklungen dokumentieren. Das hilft, motiviert zu bleiben – ist aber kein Muss.

Tipp aus dem LUNGE-Team:

Ein Großteil des LUNGE-Teams nutzt zum Beispiel Strava, um Läufe aufzuzeichnen und Trainingseinheiten zu analysieren. Wichtig: Technik soll unterstützen, nicht unter Druck setzen.

Trinken nicht vergessen.

Gerade an wärmeren Tagen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit dabei zu haben – auch bei kürzeren Läufen. Eine kleine Trinkflasche oder ein leichtes Trinksystem kann helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten.

Was du (noch) nicht brauchst

Gerade zu Beginn kannst du auf vieles verzichten:

• mehrere Laufschuhmodelle
• teure Hightech-Gadgets
• ambitionierte Trainingspläne
• modische Extras ohne funktionalen Mehrwert

All das kann später sinnvoll sein – wenn Erfahrung, Trainingsumfang und persönliche Ziele klarer sind.

Fazit: Einfach starten – aber richtig

Mit einem passenden Laufschuh, einer sinnvollen Innensohle, funktionaler Kleidung und etwas Sichtbarkeit legst du den Grundstein für langfristigen Laufspaß. Gute Beratung hilft dabei, typische Anfängerfehler zu vermeiden und von Anfang an auf Komfort, Sicherheit und Gesundheit zu setzen.

So findest du von Anfang an den richtigen Schuh – und sparst dir Frust, Schmerzen und Fehlkäufe.

Der erste Laufschuh ist oft der wichtigste – und leider auch der, bei dem die meisten Fehler passieren. Kein Wunder: Die Auswahl ist riesig, die Begriffe sind neu und gut gemeinte Tipps aus dem Umfeld widersprechen sich häufig.

Wir aus dem LUNGE-Team sehen in der Beratung immer wieder dieselben Stolperfallen. Hier zeigen wir dir die häufigsten Anfängerfehler – und wie du sie ganz einfach vermeidest.

1. Den Schuh nach Optik oder Marke auswählen.

Klar: Der Schuh soll gut aussehen. Aber Optik sagt nichts über Passform, Dämpfung oder Eignung für deinen Laufstil aus.

Warum das problematisch ist:
Ein Schuh kann stylisch sein – und trotzdem an deinem Fuß drücken, instabil sein oder Fehlbelastungen verursachen.

Besser:
Erst Passform und Laufgefühl, dann Design. Wenn beides passt: perfekt!

2. Die falsche Größe kaufen

Einer der häufigsten Fehler überhaupt: Laufschuhe zu klein kaufen.

Wichtig zu wissen:

• Füße werden beim Laufen länger und breiter.
• Laufschuhe sollten ca. eine Daumenbreite Platz vor den Zehen haben.
• Straßenschuhgröße ist nicht Laufschuhgröße.

Typische Folgen:

• Blasen
• blaue Zehennägel
• Druckstellen
• frühzeitige Ermüdung

Besser:
Immer im Fachgeschäft anprobieren – idealerweise am Nachmittag oder nach Bewegung.

3. Zu viel oder falsche Stabilität wählen

Viele Anfänger denken: „Je mehr Stabilität, desto besser.“
Das stimmt so nicht.

Problem:
Ein zu stark stabilisierender Schuh kann:

• deinen natürlichen Laufstil einschränken
• neue Beschwerden verursachen
• sich schwer und unnatürlich anfühlen

Besser:
Stabilität nur dann einsetzen, wenn sie wirklich nötig ist – idealerweise auf Basis einer Laufanalyse.

4. Testsieger blind kaufen

Tests und Online-Bewertungen können Orientierung geben – ersetzen aber keine individuelle Beratung.

Warum das nicht funktioniert:

• Tester wiegen oft weniger oder laufen anders.
• Fußform, Laufstil und Trainingsziel werden nicht berücksichtigt.

Besser:
Tests als Inspiration nutzen, aber die Entscheidung am eigenen Fuß treffen.

5. Den Schuh nicht im Laufen testen

Im Stehen fühlt sich fast jeder Schuh okay an. Entscheidend ist aber, wie er sich beim Laufen anfühlt.

Besser:

• im Fachgeschäft auf dem Laufband testen
• mehrere Modelle vergleichen
• Auf Abrollen, Halt und Komfort achten.

Der richtige Schuh fühlt sich intuitiv richtig an – nicht „gewöhnungsbedürftig“.

6. Zu viel Technik für den Anfang

Carbonplatten, extreme Rocker, Spezialschäume – spannend, aber für Einsteiger oft unnötig.

Problem:

• überfordert die Muskulatur
• erhöht das Verletzungsrisiko
• verzeiht Technikfehler kaum

Besser:
Ein komfortabler, verlässlicher Daily-Trainer, der dich beim Lernen unterstützt.

7. Online kaufen ohne Vergleich

Online-Shopping ist bequem – aber gerade beim ersten Laufschuh riskant.

Fehlt online:

• Passformvergleich
• Laufanalyse
• ehrliches Feedback

Besser:
Mindestens den ersten Schuh im Fachgeschäft kaufen – später kannst du gezielt nachkaufen.

Unser wichtigster Tipp aus dem LUNGE-Team

Der beste Laufschuh ist nicht der teuerste, der leichteste oder der angesagteste –
sondern der, der zu dir passt.

Eine gute Beratung spart:

• * Geld
• * Schmerzen
• * Trainingspausen

Und sie sorgt dafür, dass Laufen von Anfang an Spaß macht.

Fazit aus dem LUNGE-Team:

Wenn du diese Anfängerfehler vermeidest, legst du den Grundstein für:

• * ein gesundes Training
• * kontinuierlichen Fortschritt
• * langfristige Motivation

Der richtige Laufschuh macht den Unterschied – besonders am Anfang.

Der Laufschuh ist das wichtigste Ausrüstungsteil für unseren Sport.

Er entscheidet über Komfort, Laufspaß, Fortschritt – und darüber, ob du langfristig gesund läufst. Doch der „richtige“ Laufschuh ist keine pauschale Entscheidung. Er hängt von deinem Laufstil, deiner Körperstatik und deinen Zielen ab. Genau hier setzt eine professionelle Laufanalyse an.

Wir aus dem LUNGE-Team empfehlen allen eine Laufanalyse – besonders dann, wenn du mit dem Laufen beginnst oder regelmäßig trainierst. Sie ist die beste Grundlage, um den passenden Laufschuh zu finden und Verletzungen vorzubeugen.

1. Fußaufsatz und Abrollverhalten

Zunächst wird analysiert, wie du den Fuß aufsetzt:

• Fersenlauf: Die Ferse setzt zuerst auf – typisch für viele Freizeitläufer
• Mittelfußlauf: Der Fuß landet im mittleren Bereich – für viele Läufer biomechanisch günstig
• Vorfußlauf: Häufig bei Sprintern oder sehr schnellen Läufern

Ebenso wichtig ist das Abrollverhalten:

• Pronation: Der Fuß knickt beim Aufsetzen leicht nach innen ein – das ist eine natürliche Dämpfungsbewegung
• Überpronation: Zu starkes Einknicken nach innen, mit erhöhtem Risiko für Fuß-, Knie- oder Hüftprobleme
• Supination: Der Fuß knickt nach außen, wodurch die Belastung auf Außenkante und Sprunggelenk steigt

2. Stabilität und Beinachse

Ein zentraler Punkt der Analyse ist die Frage: Läufst du achsengerecht?
Dabei wird überprüft, ob Knie und Hüfte beim Aufsetzen stabil bleiben oder ob es zu einem Einknicken kommt. Auffälligkeiten deuten häufig auf muskuläre Schwächen in Füßen, Knien oder Hüften hin.

3. Lauftechnik und Körperhaltung

Auch der gesamte Bewegungsablauf wird betrachtet:

• Haltung von Kopf, Schultern und Oberkörper
• Armbewegung und Koordination
• Effizienz der Laufbewegung

Ziel ist es zu erkennen, ob du ökonomisch läufst oder unnötig Energie verlierst.

4. Schrittlänge und Schrittfrequenz

Zu große Schritte führen oft zu hoher Stoßbelastung. Eine Schrittfrequenz von etwa 160–180 Schritten pro Minute gilt für viele Läufer:innen als effizient und gelenkschonend. Die Analyse zeigt, ob Anpassungen sinnvoll sind.

5. Becken- und Rumpfstabilität

Eine stabile Rumpf- und Beckenmuskulatur ist entscheidend für sauberes Laufen. Sinkt das Becken ab oder rotiert stark, steigt das Risiko für Fehlbelastungen. Bei Bedarf werden gezielte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen empfohlen.

6. Auswahl passender Laufschuhe

Auf Basis aller Erkenntnisse erhältst du konkrete Empfehlungen:

• Neutralschuhe
• Stabilschuhe
• Bewegungskontrollschuhe

Du probierst verschiedene Modelle, die zu deinem Laufstil, Fußtyp und Körpergewicht passen – oft ergänzt durch komfortable Laufschuheinlagen, um die Passform weiter zu optimieren.

1. Kurze Anamnese (Ziele, Trainingsumfang, Verletzungen)
   
2. Betrachtung der Füße (Größe, Breite, Form)
   
3. Barfuß-Analyse auf dem Laufband mit Videoaufzeichnung
   
4. Analyse mit verschiedenen Laufschuhmodellen
   

Gemeinsame Auswertung der Videos und persönliche Beratung – inklusive Schuhwahl, Innensohlenempfehlung und Übungstipps.

In der Laufberatung fällt häufig der Begriff „achsengerechte Beinbelastung“.

Gemeint ist damit, dass Fuß, Knie und Hüfte biomechanisch korrekt in einer Linie arbeiten – ohne seitliches Einknicken nach innen oder außen.

Warum ist das so wichtig?

Eine stabile Beinachse:

• schützt Gelenke, Sehnen und Bänder vor Überlastung
• reduziert das Verletzungsrisiko deutlich
• sorgt für effiziente Kraftübertragung – du läufst ökonomischer und ausdauernder

Was passiert bei Fehlstellungen?

• X-Beinstellung (Valgus): Knie und Füße knicken nach innen
  → häufige Folgen: Läuferknie, Innenbandprobleme, Sprunggelenksbeschwerden
• O-Beinstellung (Varus): Knie und Füße weichen nach außen.
  → typische Beschwerden: Schmerzen an der Knieaußenseite, hohe Belastung am äußeren Fußrand

So erreichst du eine achsengerechte Belastung.

• Laufanalyse zur Erkennung von Fehlstellungen
• Passende Laufschuhe und Innensohlen, die die Beinachse sinnvoll unterstützen
• Gezieltes Kraft- und Stabilisationstraining für Füße, Knie, Hüfte und Rumpf
• Gleichgewichtsübungen, z. B. Balance-Pad oder Bosu-Ball, zur Verbesserung der Koordination

Beispiel für achsengerechtes Laufen:

• Knie zeigt beim Aufsetzen nach vorne, nicht nach innen oder außen.
• Hüfte bleibt stabil, ohne seitliches Absinken
• Der Fuß setzt gerade auf und rollt gleichmäßig nach vorne ab.

LUNGE-Fazit

Eine Laufanalyse ist keine Spielerei, sondern ein entscheidender Baustein für gesundes, effizientes Laufen. Sie hilft dir, den passenden Laufschuh zu finden, deinen Laufstil besser zu verstehen und Verletzungen langfristig vorzubeugen.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Muskeln stärken!

Der beste Schuh kann nicht jede muskuläre Schwäche ausgleichen. Achte deshalb bewusst auf deine Lauftechnik und integriere regelmäßig Kraft- und Stabilisationsübungen in dein Training.

So bleibst du gesund auf Kurs – und hast langfristig Freude am Laufen.

Beim Kauf eines Laufschuhs stößt man schnell auf Begriffe wie Sprengung, Drop oder Heel-to-Toe-Drop.

Doch was steckt eigentlich dahinter – und warum spielt dieser Wert eine so große Rolle für dein Laufgefühl?

Was ist die Sprengung?

Die Sprengung beschreibt den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in einem Laufschuh. Sie gibt also an, wie viel höher die Ferse im Vergleich zum Ballenbereich steht.

Ein Beispiel:
32 mm Fersenhöhe – 24 mm Vorfußhöhe = 8 mm Sprengung

Dieser scheinbar kleine Unterschied hat großen Einfluss darauf, wie du läufst und wie sich der Schuh anfühlt.

Warum ist die Sprengung so wichtig?

Die Sprengung beeinflusst:

• dein Laufgefühl
• deinen Fußaufsatz
• die Belastung von Achillessehne, Waden, Knie und Hüfte
• deine Lauftechnik und Effizienz

Je nach Höhe der Sprengung verändert sich, wie dein Körper beim Laufen arbeitet.

Hohe Sprengung – ca. 8 bis 12 mm

Laufschuhe mit höherer Sprengung:

• fördern eher den Fersenlauf
• entlasten Achillessehne und Wadenmuskulatur
• fühlen sich oft komfortabel und stabil an
• sind typisch für klassische Trainings- und Dämpfungsschuhe

Oft ideal für den Einstieg, Genussläufe oder längere, ruhige Einheiten.

Mittlere Sprengung – ca. 4 bis 8 mm

Eine mittlere Sprengung:

• unterstützt einen neutralen oder mittleren Fußaufsatz
• bietet eine gute Balance aus Dynamik und Schutz
• ist typisch für Allrounder und leichtere Trainingsschuhe

Diese Kategorie passt vielen und eignet sich hervorragend für abwechslungsreiches Training.

Niedrige Sprengung – ca. 0 bis 4 mm

Laufschuhe mit niedriger Sprengung:

• Fördern Vor- oder Mittelfußlauf.
• aktivieren Waden- und Fußmuskulatur stärker
• fühlen sich direkter und bodennäher an
• sind häufig bei Natural-Running- oder Wettkampfschuhen zu finden

Sie erfordern eine gute Muskulatur und eine schrittweise Anpassung.

LUNGE-Insider-Wissen: Nicht niedriger, sondern passender

Eine niedrige Sprengung ist nicht automatisch besser. Sie stellt höhere Anforderungen an Muskulatur, Sehnen und Lauftechnik. Die ideale Sprengung hängt immer ab von:

• deinem Laufstil
• deinem Trainingsziel
• deiner Verletzungshistorie
• der Schuhkategorie (Training, Wettkampf, Regeneration)

Ein weiterer wichtiger Punkt aus der Praxis bei LUNGE:
Setze nicht nur auf ein einziges Lieblingsmodell. Abwechslung im Laufschuhsortiment ist sinnvoll, um die lauftypische Belastung gesund zu verteilen. Mehrere unterschiedliche, aber zu dir passende Schuhe fordern den Körper leicht variierend – das kann Überlastungen vorbeugen.

Fazit: Die Sprengung beeinflusst, wie sich Laufen anfühlt.

Die Sprengung ist kein Marketingdetail, sondern ein zentraler Faktor für Komfort, Technik und Belastung. Wer versteht, wie sie wirkt, kann gezielter den Laufschuh wählen, der wirklich passt.

Unser Tipp: Lass dich im Fachgeschäft beraten und – wenn möglich – analysieren. So findest du die Sprengung, die zu deinem Körper und deinem Laufstil passt. Denn gutes Laufen beginnt beim richtigen Gefühl.

Beim Laufschuhkauf stehen alle vor einer großen Auswahl an Modellen, Technologien und Versprechen.

Doch unabhängig von Trends oder Marketingbegriffen lassen sich drei Faktoren herausstellen, die wirklich entscheidend sind: Dämpfung, Stabilität und Passform. Sie bestimmen, wie sich ein Laufschuh anfühlt, wie effizient du läufst – und wie gesund dein Training bleibt.

Passform: die Basis von allem

Die Passform ist der wichtigste Faktor bei der Schuhwahl. Selbst der technisch beste Laufschuh nützt wenig, wenn er bei dir nicht richtig sitzt. Ein gut passender Schuh fühlt sich vom ersten Schritt an stimmig an – ohne Druckstellen oder Reibung.

Darauf solltest du achten:

• ausreichend Platz im Vorfußbereich, damit sich die Zehen beim Abrollen bewegen können
• sicherer Halt im Mittelfuß
• fester, aber nicht einengender Sitz an der Ferse
• genügend Länge, damit die Zehen nicht anstoßen

Ein häufiger Irrtum: Laufschuhe müssen „eingelaufen“ werden. Das Gegenteil ist richtig – ein guter Laufschuh passt sofort.

Dämpfung: Schutz, nicht Komfortpolster

Dämpfung soll Stöße abfedern und die Belastung auf Gelenke und Muskulatur reduzieren. Dabei gilt: Mehr Dämpfung ist nicht automatisch besser. Eine zu weiche oder zu dicke Dämpfung kann das Laufgefühl schwammig machen und die Kontrolle über den Schritt reduzieren.

Wichtig ist, dass die Dämpfung:

• zu deinem Körpergewicht passt
• deinem Trainingsumfang entspricht
• dein Laufgefühl unterstützt, ohne dich zu entkoppeln

Beim Einstieg profitieren viele von einer moderaten, komfortablen Dämpfung. Fortgeschrittene bevorzugen häufig direktere Modelle – je nach Einsatzbereich.

Stabilität: Führung statt Zwang

Stabilität bedeutet nicht, den Fuß „festzuhalten“, sondern ihn sinnvoll zu führen. Moderne Laufschuhe arbeiten mit gezielten Stabilitätselementen, die den natürlichen Bewegungsablauf unterstützen, ohne ihn zu erzwingen.

Stabilität kann helfen:

• bei auffälligem Einknicken des Fußes
• bei instabiler Beinachse
• bei längeren oder ermüdenden Einheiten

Wichtig: Nicht alle brauchen zusätzliche Stabilität. Zu viel Führung kann ebenso ungünstig sein wie zu wenig.

Das Zusammenspiel entscheidet

Dämpfung, Stabilität und Passform wirken nicht isoliert – sie müssen zusammenpassen. Ein Schuh kann perfekt gedämpft sein, aber bei schlechter Passform trotzdem Probleme verursachen. Oder stabil wirken, aber durch falsche Dämpfung ermüden.

Genau deshalb ist eine individuelle Betrachtung so wichtig.

Beratung macht den Unterschied.

Fußform, Laufstil, Trainingsziel und persönliche Vorlieben lassen sich nicht in Tabellen pressen. Eine fachkundige Beratung – idealerweise kombiniert mit einer Laufanalyse – hilft, das richtige Gleichgewicht aus Dämpfung, Stabilität und Passform zu finden.

Fazit aus dem LUNGE-Team: Der beste Laufschuh ist nicht der mit den meisten Features, sondern der, der sich für dich richtig anfühlt. Wer auf die drei Kernfaktoren achtet und sich Zeit für die Auswahl nimmt, schafft die beste Grundlage für langfristigen Laufspaß und gesunde Entwicklung.

Was steckt hinter dem „High-Stack“-Trend – und warum er Sinn macht

Wer sich heute im Laufschuhladen umsieht, dem fällt sofort etwas auf: Viele moderne Laufschuhe haben deutlich dickere Sohlen als noch vor einigen Jahren. Was früher ungewohnt oder sogar klobig wirkte, ist heute Standard – vor allem bei Trainings- und Performance-Modellen. Doch dieser Trend ist kein Zufall, sondern das Ergebnis gezielter Weiterentwicklung.

1. Mehr Dämpfung bei weniger Gewicht

Der wichtigste Grund für dickere Sohlen liegt in den neuen Zwischensohlenmaterialien. Moderne Schäume wie PEBA, DNA Flash, ZoomX oder FuelCell ermöglichen es, Sohlen höher zu bauen, ohne sie schwer zu machen.

Diese Materialien sind:

• extrem leicht
• hoch reaktiv mit spürbarer Energierückgabe
• dauerhaft komfortabel, auch über viele Kilometer

Das Ergebnis: mehr Dämpfung und Schutz – bei gleichem oder sogar geringerem Gewicht als frühere, flachere Modelle.

2. Performance-Vorteile durch Energierückgabe

Besonders bei Wettkampf- und schnellen Trainingsschuhen kommen dicke Sohlen häufig in Kombination mit Carbon- oder Kunststoffplatten zum Einsatz. Diese sorgen für einen spürbaren „Bounce-Effekt“ beim Abdruck.

Die Vorteile:

• bessere Laufökonomie
• effizienterer Abdruck
• geringere Ermüdung auf langen Strecken

Gerade bei Distanzen wie Halbmarathon oder Marathon macht sich dieser Effekt deutlich bemerkbar.

3. Mehr Schutz und Stabilität auf langen Läufen

Eine hohe Sohle – oft als High Stack bezeichnet, teilweise mit über 40 mm Sohlenhöhe – schützt effektiv vor harter Aufprallbelastung. Das ist vor allem bei längeren oder häufigen Trainingseinheiten ein großer Vorteil.

Damit die zusätzliche Höhe nicht zulasten der Sicherheit geht, werden moderne Laufschuhe:

• breiter in der Sohlenbasis konstruiert
• gezielt stabilisiert, besonders im Fersen- und Mittelfußbereich

So bleiben sie auch für Fersenläufer oder auf leicht unebenem Untergrund gut kontrollierbar.

4. Ein neues Verständnis von „direkt“

Früher galt im Laufschuhdesign oft die Faustregel: flacher = direkter = schneller. Heute weiß man, dass Direktheit nicht gleich Härte bedeutet.

Dank moderner Materialien können Schuhe heute:

• komfortabel dämpfen
• gleichzeitig reaktiv und dynamisch bleiben
• ein schnelles Laufgefühl vermitteln, ohne den Körper unnötig zu belasten

Die größere Sohlenhöhe ist daher kein Zeichen von Trägheit, sondern Ausdruck eines ganzheitlicheren Denkens im Laufschuhdesign.

Das LUNGE-Fazit

Moderne Laufschuhe haben dickere Sohlen, weil sie damit mehr Komfort, mehr Reaktivität, besseren Schutz und längere Performance ermöglichen – ohne zusätzliches Gewicht oder ein verfälschtes Laufgefühl.

Auch bei LUNGE findest du Modelle mit moderner, dicker Sohle, die genau diese Vorteile vereinen.

Am besten probierst du sie im Fachgeschäft selbst aus – denn wie immer gilt: Der richtige Laufschuh ist der, der sich für dich richtig anfühlt.

Laufschuhe sind dein wichtigstes Trainingswerkzeug.

Sie schützen deinen Körper bei jedem Schritt, unterstützen deinen Laufstil und tragen maßgeblich dazu bei, ob du gesund und effizient trainierst. Doch wie lange hält ein Laufschuh eigentlich – und woran erkennst du, dass es Zeit für ein neues Paar ist?

Als erfahrene Läufer und Berater wissen wir aus der täglichen Praxis bei LUNGE: Der richtige Zeitpunkt für den Schuhwechsel ist entscheidend für Gesundheit und Laufleistung.

Die allgemeine Faustregel

Ein bewährter Richtwert lautet:

500 bis maximal 800 Kilometer pro Laufschuhpaar

Wie lange das in der Praxis dauert, hängt von deinem Trainingsumfang ab.
Beispiel: Wer etwa 20 Kilometer pro Woche läuft, erreicht diese Distanz nach rund 6 bis 10 Monaten.

Wichtig: Diese Angabe ist ein Durchschnitt. Laufstil, Körpergewicht, Untergrund und Schuhmodell können die Lebensdauer deutlich beeinflussen.

Warum ist ein regelmäßiger Wechsel so wichtig?

Auch wenn ein Laufschuh äußerlich oft noch gut aussieht, lassen Dämpfung und Stabilität mit der Zeit spürbar nach. Die Materialien in der Zwischensohle ermüden durch die ständige Belastung – ein Prozess, den man von außen nicht immer erkennt.

Zu lange getragene Laufschuhe können unter anderem folgende Folgen haben:

• Knie- oder Hüftbeschwerden
• Probleme an Achillessehne oder Schienbein, z. B. Shin Splints
• erhöhte Verletzungsanfälligkeit durch schlechtere Stoßdämpfung und weniger Führung

Kurz gesagt: Der Schuh schützt nicht mehr so, wie er sollte.

Anzeichen, dass du deine Laufschuhe ersetzen solltest

Es gibt einige klare Warnsignale, auf die du achten solltest:

1. Sichtbare Abnutzung

• abgeflachte oder einseitig abgelaufene Sohle
• starke Faltenbildung in der Zwischensohle
• beschädigtes oder ausgeleiertes Obermaterial

2. Verändertes Laufgefühl

• Du spürst den Untergrund stärker als früher.
• Der Laufschuh fühlt sich „hart“, instabil oder unbequem an.
• Die Dämpfung wirkt deutlich schwächer.

3. Neue Beschwerden

• Schmerzen im Knie, Fuß, Rücken oder an der Achillessehne
• Beschwerden treten ohne erkennbare Trainingsänderung auf

4. Hohe Kilometerzahl

• Du hast die 500 bis 800 km bereits überschritten – selbst ohne Schmerzen.

Insider-Tipps aus dem LUNGE-Team:

Wechselpaare nutzen
Wenn du regelmäßig läufst, empfehlen wir, mindestens zwei Paar Laufschuhe im Wechsel zu tragen. Das entlastet den Schuh, verlängert seine Lebensdauer und sorgt für leicht unterschiedliche Belastungsreize. Faustregel: Pro 20 Wochenkilometern ein Laufschuh im Einsatz.

Kilometer dokumentieren
Nutze Laufuhren, Apps oder einfache Notizen, um den Überblick zu behalten. So weißt du genau, wann ein Schuh sein Lebensende erreicht.

Laufstil berücksichtigen
Fersenläufer verschleißen ihre Schuhe oft schneller als Mittel- oder Vorfußläufer, da die Fersendämpfung besonders stark belastet wird. Auch das kann den Wechselzeitpunkt beeinflussen.

LUNGE-Fazit

Deine Laufschuhe sind mehr als nur Sportartikel – sie sind dein wichtigstes Trainingswerkzeug. Warte nicht, bis Schmerzen oder Verletzungen auftreten. Ein frühzeitiger Schuhwechsel hilft dir, gesund, schmerzfrei und leistungsfähig zu bleiben.

Unser Tipp: Lieber einen Laufschuh etwas zu früh ersetzen als zu spät. Dein Körper wird es dir danken.

Passende Laufschuhe sind kein Luxus, sondern dein wichtigstes Equipment als Läuferin oder Läufer.

Deine Füße tragen dich über viele Kilometer – wenn sie nicht optimal unterstützt werden, leidet nicht nur der Komfort, sondern auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Aus unserer Erfahrung als Laufprofis und Fachberater bei LUNGE können wir klar sagen:
Die Wahl der richtigen Laufschuhe entscheidet maßgeblich darüber, ob dein Training erfolgreich, schmerzfrei und langfristig gesund verläuft. Zu kleine oder ungeeignete Schuhe können kurz- und langfristig deutliche Probleme verursachen.

Die häufigsten Folgen falscher oder zu kleiner Laufschuhe

1. Blasen und Druckstellen

Zu kleine Schuhe erhöhen Reibung und Druck auf bestimmte Stellen am Fuß. Die Folge sind:

• schmerzhafte Blasen
• Scheuerstellen
• blaue oder verlorene Zehennägel

Wichtig: Laufschuhe sollten etwa eine Daumenbreite länger sein als deine normalen Alltagsschuhe. Beim Laufen rutschen die Füße leicht nach vorne – dafür braucht es Platz.

2. Zehen- und Nagelprobleme

Haben die Zehen zu wenig Raum, werden sie bei jedem Schritt gegen den Schuh gedrückt. Das kann führen zu:

• Blutergüssen unter den Nägeln
• eingewachsenen Nägeln
• langfristigen Zehenfehlstellungen wie Hammer- oder Krallenzehen

Gerade auf längeren Strecken wird dieser Effekt deutlich verstärkt.

3. Fußschmerzen und Fehlstellungen

Ungeeignete Schuhe unterstützen den Fuß nicht ausreichend oder an der falschen Stelle. Kurzfristig können auftreten:

• Schmerzen im Fußgewölbe
• Plantarfasziitis – eine Entzündung der Fußsohle
• Verspannungen und Ermüdung im Fuß

Langfristig können sich bestehende Fehlstellungen wie Senk-, Spreiz- oder Plattfuß verschlimmern oder neu entwickeln.

4. Probleme an Gelenken und Sehnen

Falsche Laufschuhe verändern deinen Bewegungsablauf. Die Belastung verteilt sich ungleichmäßig – mit Folgen für den gesamten Bewegungsapparat:

• Kniebeschwerden, z. B. Läuferknie
• Achillessehnenprobleme
• Schienbeinkantensyndrom  wie„Shin Splints“

Oft entstehen diese Beschwerden schleichend und werden erst spät mit dem Schuh in Verbindung gebracht.

5. Verminderte Laufleistung

Neben Schmerzen leidet auch deine Performance:

• schnellere muskuläre Ermüdung
• ineffizienter Laufstil
• geringerer Trainingseffekt
• erhöhte Verletzungsanfälligkeit

Kurz gesagt: Die falschen Schuhe kosten Energie und Fortschritt.

LUNGE-Tipp: Lass dich professionell beraten.

Investiere in eine fachkundige Beratung im Lauffachgeschäft, idealerweise inklusive Laufanalyse. So findest du Schuhe, die zu deinem Fuß, deinem Laufstil und deinen Zielen passen.

Achte besonders auf:

• ausreichend Platz in der Zehenbox, ca. eine Daumenbreite
• sicheren Halt im Mittelfuß
• angenehmes Laufgefühl vom ersten Schritt an

Probiere dabei ruhig auch verschiedene Modelle aus – unter anderem Laufschuhe von LUNGE, in denen über 40 Jahre Erfahrung als Fachhändler und aktive Läufer stecken.

LUNGE-Insider-Wissen: Schuhgrößen sind nicht genormt

Ein wichtiger Punkt, der oft unterschätzt wird: Schuhgrößen sind nicht einheitlich genormt. Jeder Hersteller verwendet eigene Leisten und Maßsysteme.

Ein Beispiel:

• Größe 13 bei LUNGE entspricht etwa einer 45 ⅔.
• Größe 13 bei Adidas entspricht etwa einer 48.

Zudem fallen Laufschuhe häufig kleiner aus als Straßenschuhe.
Fazit: Verlasse dich nicht auf eine Zahl – Schuhe immer anprobieren und nach Passform auswählen.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Gönn dir gute Laufsocken.

Laufsocken sind weit mehr als ein Accessoire. Hochwertige Modelle:

• bestehen aus reibungsarmen, atmungsaktiven Materialien
• haben flache oder nahtfreie Verarbeitung
• sitzen passgenau und verrutschen nicht
• reduzieren Feuchtigkeit und Blasenbildung

Viele Performance-Laufsocken bieten zudem gezielte Kompression im Fußgewölbe oder Knöchelbereich, was die Durchblutung fördert und zusätzliche Stabilität bei längeren Läufen gibt. Kurz gesagt: Gute Laufsocken sind funktional – nicht nebensächlich oder nur schick.

LUNGE-Fazit

Mit falschen oder zu kleinen Laufschuhen zu laufen, kann ernsthafte Folgen für Füße, Gelenke und Laufleistung haben. Der richtige Schuh sorgt nicht nur für Komfort, sondern schützt deinen Körper und ermöglicht Fortschritt.

Deine Füße leisten viel – gib ihnen, was sie brauchen. Gute Laufschuhe, gute Beratung und gesundes Training sind die Basis für langfristige Freude am Laufen.

Barfuß- und Minimalschuhe polarisieren wie kaum ein anderes Thema im Laufsport.

Für die einen sind sie der Inbegriff natürlichen Laufens, für die anderen ein unnötiges Verletzungsrisiko. Die Wahrheit liegt – wie so oft – dazwischen. Entscheidend ist, für wen, wie und wofür sie eingesetzt werden.

Aus unserer Erfahrung als Laufprofis und Fachberater bei LUNGE gilt:
Barfuß- und Minimalschuhe sind kein Ersatz für klassische Laufschuhe, können aber eine sinnvolle Ergänzung im Training sein.

Für wen sind Barfuß- und Minimalschuhe geeignet?

Ein echter Barfußschuh – also ohne nennenswerte Dämpfung, Sprengung oder Stütze – ist nur für sehr Geübte geeignet. Und selbst dann eher als zusätzliches Trainingsgerät, nicht als alleiniger Laufschuh.

Du solltest dafür:

• keine akuten Fuß-, Knie- oder Rückenprobleme haben
• über eine gute Grundfitness verfügen
• eine saubere Lauftechnik mitbringen
• idealerweise über Mittel- oder Vorfuß laufen

In diesem Rahmen können Barfußschuhe helfen, die Fußmuskulatur zu kräftigen, die Wahrnehmung zu schulen und die Lauftechnik bewusster zu machen.

Wann sind Barfußschuhe (noch) keine gute Idee?

Nicht oder zumindest nicht sofort geeignet sind Barfuß- und Minimalschuhe, wenn:

• du klarer Fersenläufer bist
• du dich bisher nicht mit Lauftechnik beschäftigt hast
• du gerne „hart landest“ – Barfußschuhe verzeihen das nicht
• du lange Distanzen laufen möchtest, ohne vorbereitete Muskulatur

Auch bei einer Vorgeschichte mit:

• Plantarfasziitis
• Achillessehnenproblemen
• Schienbeinschmerzen – Shin Splints –

sind klassische Laufschuhe mit Dämpfung und Schutz in der Regel die bessere Wahl.

So gewöhnst du dich sinnvoll an Barfußschuhe.

Wer Barfuß- oder Minimalschuhe ausprobieren möchte, sollte geduldig und strukturiert vorgehen. Ein sanfter Einstieg ist entscheidend.

Bewährtes Vorgehen aus der Praxis:

1. Im Alltag starten
   Kurze Spaziergänge in Barfußschuhen, um Füße und Waden zu gewöhnen.
2. Kurze Laufeinheiten
   Nach einigen Wochen z. B. 5 Minuten lockeres Traben auf weichem Untergrund.
3. Langsam steigern
   Umfang nur sehr moderat erhöhen – maximal etwa +10 % pro Woche.
4. Technik gezielt trainieren
   Lauf-ABC, Fußkräftigungsübungen, kurze Barfußläufe auf Gras oder Wiese.
5. Nicht komplett umsteigen
   Barfußschuhe als Trainingsmodul nutzen – im Wechsel mit klassischen Laufschuhen.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team

Barfuß- und Minimalschuhe sind kein Allheilmittel, aber ein hervorragendes Werkzeug zur:

• Verbesserung der Lauftechnik
• Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
• Schulung von Körperspannung und Laufökonomie

Wer sie mit Know-how, Geduld und einem klaren Trainingskonzept einsetzt, kann langfristig profitieren – insbesondere im Hinblick auf Verletzungsprophylaxe und Bewegungsqualität.

Fazit: Trend – ja. Aber mit Substanz.

Barfuß- und Minimalschuhe sind mehr als ein kurzfristiger Trend, aber auch keine universelle Lösung. Sie ersetzen keine klassischen Laufschuhe, können jedoch eine wertvolle Ergänzung sein – für erfahrene Läuferinnen und Läufer und mit dem richtigen Einsatz.

Unser Rat:
* Lass dich im Fachgeschäft beraten.
* Setze auf einen gesunden Mix aus Schuhen
* Gib deinem Körper Zeit zur Anpassung.

Natürlich laufen heißt nicht: weniger Schutz – sondern besseres Verständnis für den eigenen Körper.

„Was ist eigentlich die richtige Lauftechnik?“

Diese Frage hören wir in der Beratung sehr oft. Die gute Nachricht: Es geht nicht um Perfektion, sondern um ein paar grundlegende Prinzipien, die dir helfen, effizienter, gesünder und langfristig erfolgreicher zu laufen. Und ja – der richtige Laufschuh unterstützt diese Technik, er ersetzt sie aber nicht.

Hier die wichtigsten Elemente einer guten Lauftechnik:

1. Fußaufsatz und Abrollen

Idealerweise setzt du den Fuß mit dem Mittel- oder leichtem Fersen-Mittelfußbereich direkt unter deinem Körperschwerpunkt auf. Das reduziert die Stoßbelastung auf Knie, Hüfte und Rücken.

Vermeide:

• starkes Fersenaufsatz weit vor dem Körper
• sogenanntes „Überstrecken“

Das bremst dich bei jedem Schritt und belastet die Gelenke unnötig.

2. Beinbewegung und Schrittfrequenz

Statt großer, weiter Schritte gilt: kleiner, schneller, ökonomischer.
Eine Schrittfrequenz von etwa 160 bis 180 Schritten pro Minute hat sich für viele als effizient erwiesen.

Vorteile einer höheren Frequenz:

• geringere Stoßbelastung
• weniger Überlastungsrisiko
• flüssigerer Laufstil

Große Schritte wirken oft kraftvoll, erhöhen aber die Belastung auf Gelenke und Muskulatur.

3. Körperhaltung und Rumpfspannung

Eine gute Haltung sorgt für Stabilität und Effizienz:

• Oberkörper aufrecht, leicht nach vorne geneigt
• Blick nach vorne, nicht auf die Füße.
• Schultern und Nacken locker, nicht hochgezogen

Aktiviere deine Bauch- und Rückenmuskulatur, um den Oberkörper stabil zu halten – das entlastet Rücken und Hüfte.

4. Armeinsatz

Die Arme sind dein Taktgeber:

• Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt
• Arme locker seitlich am Körper führen
• Bewegung parallel zur Laufrichtung, nicht quer vor dem Körper

Ein entspannter, rhythmischer Armeinsatz sorgt für Balance und unterstützt den Vortrieb.

5. Hüfte und Beinachse stabil halten

Eine stabile Hüfte ist entscheidend für gesundes Laufen:

• Die Hüfte bleibt ruhig und knickt nicht seitlich ein.
• Knie zeigen in Laufrichtung
• Keine Abweichung nach innen (X-Bein) oder außen (O-Bein).

Man spricht hier von achsengerechter Beinbelastung – sie schützt Knie, Hüfte und Sprunggelenke.

6. Atmung

Atmung beeinflusst nicht nur die Leistung, sondern auch die Entspannung:

• ruhig, gleichmäßig und möglichst tief in den Bauch atmen
• Finde deinen Rhythmus, z. B. 2–3 Schritte ein, 2–3 Schritte aus.

Eine entspannte Atmung hilft, länger locker zu bleiben.

Die ideale Lauftechnik auf einen Blick

• Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt
• Schrittfrequenz: 160–180 Schritte pro Minute
• Aufrechte Haltung, leichte Vorlage
• Lockerer, paralleler Armeinsatz
• Stabile Hüfte und Knie
• Ruhige, gleichmäßige Atmung

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team

Beginne mit kurzen Abschnitten, in denen du bewusst auf deine Technik achtest – zum Beispiel ein paar Minuten pro Lauf. Zu viel auf einmal umzusetzen, überfordert schnell.

Eine professionelle Laufanalyse kann dir helfen, deinen persönlichen Laufstil besser zu verstehen, gezielt zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen. Wir bei LUNGE sehen immer wieder: Schon kleine Anpassungen machen einen großen Unterschied.

Denn gute Lauftechnik fühlt sich nicht kompliziert an – sie fühlt sich einfach richtig an.

Nicht jeder läuft gleich – und genau das ist völlig normal.

Der Laufstil, also wie dein Fuß den Boden berührt, sagt viel darüber aus, welcher Laufschuh zu dir passt. In der Beratung hören wir oft die Frage: „Ist Vorfußlauf besser?“ oder „Muss ich meinen Laufstil ändern?“ Die kurze Antwort: Nein. Entscheidend ist, dass dein Schuh deinen natürlichen Laufstil unterstützt.

Der Fersenlauf – der häufigste Laufstil

Die meisten setzen zuerst mit der Ferse auf. Das ist kein Fehler, sondern schlicht der verbreitetste Laufstil – vor allem bei lockerem Tempo und längeren Distanzen.

Typisch für Fersenläufer:

• erster Bodenkontakt über die Ferse
• oft längere Schritte
• geringere Belastung für Waden und Achillessehne

Was bedeutet das für den Schuh?

• ausreichende Fersendämpfung
• stabile Führung im Rückfuß
• ausgewogene Sprengung, meist mittelhoch

Ein guter Laufschuh hilft hier, die Aufprallkräfte sinnvoll zu dämpfen und gleichmäßig weiterzuleiten.

Der Mittelfußlauf – effizient und ausgewogen

Beim Mittelfußlauf landet der Fuß relativ flach unter dem Körperschwerpunkt. Viele Laufanalysen zeigen: Dieser Stil ist biomechanisch sehr effizient – allerdings oft das Ergebnis von Erfahrung oder Techniktraining.

Typisch für Mittelfußläufe:

• Fußaufsatz unter dem Körper
• kürzere, schnellere Schritte
• gleichmäßige Belastungsverteilung

Was bedeutet das für den Schuh?

• ausgewogene Dämpfung im gesamten Fuß
• stabile, aber nicht überstützende Konstruktion
• eher mittlere Sprengung

Viele Allround-Trainingsschuhe sind genau für diesen Laufstil ausgelegt.

Der Vorfußlauf – dynamisch, aber anspruchsvoll

Beim Vorfußlauf berührt zuerst der Ballen den Boden. Dieser Laufstil ist häufig bei schnellen Läufen, Sprints oder Wettkämpfen zu sehen – und stellt hohe Anforderungen an Muskulatur und Sehnen.

Typisch für Vorfußläufer:

• hohe Belastung für Waden und Achillessehne
• sehr aktiver Abdruck
• meist höhere Schrittfrequenz

Was bedeutet das für den Schuh?

• direkter, reaktiver Aufbau
• geringere Sprengung
• weniger Fersendämpfung, mehr Vorfußgefühl

Dieser Laufstil eignet sich vor allem für erfahrene Läufer mit guter Technik und entsprechender Muskulatur.

Sollte ich meinen Laufstil ändern?

Kurz gesagt: Nein.
Ein natürlicher Laufstil ist nichts, was man „umerziehen“ sollte. Zwanghafte Änderungen führen oft zu Überlastungen. Sinnvoll ist es vielmehr, den passenden Laufschuh zum bestehenden Laufstil zu finden. Gezielte Technikarbeit kann helfen, effizienter zu laufen – sollte aber immer schrittweise und bewusst erfolgen.

Wie finde ich heraus, wie ich laufe?
Viele wissen gar nicht genau, wie ihr Fuß aufsetzt. Eine professionelle Laufanalyse bringt hier Klarheit. Sie zeigt:

• deinen tatsächlichen Fußaufsatz
• dein Abrollverhalten
• Stabilität von Knie und Hüfte

Auf dieser Basis lässt sich gezielt der Schuh auswählen, der deinen Laufstil optimal unterstützt.

Fazit aus dem LUNGE-Team
Dein Laufstil bestimmt nicht besser oder schlechter – sondern passend oder unpassend.

Ob Vorfuß-, Mittel- oder Fersenlauf: Kein Laufstil ist per se richtig oder falsch. Entscheidend ist, dass dein Laufschuh zu deinem Bewegungsablauf passt und dich nicht einschränkt oder überfordert.

Unser Tipp aus der Praxis bei LUNGE:

* Lass deinen Laufstil analysieren.
* Wähle Schuhe, die dich unterstützen – nicht verändern.
* Setze auf Komfort, Stabilität und ein stimmiges Laufgefühl.

Denn der beste Laufschuh ist immer der, der mit deinem Laufstil läuft – nicht gegen ihn.

Je regelmäßiger du läufst und je länger deine Distanzen werden, desto höher sind die Anforderungen an deinen Körper – und an deine Laufschuhe.

Was für den Einstieg gut funktioniert hat, ist nicht automatisch die beste Lösung, wenn Umfang, Tempo oder Trainingshäufigkeit steigen. Jetzt lohnt es sich, die Ausrüstung bewusst weiterzuentwickeln.

Wir aus dem LUNGE-Team erleben das täglich in der Beratung: Wer sein Training steigert, profitiert enorm davon, auch beim Schuhkonzept einen Schritt weiterzugehen.

Wenn du dreimal oder öfter pro Woche läufst, ist ein zweites Paar Laufschuhe kein Luxus, sondern sinnvoll.

Der Grund: Jeder Laufschuh belastet Muskulatur, Sehnen und Gelenke auf eine leicht unterschiedliche Art. Diese Variation ist gesund.

Vorteile von zwei – oder mehr – unterschiedlichen Paar Laufschuhen:

• abwechslungsreichere Belastung für Fuß- und Beinmuskulatur
• geringeres Risiko für Überlastungen
• Mehr Komfort bei unterschiedlichen Trainingseinheiten
• längere Haltbarkeit der Schuhe, da sich das Material zwischen den Läufen besser regenerieren kann

Unterschiedliche Schuhe für unterschiedliche Einheiten

Mit wachsendem Trainingsanspruch wird dein Lauftraining vielfältiger – und genau darauf sollte deine Schuhwahl reagieren.

Typische sinnvolle Kombinationen sind zum Beispiel:

• komfortabel gedämpfter Trainingsschuh für ruhige, längere Läufe
• stabilisierender Schuh für ermüdende Einheiten oder Regenerationstage
• leichter, dynamischer Schuh für Tempoeinheiten oder Wettkämpfe

Läufst du regelmäßig auf verschiedenen Untergründen oder mit speziellen Zielen, können weitere Modelle sinnvoll sein:

• Trailrunning-Schuhe für Wald, Schotter und Gelände
• Carbon- oder Performance-Schuhe für schnelle Einheiten und Wettkämpfe

Mehr Abwechslung = mehr Fortschritt

Der Wechsel zwischen verschiedenen Modellen sorgt nicht nur für Komfort, sondern fordert deine Muskulatur auf unterschiedliche Weise. Das verbessert:

• die Stabilität
• die Belastbarkeit
• die Laufökonomie

Kurz gesagt: Abwechslung macht dich robuster – und hilft, typische Laufverletzungen zu vermeiden.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für den „nächsten Schuh“?

Ein guter Moment ist, wenn:

• dein Trainingsumfang deutlich steigt
• du häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche läufst
• du unterschiedliche Tempi oder Untergründe trainierst
• sich dein Laufgefühl oder deine Ziele verändern

Spätestens dann lohnt es sich, dich im Fachgeschäft beraten zu lassen und dein Schuh-Setup gezielt zu erweitern.

Fazit: Mit deinem Training wächst auch dein Anspruch.

Mehr Training bedeutet mehr Belastung – aber auch mehr Potenzial. Mit einem durchdachten Schuhkonzept sorgst du dafür, dass dein Körper diese Belastung gut verkraftet und du langfristig gesund und motiviert bleibst.

LUNGE-Tipp aus der Praxis: Nicht einen Lieblingsschuh mehrfach kaufen, sondern mehrere passende Schuhe bewusst kombinieren. So holst du das Beste aus deinem Training heraus – Schritt für Schritt.

Spezielle Kleidung & Ausstattung für lange Läufe – was dir auf langen Distanzen wirklich hilft

Je länger deine Läufe werden, desto wichtiger wird die richtige Ausrüstung. Während kurze Einheiten oft mit Minimal-Setup funktionieren, entscheiden bei längeren Läufen Komfort, Energieversorgung, Sicherheit und Regeneration darüber, ob du dich stark fühlst – oder unnötig leidest. Hier erfährst du, welche Kleidung und Tools sich für lange Läufe wirklich bewährt haben.

Funktionswäsche: Komfort über viele Kilometer

Hochwertige, atmungsaktive Laufbekleidung ist bei langen Läufen kein Nice-to-have, sondern essenziell. Gute Funktionswäsche:

• transportiert Schweiß effektiv nach außen
• verhindert Auskühlung bei Wind oder Pausen
• reduziert Reibung und Hautirritationen

Gerade bei Läufen ab etwa 60 bis 90 Minuten macht sich der Unterschied deutlich bemerkbar.

Kompressionsbekleidung: optional, aber sinnvoll

Kompressionsbekleidung ist kein Muss, kann aber unterstützen. Sie sorgt für:

• bessere Durchblutung
• subjektiv geringere Muskelermüdung
• schnellere Regeneration nach dem Lauf

Viele nutzen Kompressionssocken oder -tights gezielt bei langen oder intensiven Einheiten – oder in der Erholungsphase danach.

Laufuhr mit GPS & Herzfrequenzmessung

Eine GPS-fähige Laufuhr hilft dir, Tempo, Distanz und Trainingsumfang genau im Blick zu behalten. Besonders bei längeren Läufen ist das sinnvoll, um nicht zu schnell zu starten.

Die Herzfrequenzmessung ermöglicht:

• kontrolliertes Grundlagentraining
• gezielte Belastungssteuerung
• bessere Einteilung der Kräfte

Gerade für Ambitioniertere ist das ein wichtiges Werkzeug.

Laufrucksack oder Laufgürtel

Für Läufe über 60 Minuten empfiehlt sich eine Möglichkeit, Wasser, Snacks und Tools mitzunehmen:

• leichter Laufrucksack
• Laufgürtel oder Hüftgurt

Praktisch sind Modelle mit Trinksystemen wie Trinkblasen oder Soft-Flasks. So hast du Wasser, Snacks, Smartphone, Schlüssel oder eine leichte Jacke griffbereit – ohne störendes Wackeln.

Ernährung für längere Läufe

Ab etwa 90 Minuten Laufzeit reicht der körpereigene Energiespeicher oft nicht mehr aus. Dann wird Verpflegung unterwegs sinnvoll durch:

• Energie-Gels
• Energieriegel
• Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Mineralstoffen

Sie helfen, den Energielevel stabil zu halten und Leistungseinbrüche zu vermeiden. Wichtig: Ernährung im Training testen, nicht erst im Wettkampf.

Regenerationstools: Pflege für beanspruchte Muskeln

Lange Läufe belasten Muskeln und Faszien stärker. Regenerationstools unterstützen die Erholung, z. B.:

• Faszienrollen, z. B. von Blackroll
• Massagebälle oder punktuelle Massagetools

Sie lösen Verspannungen, fördern die Durchblutung und helfen, schneller wieder bereit für die nächste Einheit zu sein.

Sicherheit: Sichtbarkeit nicht vergessen

Wenn du frühmorgens oder abends läufst, sind Sichtbarkeit und Orientierung entscheidend. Gute Mittel sind:

• reflektierende Kleidung
• Stirn- oder Brustlampe

Eine Stirn- oder Brustlampe sorgt nicht nur dafür, dass du gesehen wirst, sondern auch dafür, dass du selbst den Untergrund sicher erkennst – besonders auf unbeleuchteten Wegen.

Trainingsplanung: Struktur bringt Fortschritt

Mit zunehmendem Trainingsumfang wird Struktur wichtiger. Trainingspläne helfen, Belastung und Erholung sinnvoll zu steuern. Apps wie TrainingPeaks unterstützen dich dabei, Einheiten zu planen, auszuwerten und gezielt Fortschritte zu machen.

Fazit: Lange Läufe brauchen gutes Setup.

Je länger die Distanz, desto größer der Einfluss der richtigen Ausrüstung. Funktionale Kleidung, durchdachte Versorgung, Sicherheit und Regeneration sorgen dafür, dass du konstant leistungsfähig bleibst und gesund trainierst.

LUNGE-Tipp:
Investiere zuerst in Komfort und Funktion.

Ergänze Technik und Tools gezielt nach Bedarf.
Teste alles im Training – nicht erst am Wettkampftag.

So werden lange Läufe nicht nur machbar, sondern richtig gut.

Du läufst regelmäßig, die Grundlagen sitzen – und jetzt willst du mehr?

Mehr Ausdauer, mehr Tempo, mehr Struktur? Perfekt! Leistungssteigerung ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines klugen Trainingsaufbaus, Geduld und der richtigen Mischung aus Belastung und Erholung.

Wir aus dem LUNGE-Team erleben in der Beratung immer wieder: Wer systematisch trainiert, kommt nicht nur weiter, sondern bleibt auch gesünder.

Konsolidierung & moderate Steigerung – der nächste Schritt nach dem Einstieg

Diese Phase ist ideal, wenn du bereits regelmäßig läufst und dein Training stabilisieren und ausbauen möchtest.

Trainingsrahmen:

• Häufigkeit: 3 bis 4 Einheiten pro Woche
• Dauer: 30 bis 60 Minuten pro Einheit
• Intensität: überwiegend im Konversationstempo, gelegentlich zügigere Abschnitte

Geeignete Trainingsmethoden:

• lockere Dauerläufe
• Fahrtspiele – Tempowechsel ohne starre Vorgaben
• optionale kurze Intervalle

Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer und Vorbereitung auf längere Distanzen.

LUNGE-TIPP: Variiere die Intensität und plane bewusst Regenerationstage, um Überlastungen zu vermeiden.

Für Ambitionierte: zielgerichtetes Wettkampf-Training

Wenn du gezielt auf einen Wettkampf hintrainierst oder dein Leistungsniveau deutlich steigern möchtest, braucht dein Training mehr Struktur.

Trainingsrahmen:

• Häufigkeit: 4 bis 5 Einheiten pro Woche
• Dauer: 45 bis 90 Minuten, lange Läufe auch 2 Stunden oder mehr
• Intensität: abwechslungsreich und gezielt gesteuert

Zentrale Trainingsmethoden:

Dauerläufe

• im aeroben Bereich mit ca. 60–85 % der maximalen Herzfrequenz
• Basis für Ausdauer und Belastbarkeit

Intervalltraining

• kurze, intensive Belastungen mit Erholungspausen
• Beispiel:
• 800 m im 10-km-Tempo
• 2 bis 3 Minuten locker traben
• 3 bis 4 Wiederholungen

Lange Läufe

• essenziell für Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung
• verbessern Fettstoffwechsel und mentale Ausdauer

Ziel: Steigerung der Leistungsfähigkeit und spezifische Wettkampfvorbereitung.

Ein strukturierter Trainingsplan, der diese Einheiten sinnvoll kombiniert, ist hier der Schlüssel zur kontinuierlichen Entwicklung.

Wie werde ich beim Laufen schneller?

Diese Frage hören wir oft – und die Antwort ist klar: Schnelligkeit ist trainierbar, wenn du gezielt daran arbeitest.

1. Intervalltraining

Verbessert VO₂max, Schnelligkeit und anaerobe Schwelle.

Beispiel:

• 10 Minuten einlaufen
• 4 bis 6 × 400 m oder 1 bis 2 Minuten sehr zügig
• dazwischen 2 bis 3 Minuten locker
• 10 Minuten auslaufen

2. Fahrtspiel (Fartlek) LINK zum nächsten Artikel

Unstrukturiert, spielerisch, effektiv.

Beispiel:

• 30 bis 60 Minuten locker laufen
• zwischendurch 1 bis 2 Minuten Tempo anziehen
• dann wieder entspannt weiterlaufen

Das fördert Schnelligkeit und Tempogefühl.

3. Tempodauerläufe (Threshold Runs)

• 15 bis 30 Minuten in einem „hart, aber kontrollierbaren“ Tempo
• nahe der anaeroben Schwelle

Das verbessert die Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten länger zu halten.

4. Kraft- & Stabilisationstraining

Unverzichtbar für Tempo und Verletzungsprophylaxe:

• Rumpf- und Beinkraft
• Stabilisation
• optional Plyometrie – Sprung- und Schnellkrafttraining

Mehr Kraft = bessere Laufökonomie.

5. Optimierung der Lauftechnik

Achte besonders auf:

• Schrittfrequenz von 170 bis 180 Schritten pro Minute
• stabilen Oberkörper
• aktiven Armeinsatz
• sauberen Mittel- oder Mittelfußaufsatz

Eine professionelle Laufanalyse kann hier wertvolle Impulse liefern.

6. Gezielte Regeneration

Ohne Erholung kein Fortschritt!

• 7 bis 8 Stunden Schlaf
• aktive Erholungstage
• lockere Einheiten oder alternative Bewegung

7. Leistungsfördernde Ernährung

• Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten
• Proteine + Kohlenhydrate direkt nach harten Trainings
• ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe

Zusätzliche Empfehlungen für alle Leistungsniveaus

• Herzfrequenzkontrolle: Training im aeroben Bereich für nachhaltige Ausdauer
• Variabilität: wechselnde Strecken und Untergründe
• Kraft- & Stabilisationstraining: regelmäßig integrieren
• Regeneration: mindestens ein Ruhetag pro Woche

Zusammenfassung: Die wichtigsten LUNGE-Insider-Tipps

• Baue regelmäßig Intervall- und Tempotrainings ein.
• Stärke deine Muskulatur durch Kraft- und Stabilisationstraining.
• Optimiere deine Lauftechnik für bessere Ökonomie.
• Achte auf Regeneration und gute Ernährung.

Wichtigster Tipp vom LUNGE-Team:

Bleib geduldig und konsequent. Schnelligkeit entsteht über Wochen und Monate – mit System, Kontinuität und Freude am Training wirst du garantiert schneller.

Viel Erfolg und schnelle Beine!

In der Laufberatung hören wir immer wieder die Frage nach einfachen, effektiven Trainingsmethoden, die Abwechslung ins Training bringen und trotzdem etwas bewirken.

Eine der besten Antworten darauf sind Fahrtspiele – auch bekannt unter dem schwedischen Begriff „Fartlek“.

Fahrtspiele stammen ursprünglich aus Schweden, und der Name sagt schon alles: „fartlek“ bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“. Genau darum geht es: spielerisch mit dem Tempo zu variieren, ohne starre Vorgaben oder komplizierte Trainingspläne.

Wie funktioniert ein Fahrtspiel?

Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining sind Fahrtspiele nicht streng strukturiert. Du brauchst weder eine Bahn noch eine Stoppuhr mit festen Zeiten. Stattdessen wechselst du während eines Laufs bewusst zwischen verschiedenen Tempi – je nach Gefühl, Strecke oder Tagesform.

Ein typisches Beispiel für ein Fahrtspiel:

• 10 Minuten lockeres Einlaufen
• Danach mehrere Tempowechsel, zum Beispiel:
• 1 bis 2 Minuten zügiges Laufen bis zum nächsten Baum oder zur Straßenlaterne
• 2 bis 3 Minuten ruhigeres Tempo
• 30 Sekunden sprinten bis zu einem markanten Punkt, z. B. Bank, Kreuzung, Schild
• einige Minuten lockeres Traben zur Erholung
• 10 Minuten lockeres Auslaufen

Das Ganze kannst du beliebig variieren – genau das macht den Reiz aus.

Welche Vorteile haben Fahrtspiele?

Abwechslung & Spaß

Fahrtspiele bringen Leichtigkeit ins Training. Statt immer gleichförmig zu laufen, bleibt dein Kopf wach – das sorgt für mehr Motivation und mentale Frische.

Ausdauer & Tempohärte

Durch den Wechsel zwischen ruhigen und intensiven Abschnitten trainierst du gleichzeitig:

• deine Grundlagenausdauer
• dein Tempogefühl
• deine Fähigkeit, Tempoänderungen zu verkraften

Flexibilität

Du brauchst keine exakten Strecken oder Zeitvorgaben. Fahrtspiele lassen sich überall durchführen – im Park, auf Waldwegen oder in der Stadt – und passen sich deiner Tagesform an.

Verletzungsvorbeugung

Das flexible Variieren der Belastung verhindert monotone Dauerbelastung. Das schont Muskulatur, Sehnen und Gelenke und kann helfen, Überlastungen vorzubeugen.

Für wen sind Fahrtspiele geeignet?

Ganz einfach: für fast alle.
Egal ob Einsteiger, Fortgeschrittene oder ambitionierte Läufer – Fahrtspiele lassen sich an jedes Leistungsniveau anpassen. Die Intensität bestimmst du selbst.

LUNGE-Fazit

Fahrtspiele sind eine wunderbar einfache, spielerische Trainingsmethode, um dein Lauftraining abwechslungsreicher, effektiver und spaßiger zu gestalten. Sie fördern Ausdauer, Schnelligkeit und Laufgefühl – ganz ohne Druck.

Unser Tipp aus der Praxis bei LUNGE: Probier es einfach aus und integriere Fahrtspiele regelmäßig in dein Training. Es macht Spaß – und bringt dich garantiert weiter.

Im Lauftraining geht es nicht nur um Kilometer. Wer schneller, effizienter und verletzungsresistenter laufen möchte, sollte auch an Kraft, Stabilität und Explosivität arbeiten.

Genau hier kommt Plyometrie ins Spiel.
Plyometrisches Training – auch Sprung- oder Schnellkrafttraining genannt – ist fester Bestandteil im Training vieler Profis und ambitionierter Läufer.

Auch wir aus dem LUNGE-Team empfehlen Plyometrie als gezielte Ergänzung zum Lauftraining – richtig eingesetzt, mit Maß und System.

Was ist Plyometrie?

Plyometrie bezeichnet dynamische, explosive Übungen, die darauf abzielen,

• die Schnellkraft
• die Explosivität
• die Reaktionsfähigkeit

der Muskulatur zu verbessern.

Im Fokus steht dabei nicht maximale Kraft, sondern schnelle Kraftentwicklung – genau das, was man bei jedem Abdruck beim Laufen braucht.

Wie funktioniert plyometrisches Training?

Plyometrische Übungen basieren auf dem sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus:

1. Der Muskel wird schnell gedehnt, z. B. bei der Landung.
2. und unmittelbar danach beim Absprung explosiv verkürzt.

Je effizienter dieser Zyklus funktioniert, desto kraftvoller und ökonomischer wird deine Laufbewegung.

Typische plyometrische Übungen sind zum Beispiel:

• Box Jumps – Sprünge auf oder von einer Box
• Jump Squats oder Split Jumps (Hocksprünge / Wechselsprünge)
• Skater Jumps – einbeinige, seitliche Sprünge

Wichtig bei allen Übungen:
* explosiv abspringen
* kontrolliert landen
* den Schwung direkt für den nächsten Sprung nutzen

Vorteile der Plyometrie fürs Lauftraining:

Mehr Schnellkraft & Explosivität

Du kannst kraftvoller abdrücken und schneller beschleunigen – ein klarer Vorteil bei Tempoläufen, Antritten und im Wettkampf.

Verbesserte Laufökonomie
Durch bessere Muskelkoordination verbrauchst du weniger Energie bei gleichem Tempo. Du läufst effizienter.

Stärkere Muskeln & Sehnen
Plyometrie kräftigt nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sehnen und Bänder. Das verbessert die Kraftübertragung und kann das Verletzungsrisiko senken.

Bessere Reaktionsfähigkeit & Koordination
Besonders hilfreich bei

• Tempowechseln
• Wettkämpfen
• unebenem Untergrund

Darauf solltest du beim plyometrischen Training achten.

Plyometrie ist effektiv – aber auch anspruchsvoll. Deshalb gilt: Qualität vor Quantität.
Jede Wiederholung bewusst, explosiv und sauber ausführen.

Technik ist entscheidend.

• weich landen
• Knie leicht gebeugt
• stabile Körpermitte
• kein „hartes Aufklatschen“

Langsam steigern. Starte mit wenig Umfang:

• 2 bis 3 Sätze
• 8 bis 10 Wiederholungen

Ausreichend Regeneration
Plyometrische Übungen belasten Muskeln und Sehnen stark. Plane ausreichend Erholung ein und kombiniere sie nicht mit harten Laufeinheiten am selben Tag.

Beispiel für ein plyometrisches Training

• 2 bis 3 Sätze Box Jumps mit 10 bis 12 Wiederholungen
• 2 bis 3 Sätze Jump Squats mit 10 bis 12 Wiederholungen
• 2 bis 3 Sätze Skater-Jumps mit 10 Wiederholungen pro Seite

Ideal als kurze Einheit nach dem Aufwärmen oder an einem separaten Kraft-/Stabitrag.

LUNGE-Fazit

Plyometrisches Training ist ein hocheffektives Werkzeug, um deine Laufleistung auf das nächste Level zu bringen. Richtig eingesetzt verbessert es:

• Schnellkraft
• Laufökonomie
• Stabilität
• Verletzungsprophylaxe

Tipp aus dem LUNGE-Team: Weniger ist mehr – aber regelmäßig. Wer springt, läuft besser. Viel Erfolg beim Sprung zum nächsten Level!

Im LUNGE-Team sind wir uns einig: Die richtige Ernährung macht den Unterschied – nicht nur während des Laufens, sondern über den gesamten Tag.

An einem moderaten Trainingstag mit 30 bis 60 Minuten lockerem Dauerlauf geht es darum, deinen Körper gut mit Energie zu versorgen, die Regeneration zu unterstützen und ihn dabei nicht unnötig zu belasten.

Die Basis: Wie viel Eiweiß brauchst du?

Hier hat sich folgende Faustformel bewährt:

1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Beispiel:
Bei 70 kg Körpergewicht → 105 bis 140 g Eiweiß pro Tag

Eiweiß ist entscheidend für

• Muskelreparatur
• Regeneration
• langfristige Leistungsfähigkeit

Ein sinnvoller Ernährungstag – aus der Praxis für die Praxis

Frühstück: Kohlenhydrate & Proteine für den Start

Starte mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die deine Energiespeicher füllt und den Blutzucker stabil hält:

Gute Optionen:

• Haferflocken (Porridge) mit Banane, Beeren, Nüssen & Joghurt
• Vollkornbrot mit Ei, Avocado und etwas Gemüse

Tipp aus dem LUNGE-Team:
Entweder 1 bis 2 Stunden vor dem Training frühstücken
oder fast nüchtern laufen – z. B. nur eine Banane essen – und danach ausgiebig frühstücken.

Snack – optional, ca. 1 Stunde vor dem Laufen

Wenn du etwas Energie brauchst:

• Banane oder Apfel
• kleine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte
• Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker

Während des Laufs (30 bis 60 Minuten)

Bei moderaten Einheiten reicht in der Regel:

• Wasser

Bei intensiveren Läufen oder über 60 Minuten:

• leicht verdünnte Sportgetränke
• Elektrolyte nach Bedarf

Direkt nach dem Lauf: Regeneration nutzen

In den 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf ist dein Körper besonders aufnahmefähig.

Ideal sind Kombinationen aus Kohlenhydraten + Eiweiß:

• Banane mit Quark oder Joghurt
• Proteinshake oder Schokomilch
• Smoothie

Mittag- oder Abendessen: ausgewogen regenerieren

Deine Hauptmahlzeiten sollten alle Makronährstoffe enthalten:

Kohlenhydrate:
Reis, Pasta, Kartoffeln, Quinoa, Süßkartoffeln

Eiweiß:
Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte

Gemüse:
z. B. Brokkoli, Spinat, Paprika, Karotten

Gesunde Fette:
Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen

Beispielgerichte:

• Vollkornpasta mit Hühnchen & Gemüse in Tomatensoße
• Lachsfilet mit Reis oder Kartoffeln & gedünstetem Gemüse
• Gemüse-Curry mit Kichererbsen & Vollkornreis

Abendlicher Snack – optional

Wenn du noch etwas brauchst:

• Quark oder griechischer Joghurt mit Beeren oder Nüssen
• Hüttenkäse oder kleiner Eiweißshake
• Banane mit etwas Erdnussbutter

Wichtig: Trinken nicht vergessen!

Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser.
Als grober Richtwert:

• bis zu 0,5 Liter pro 10 kg Körpergewicht
• bei Hitze oder starkem Schwitzen entsprechend mehr

LUNGE-Fazit

An einem moderaten Lauftag sollte deine Ernährung:

• ausgewogen
• kohlenhydratbetont
• proteinreich

sein, um Regeneration und Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Vermeide zu schwere Mahlzeiten und achte darauf, dass du dich beim Laufen wohlfühlst.

Insider-Tipps aus dem LUNGE-Team: Rote-Bete-Saft – ein legales Leistungs-Upgrade

Rote-Bete-Saft wirkt leistungsfördernd durch Nitrat, das die Sauerstoffnutzung und Muskel-Effizienz verbessert – völlig legal.

Empfehlung:

• ca. 250 ml Rote-Bete-Saft
• Etwa 40 Minuten vor Training oder Wettkampf

Kurz gesagt: Gute Ernährung ist Training – nur ohne Laufschuhe. Wer sie klug einsetzt, läuft nicht nur besser, sondern auch langfristig gesünder.

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen statt blind konsumieren

Nahrungsergänzungsmittel (NEMs) sind im Laufsport allgegenwärtig: Pulver, Kapseln, Drinks – alles verspricht mehr Leistung, schnellere Regeneration oder bessere Gesundheit. Aber brauche ich das wirklich?

Die ehrliche Antwort aus der Praxis – auch aus dem LUNGE-Team – lautet:
Meistens nein. Manchmal ja. Und nie ohne Plan.

Grundsatz: Ernährung zuerst, Supplemente nur ergänzend

Für die meisten gilt:

• Wer ausgewogen isst,
• regelmäßig trainiert
• und gesund ist,

braucht keine dauerhafte Supplement-Routine.

NEMs sind kein Ersatz für:

• gutes Training
• ausreichend Schlaf
• sinnvolle Regeneration
• vernünftige Ernährung

Sie können aber gezielt unterstützen, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind.

Wann NEMs für das Lauftraining sinnvoll sein können

Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn:

• Trainingsumfang oder Intensität hoch sind
• du häufig müde, angeschlagen oder krank bist
• Blutwerte Mängel zeigen
• du vegetarisch/vegan lebst
• du älter wirst und Regeneration langsamer verläuft
• du gezielt Leistung oder Regeneration verbessern willst

Die wichtigsten NEMs fürs Lauftraining – realistisch bewertet

1. Magnesium – ja, aber richtig

Wofür?

• Muskelentspannung
• Nervenfunktion
• Krampfneigung reduzieren

Sinnvoll bei:

• starkem Schwitzen
• häufigen Muskelkrämpfen

Hinweis:
Zu hohe Dosen verursachen Durchfall. Darum moderat dosieren, ca. 300–400 mg pro Tag.

2. Vitamin D – häufig sinnvoll

Wofür?

• Immunsystem
• Knochenstoffwechsel
• Muskelkraft

Sinnvoll bei:

• Herbst/Winter
• wenig Sonnenexposition

Idealerweise nach Bluttest supplementieren.

3. Kreatin – unterschätzt für Läufer

Wofür?

• schnellere Regeneration
• Erhalt von Muskelkraft
• Schutz vor Muskelschwund, gerade bei älteren Menschen

Mythos: „Nur für Kraftsportler“ ist falsch.

Dosierung:

• 3 bis 5 g täglich
• ausreichend trinken

Besonders sinnvoll bei intensiven Einheiten, Intervallen, Plyometrie.

4. Omega-3-Fettsäuren

Wofür?

• Entzündungshemmung
• Gelenkgesundheit
• Herz-Kreislauf-System

Sinnvoll bei:

• wenig Fisch in der Ernährung

5. Eisen – nur bei echtem Mangel!

Achtung!
Eisen nicht auf Verdacht nehmen.

Sinnvoll bei:

• nachgewiesenem Mangel
• häufiger Müdigkeit
• besonders bei Läuferinnen

Immer ärztlich abklären.

6. Protein – situativ sinnvoll

Wofür?

• Muskelregeneration
• Erhalt von Muskelmasse

Faustregel:

• 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht

Wenn das über normale Ernährung nicht klappt, kann ein Shake helfen – muss aber nicht.

Was Läuferinnen und Läufer meist NICHT brauchen

• Multivitamin-Präparate „auf gut Glück“
• Booster, Pre-Workout-Shots
• Hochdosierte Antioxidantien. Sie können Trainingseffekte sogar bremsen.
• Wundermittel ohne wissenschaftliche Grundlage

Wichtiger als jedes Supplement

👉 Regelmäßiges Training
👉 Ausreichend Schlaf
👉 Erholungstage
👉 Gute Laufschuhe & passende Ausrüstung
👉 Struktur statt Aktionismus

Kein Supplement kann das ersetzen.

Fazit aus dem LUNGE-Team

NEMs sind:

• kein Muss
• kein Ersatz
• kein Shortcut

Aber: Gezielt eingesetzt, individuell abgestimmt und sinnvoll dosiert, können sie dein Training unterstützen – besonders bei höherem Trainingsanspruch oder speziellen Lebenssituationen.

Unser klarer Rat:
Erst Ernährung & Training optimieren. Dann gezielt ergänzen – nicht umgekehrt.

Gesund laufen heißt: bewusst entscheiden, nicht blind konsumieren.

Tipp aus dem LUNGE-Team: Ackerschachtelhalm – warum er fürs Lauftraining sinnvoll sein kann

Ackerschachtelhalm (Equisetum arvense) klingt erstmal nach Kräutergarten – ist aber für Aktive tatsächlich spannend. Nicht als Wundermittel, sondern als gezielte, natürliche Unterstützung für genau die Strukturen, die im Lauftraining besonders gefordert sind: Sehnen, Bänder, Knochen und Bindegewebe.

Was macht Ackerschachtelhalm so besonders?

Der Hauptgrund ist sein außergewöhnlich hoher Silizium- (Kieselsäure-)Gehalt. Silizium spielt eine wichtige Rolle bei:

• der Festigkeit von Sehnen und Bändern
• der Stabilität von Knochen
• der Elastizität von Bindegewebe
• der Regeneration von Mikroverletzungen

Gerade Lauftraining belastet diese Strukturen tausendfach – bei jedem Schritt.

Warum ist das relevant?

Laufen belastet nicht nur Muskeln, sondern vor allem:

• Achillessehne
• Plantarfaszie
• Kniesehnen
• Sprunggelenke
• Bindegewebe & Knochen

Diese Strukturen:

• passen sich langsamer an als Muskeln
• reagieren empfindlich auf schnelle Trainingssteigerungen
• sind oft der limitierende Faktor bei höherem Trainingsumfang

Ackerschachtelhalm-Produkte können hier unterstützend wirken, nicht heilend, aber präventiv und stabilisierend.

Wann Ackerschachtelhalm im Lauftraining sinnvoll sein kann

1. Bei steigender Trainingsbelastung

Zum Beispiel:

• Wiedereinstieg ins Laufen
• Erhöhung von Umfang oder Intensität
• Vorbereitung auf Halbmarathon, Marathon oder Ultra

Ziel: Strukturen stärken, bevor sie überlasten.

2. Bei sehnennahen Beschwerden (begleitend!)

Ackerschachtelhalm kann unterstützend sinnvoll sein bei:

• Achillessehnenreizungen
• Plantarfaszienproblemen
• allgemeinem „Ziehen“ in Sehnen oder Gelenken

Wichtig: Es ist kein Ersatz für Trainingsanpassung, Physio oder Pause, sondern eine Begleitmaßnahme.

3. Für Ältere

Mit zunehmendem Alter:

• nimmt die Kollagenqualität ab
• Regenerieren Sehnen langsamer.

Ackerschachtelhalm kann helfen, Gewebestrukturen zu unterstützen, gerade in Kombination mit Krafttraining.

4. In Phasen erhöhter Regeneration

Zum Beispiel:

• nach Wettkämpfen
• in intensiven Trainingsblöcken
• bei vielen aufeinanderfolgenden Belastungstagen

Wie wird Ackerschachtelhalm eingenommen?

Gängig sind:

• Tee – klassisch, aber eher mild dosiert
• Kapseln oder Tabletten, z. B. von Dr. Feil
• Kombipräparate mit Silizium, Vitamin C, Zink oder Kollagen

Was Ackerschachtelhalm nicht kann

Ganz wichtig für realistische Erwartungen:

• Er heilt keine Verletzungen.
• Er ersetzt kein Krafttraining.
• Er kompensiert keine falschen Schuhe.
• Er macht Überlastung nicht „egal“.

Er ist Unterstützung, kein Freifahrtschein.

Kombination, die Sinn macht

Ackerschachtelhalm wirkt am besten zusammen mit:

• progressivem Kraft- & Stabilisationstraining
• angepasstem Trainingsumfang
• ausreichender Regeneration
• ggf. Vitamin C (für Kollagensynthese)
• guten, passenden Laufschuhen

Fazit aus dem LUNGE-Team

Ackerschachtelhalm ist kein Must-have, aber ein sinnvolles Add-on für alle, die:

• viel trainieren
• sehnensensibel sind
• präventiv denken
• langfristig gesund laufen wollen

Besonders sinnvoll in Belastungsphasen – nicht dauerhaft „auf Vorrat“. Unser Leitsatz dazu lautet: Erst Training und Ausrüstung optimieren – dann gezielt ergänzen.

Laufen tut gut – aber leider nicht immer.

Viele kennen das: erst ein Ziehen, dann ein Stechen, irgendwann echte Schmerzen. Wichtig zu wissen: Laufbeschwerden kommen selten „einfach so“. Meist sind sie das Ergebnis von Fehlbelastung, zu schneller Steigerung oder ungeeigneter Ausrüstung.

Wir aus dem LUNGE-Team sehen in der Beratung immer wieder dieselben Muster. Hier findest du die häufigsten Laufbeschwerden, ihre typischen Ursachen – und erste Ansatzpunkte, was du tun kannst.

1. Kniebeschwerden, z. B. Läuferknie

Typische Symptome

• Schmerzen rund um oder an der Außenseite des Knies
• Beschwerden besonders bergab oder nach längeren Läufen

Häufige Ursachen

• instabile Beinachse
• Schwäche in Hüft- und Gesäßmuskulatur
• ungeeignete oder abgelaufene Laufschuhe
• zu schnelle Steigerung von Umfang oder Intensität

Knieprobleme entstehen oft nicht im Knie, sondern durch mangelnde Stabilität weiter oben.

2. Achillessehnenprobleme

Typische Symptome

• Druck- oder Anlaufschmerzen an der Achillessehne
• Steifheit am Morgen oder nach Pausen

Häufige Ursachen

• abrupte Umstellung auf niedrigere Sprengung
• zu viel Tempo- oder Bergtraining
• verkürzte Wadenmuskulatur
• fehlende Regeneration

Die Achillessehne reagiert sensibel auf Belastungssprünge.

3. Schienbeinschmerzen (Shin Splints)

Typische Symptome

• ziehende oder stechende Schmerzen an der Schienbeininnenseite
• oft zu Beginn oder nach dem Lauf

Häufige Ursachen

• Überlastung durch zu häufiges oder intensives Training
• harter Untergrund
• instabile Fußmuskulatur
• falsche oder zu alte Laufschuhe

Häufig ein klares Zeichen: zu viel, zu schnell, zu wenig Erholung.

4. Fußschmerzen & Plantarfasziitis

Typische Symptome

• Schmerzen unter der Fußsohle, besonders an der Ferse
• Anlaufschmerz nach dem Aufstehen

Häufige Ursachen

• überlastete oder geschwächte Fußmuskulatur
• mangelnde Dämpfung oder Unterstützung im Schuh
• hohe Trainingsumfänge ohne Ausgleich
• fehlende Mobilität in Wade und Fuß

Füße sind dein Fundament – sie brauchen Kraft, Beweglichkeit und passende Unterstützung.

5. Hüft- und Rückenbeschwerden

Typische Symptome

• dumpfe Schmerzen in Hüfte oder unterem Rücken
• Verspannungen nach dem Laufen

Häufige Ursachen

• schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur
• schlechte Laufhaltung
• eingeschränkte Beweglichkeit
• monotone Belastung

Der Körper kompensiert Schwächen – oft dort, wo du es nicht erwartest.

6. Seitenstechen

Typische Symptome

• stechender Schmerz im seitlichen Bauchbereich

Häufige Ursachen

• flache oder unregelmäßige Atmung
• ungünstiger Ernährungszeitpunkt
• mangelnde Rumpfstabilität

Meist harmlos, aber ein Signal für Atmung & Haltung.

Was alle Laufbeschwerden gemeinsam haben

Die häufigsten Ursachen sind:

• zu schnelle Steigerung von Umfang oder Intensität
• fehlende Regeneration
• mangelnde Kraft und Stabilität
• ungeeignete oder abgenutzte Laufschuhe
• fehlende Abwechslung im Training

Schmerzen sind keine Schwäche, sondern Feedback deines Körpers.

Was du grundsätzlich tun kannst

• Trainingsumfang langsam steigern
• regelmäßig Kraft- und Stabilisationstraining einbauen
• auf ausreichende Regeneration achten
• Laufschuhe regelmäßig überprüfen und wechseln
• Bei wiederkehrenden Beschwerden professionelle Beratung und ggf. Laufanalyse nutzen.

LUNGE-Fazit

Die meisten Laufbeschwerden sind kein Zufall, sondern erklärbar – und oft vermeidbar. Wer die Ursachen versteht und rechtzeitig reagiert, bleibt langfristig gesund und leistungsfähig.

Unser wichtigster Rat aus der Praxis: Höre auf deinen Körper!
Nimm Warnsignale ernst und handle früh – nicht erst, wenn Laufen wehtut.

Denn gesundes Laufen ist kein Glück – sondern das Ergebnis guter Entscheidungen.

Seitenstechen kennt fast jede Läuferin und jeder Läufer – und ja, auch im LUNGE-Team erwischt es uns gelegentlich.

Die gute Nachricht: Seitenstechen ist harmlos, gut erklärbar – und mit den richtigen Strategien oft schnell wieder weg oder sogar ganz vermeidbar.

Hier kommen unsere bewährten Praxis-Tipps, damit du beim nächsten Lauf richtig reagierst.

Was ist Seitenstechen eigentlich?

Seitenstechen äußert sich als krampfartiger, stechender Schmerz meist im seitlichen Bauchbereich. Häufig betroffen ist das Zwerchfell, ein zentraler Atemmuskel.

Typische Auslöser sind:

• unregelmäßige oder flache Atmung
• ungünstiger Ernährungszeitpunkt
• schlechte Körperhaltung oder mangelnde Rumpfstabilität
• zu schnellem Belastungsanstieg
  

Sofortmaßnahmen – was tun, wenn Seitenstechen auftritt?

1. Tempo reduzieren

• Laufe deutlich langsamer oder gehe ein paar Schritte.
• Atme ruhig und bewusst tief in den Bauch.

Schon das Herausnehmen von Tempo bringt oft schnelle Erleichterung.

2. Atmung gezielt regulieren

• Atme bewusst aus, wenn der Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Seitenstechens aufsetzt.
• Setze auf langsame, tiefe Bauchatmung statt flacher Brustatmung.

Das entspannt das Zwerchfell und lindert den Schmerz meist rasch.

3. Leichte Dehnung & Mobilisation

• Hebe den Arm auf der schmerzenden Seite.
• Neige dich leicht zur Gegenseite.

Diese Bewegung dehnt das Zwerchfell und kann das Stechen lösen.

Langfristig vorbeugen – so vermeidest du Seitenstechen

1. Kontrollierte Atmung trainieren

• Übe beim Laufen eine gleichmäßige, tiefe Bauchatmung.
• Vermeide hektisches oder unregelmäßiges Atmen.

Ein fester Atemrhythmus hilft, das Zwerchfell zu entlasten.

2. Ernährungszeitpunkt optimieren

• Größere Mahlzeiten mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Laufen
• Wenn nötig: kleine, leicht verdauliche Snacks statt schwerer Kost.

Ein voller Magen ist einer der häufigsten Seitenstechen-Auslöser.

3. Rumpfstabilität & Haltung verbessern

Ein stabiler Core unterstützt Atmung und Laufhaltung:

• regelmäßige Core-Workouts
• Yoga oder Pilates
• gezielte Rumpf- und Atemübungen

Eine aufrechte Haltung entlastet das Zwerchfell spürbar.

4. Locker aufwärmen

Starte jeden Lauf mit ein paar Minuten lockerem Tempo. Das:

• bringt die Atmung in einen Rhythmus
• verbessert die Durchblutung
• bereitet Zwerchfell und Muskulatur auf die Belastung vor

5. Belastung langsam steigern

• Tempo und Distanz schrittweise erhöhen
• Vermeide plötzliche Intensitätssprünge.

Dein Körper – und dein Zwerchfell – brauchen Zeit zur Anpassung.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team

Regelmäßiges Core-Training, bewusstes Atemtraining und kontrolliertes Aufwärmen sind die wirksamsten Maßnahmen gegen Seitenstechen.

Wer diese Basics beherzigt, bekommt Seitenstechen langfristig gut in den Griff.

Knieschmerzen, Achillessehnenprobleme oder ein Schienbeinkantensyndrom („Shin Splints“) gehören zu den häufigsten Laufbeschwerden.

Sie sind ärgerlich – aber in den meisten Fällen gut in den Griff zu bekommen – wenn du frühzeitig richtig reagierst.

Wir aus dem LUNGE-Team empfehlen ein klares Vorgehen in drei Schritten: akut reagieren, Ursachen beheben, langfristig vorbeugen.

1. Sofortmaßnahmen in der akuten Phase

Knieschmerzen

• Pause einlegen: Lauftraining sofort reduzieren oder pausieren, bis der Schmerz deutlich nachlässt.
• Kühlen & Hochlagern: mehrmals täglich Eis (10 bis 15 Minuten), ggf. entzündungshemmende Salben
• Sanfte Mobilisation: leichte Beweglichkeits- und Dehnübungen – nur schmerzfrei

Wichtig: nicht „drüberlaufen“. Das verschlimmert die Ursache meist.

Probleme mit der Achillessehne

• Belastung reduzieren: Laufpause oder deutliche Reduktion, alternativ Radfahren oder Schwimmen
• Kühlen: 2 bis 3 × täglich 10 bis 15 Minuten
• Schonung & Hochlagern
• Entzündungshemmende Maßnahmen nur in Rücksprache mit Arzt

Die Achillessehne reagiert empfindlich auf Überlastung und abrupte Trainingsänderungen.

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

• Trainingspause: Laufumfang sofort reduzieren oder pausieren
• Kühlung: besonders nach Belastung
• Leichte Massage oder Foam Rolling zur Spannungsreduktion

Ein klares Warnsignal für „zu viel, zu schnell, zu wenig Erholung“.

2. Ursachen finden und gezielt beheben

Beschwerden kommen selten zufällig. Häufige Auslöser sind:

Falsche oder abgenutzte Laufschuhe

• Dämpfung und Stabilität lassen nach.
• Lösung: passende, aktuelle Laufschuhe wählen

Zu schnelle Trainingssteigerung

• Faustregel: max. +10 % Umfang pro Woche
• Lösung: Reduktion, dann langsamer Wiederaufbau

Ungünstiger Laufstil oder Technik

• Fehlbelastungen der Beinachse
• Lösung: professionelle Laufanalyse und Fokus auf achsengerechtes Laufen

Muskelschwächen & Dysbalancen

• besonders in Fuß, Wade, Hüfte, Rumpf
• Lösung: Kraft-, Stabilisations- und Dehntraining, ergänzend Faszienarbeit

3. Langfristige Prävention: So bleibst du beschwerdefrei

• Regelmäßiges Core- & Beintraining, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstabilisation
• Alternativtraining wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga
• Aktive Regeneration bewusst einplanen
• Mindestens ein Ruhetag pro Woche

Laufen allein reicht nicht – Stabilität schützt vor Verletzungen.

Wann solltest du zum Arzt oder zur Physiotherapie?

Bitte hol dir professionelle Hilfe, wenn:

• Schmerzen trotz Trainingspause bestehen bleiben
• Beschwerden stärker oder häufiger werden
• Schwellungen, Rötungen oder Bewegungseinschränkungen auftreten

Eine gezielte Diagnose und ein individueller Rehaplan helfen, schneller und sicher zurückzukommen.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Höre auf deinen Körper!
Knieschmerzen, Achillessehnenprobleme oder Shin Splints sind Warnsignale, keine Nebensächlichkeiten. Wer früh reagiert, kommt schneller zurück – wer sie ignoriert, riskiert lange Pausen.

Geduld, Anpassung und kluge Entscheidungen zahlen sich aus. So bleibst du langfristig gesund und mit Freude auf der Laufstrecke.

Warum Prävention beim Laufschuhkauf beginnt

Viele Laufverletzungen entstehen nicht plötzlich, sondern schleichend. Erst ein Ziehen, dann ein Stechen – und irgendwann wird jede Einheit zur Qual. Die gute Nachricht: Ein großer Teil dieser Probleme ist vermeidbar. Zwei Faktoren spielen dabei eine zentrale Rolle: passende Laufschuhe und kompetente Beratung.

Wir aus dem LUNGE-Team erleben täglich, wie sehr die richtige Kombination aus Schuh und Know-how dazu beiträgt, Läuferinnen und Läufer langfristig gesund zu halten.

Warum falsche Schuhe so oft zu Beschwerden führen

Laufschuhe wirken bei jedem Schritt als Bindeglied zwischen Körper und Boden. Sitzt dieses Bindeglied nicht richtig, entstehen Fehlbelastungen – oft unbemerkt.

Typische Folgen ungeeigneter Schuhe:

• Überlastungen an Knie, Achillessehne oder Schienbein
• Fußprobleme wie Plantarfasziitis
• Instabile Beinachse durch fehlende oder falsche Führung
• schnellere Ermüdung und ineffizienter Laufstil

Besonders tückisch: Viele Schuhe fühlen sich anfangs „okay“ an, schützen aber langfristig nicht ausreichend.

Was gute Laufschuhe wirklich leisten

Ein guter Laufschuh:

• passt zu deiner Fußform (Länge, Breite, Volumen)
• unterstützt deinen Laufstil, ohne ihn zu erzwingen
• bietet die richtige Balance aus Dämpfung und Stabilität
• entlastet Gelenke, Sehnen und Muskulatur
• fühlt sich vom ersten Schritt an gut an

Dabei gilt: Mehr Technik ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist, was du wirklich brauchst.

Warum Beratung den Unterschied macht

Online-Bewertungen, Testsieger oder Markenempfehlungen ersetzen keine individuelle Betrachtung. Gute Beratung schaut nicht nur auf den Schuh – sondern auf den Menschen, der ihn trägt.

Eine fundierte Beratung berücksichtigt:

• Laufhäufigkeit und Trainingsziele
• bisherige oder aktuelle Beschwerden
• Laufstil und Bewegungsabläufe
• Untergründe und Einsatzbereiche
• individuelle Vorlieben und Laufgefühl

Oft zeigt sich: Der beste Schuh für dich ist nicht der teuerste, sondern der passendste.

Die Rolle der Laufanalyse

Eine professionelle Laufanalyse kann helfen, Fehlbelastungen frühzeitig zu erkennen, bevor sie zu Verletzungen führen. Sie zeigt unter anderem:

• Fußaufsatz und Abrollverhalten
• Stabilität von Knie und Hüfte
• mögliche Schwächen oder Dysbalancen

Auf dieser Basis lassen sich gezielt Schuhe auswählen – und bei Bedarf ergänzende Maßnahmen wie Innensohlen oder Stabilisationsübungen empfehlen.

Beratung heißt auch: ehrlich sein.

Gute Beratung bedeutet nicht, immer das gleiche Modell zu verkaufen. Manchmal ist:

• ein neutraler Schuh besser als ein Stabilschuh
• ein anderes Modell sinnvoller als die Lieblingsmarke
• weniger Technik – die gesündere Wahl

Ehrlichkeit schützt vor Fehlkäufen – und vor Verletzungen.

Prävention ist mehr als nur der Schuh.

Auch der beste Laufschuh kann nicht alles ausgleichen. Gute Beratung weist deshalb auch auf weitere wichtige Faktoren hin:

• regelmäßiger Schuhwechsel und Nutzung von Wechselpaaren
• angepasstes Trainingspensum
• ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining
• ausreichende Regeneration

Der Schuh ist ein zentraler Baustein – aber Teil eines größeren Ganzen.

Fazit: Verletzungen vermeiden beginnt vor dem ersten Schritt.

Viele Laufverletzungen lassen sich verhindern, wenn man frühzeitig die richtigen Entscheidungen trifft. Passende Laufschuhe und kompetente Beratung sind dabei keine Nebensache, sondern ein entscheidender Schutzfaktor.

Unser Praxis-Tipp:
Lass dich beraten.
Hör auf dein Laufgefühl.
Investiere lieber einmal richtig als später in lange Pausen.

Denn gesundes Laufen beginnt nicht beim Schmerz – sondern bei der Prävention.

Laufen ist großartig – aber nur Laufen ist auf Dauer nicht ideal.

Wer langfristig gesund, leistungsfähig und verletzungsfrei trainieren möchte, sollte bewusst auf Ausgleichssport setzen. Ergänzendes Training macht dich nicht langsamer – im Gegenteil: Es macht dich stabiler, belastbarer und oft sogar schneller.

Wir aus dem LUNGE-Team sehen in der Praxis immer wieder: Wer Ausgleichssport gezielt integriert, regeneriert besser, bleibt verletzungsfreier und entwickelt sich nachhaltiger.

Warum Ausgleichssport so wichtig ist

Laufen ist eine sehr gleichförmige, zyklische Bewegung. Immer dieselben Muskelketten arbeiten in ähnlicher Abfolge – effizient, aber anfällig für Überlastungen.

Ausgleichssport hilft dabei:

• muskuläre Dysbalancen auszugleichen
• Stabilität in Fuß, Knie, Hüfte und Rumpf zu verbessern
• die Regeneration zu fördern
• die Laufökonomie zu steigern
• mentale Abwechslung ins Training zu bringen

Kurz: Du wirst ein kompletterer Athlet.

Die besten Ergänzungssportarten

1. Krafttraining & Stabilisation

Der wichtigste Ausgleichssport – gezieltes Krafttraining. Es stärkt:

• Rumpf- und Hüftmuskulatur
• Beine und Fußgewölbe
• Knie- und Sprunggelenksstabilität

Besonders sinnvoll:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Hüftheben
• Core-Übungen, z. B. Planks, Dead Bug, Bird Dog

Ergebnis: bessere Beinachse, geringeres Verletzungsrisiko, effizienterer Laufstil.

2. Radfahren

Radfahren ist ideales gelenkschonendes Ausdauertraining:

• trainiert Herz-Kreislauf-System
• stärkt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• kaum Stoßbelastung

Perfekt für:

• Regenerationstage
• Ersatztraining bei kleinen Beschwerden
• zusätzliche aerobe Einheiten

3. Schwimmen & Aquajogging

Nahezu stoßfrei und extrem gelenkschonend:

• kräftigt den gesamten Körper
• verbessert Atemkontrolle
• fördert aktive Regeneration

Aquajogging ist besonders wertvoll, um Laufbewegungen ohne Belastung zu simulieren.

4. Rudern auf dem Rudergerät – der unterschätzte Allrounder

Rudern auf dem Ergometer ist eine der besten Ergänzungssportarten – wird aber oft unterschätzt.

Warum Rudern so effektiv ist:

• beansprucht bis zu 85 % der Muskulatur
• stärkt Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Core
• verbessert Herz-Kreislauf-Leistung
• keine Stoßbelastung für Gelenke

Besonders wertvoll ist Rudern für:

• Rumpf- und Rückenmuskulatur
• aufrechte Körperhaltung
• Laufökonomie und Stabilität

Ideal als Alternativtraining bei Laufpausen, für intensive Intervalle oder als Kraft-Ausdauer-Einheit.

5. Yoga & Pilates

Diese Trainingsformen verbessern:

• Beweglichkeit
• Rumpfstabilität
• Körperwahrnehmung
• Atemtechnik

Besonders hilfreich bei:

• hoher Muskelspannung
• Rücken- oder Hüftproblemen
• stressigem Trainingsalltag

6. Mobility & Faszientraining

Beweglichkeit ist die Basis für sauberes Laufen:

• Mobilisationsübungen halten Gelenke beweglich
• Faszienrollen lösen Spannungen.
• fördern Durchblutung und Regeneration

Perfekt nach dem Lauf oder an aktiven Erholungstagen.

7. Saisonale & Outdoor-Sportarten

Auch andere Sportarten bringen wertvolle Reize:

• Langlaufen
• Skilanglauf
• Wandern
• Inlineskaten
• Ballsportarten

Sie kombinieren Ausdauer, Koordination und mentale Frische.

Wie oft sollte ich Ausgleichssport einbauen?

Eine bewährte Faustregel:

• 1 bis 2 Einheiten Ausgleichssport pro Woche
• zusätzlich 2 bis 3 kurze Kraft- oder Stabilisationseinheiten (20–30 Minuten)

Schon das reicht, um spürbare Effekte zu erzielen.

LUNGE-Fazit

Ausgleichssport ist kein Zusatz, sondern ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lauftrainings. Wer neben dem Laufen gezielt Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und alternative Ausdauer trainiert, läuft:

• effizienter
• verletzungsärmer
• langfristig erfolgreicher

Unser Tipp aus der Praxis: Laufe nicht nur Kilometer, sondern trainiere vielseitig.

Laufen kostet wenig, braucht kaum Ausrüstung – und zahlt sich vielfach aus.

Wer regelmäßig läuft, investiert nicht nur in Fitness, sondern in langfristige körperliche und mentale Gesundheit. Hier sind fünf gute Gründe, warum Laufen eine der nachhaltigsten Entscheidungen für dein Wohlbefinden ist.

1. Kardiovaskuläre Gesundheit verbessern

Regelmäßiges Laufen stärkt den Herzmuskel und verbessert die Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Das Ergebnis:

• niedrigerer Ruhepuls
• stabiler Blutdruck
• effizienteres Herz-Kreislauf-System

Dein Herz arbeitet ökonomischer – im Training und im Alltag.

2. Muskulatur und Körperstabilität aufbauen

Beim Laufen arbeiten große Muskelgruppen zusammen: Waden, Oberschenkel, Gesäß, Hüfte und Rumpf. Gleichzeitig trainierst du Gleichgewicht und Koordination. Besonders wichtig ist das als Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten:

• bessere Haltung
• mehr Rumpfstabilität
• geringeres Risiko für Rücken- und Gelenkbeschwerden

Kurz: Laufen macht dich belastbarer – nicht nur schneller.

3. Effizienter Stoffwechsel & Gewichtsmanagement

Laufen kurbelt den Stoffwechsel an – auch nach dem Training. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass dein Körper noch Stunden später Energie verbraucht. Je nach Trainingsform kannst du gezielt steuern:

• ruhige Läufe → Fettstoffwechsel
• Intervalle → Leistungssteigerung & Kalorienumsatz

So unterstützt Laufen ein nachhaltiges Gewichtsmanagement ohne extreme Maßnahmen.

4. Mentale Leistungsfähigkeit steigern

Laufen wirkt wie ein Reset fürs Gehirn. Es fördert die Neubildung von Nervenzellen (Neurogenese), verbessert die Durchblutung und hilft beim Stressabbau. Viele erleben:

• klareren Kopf
• bessere Konzentration
• mehr emotionale Ausgeglichenheit

Nicht umsonst nutzen viele Führungskräfte und Kreative das Laufen als Denk- und Erholungszeit.

5. Prävention statt Reparatur

Regelmäßiges Ausdauertraining kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken oder positiv beeinflussen, darunter:

• Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Osteoporose

Am effektivsten ist die Kombination aus Laufen und ergänzendem Krafttraining. So schützt du nicht nur deine Gesundheit heute, sondern investierst auch in deine Zukunft.

Fazit aus dem LUNGE-Team

Laufen ist mehr als Sport. Es ist eine strategische Investition: in dein Herz, deinen Stoffwechsel, deine mentale Stärke und deine langfristige Gesundheit. Und das Beste daran? Du kannst jederzeit anfangen – Schritt für Schritt.

Zieh die für dich optimalen Laufschuhe an. Dein Körper und dein Kopf werden es dir danken.

Warum gutes Equipment Motivation schafft – und Frust verhindert

Motivation entsteht nicht nur im Kopf, sondern auch durch das, was du beim Laufen spürst. Die richtige Ausrüstung entscheidet oft darüber, ob sich ein Lauf leicht und befreiend anfühlt – oder zäh und unangenehm. Wer sich wohlfühlt, bleibt dran. So einfach ist das.

Wir aus dem LUNGE-Team sehen das täglich: Alle mit passender Ausrüstung trainieren konstanter, verletzen sich seltener und haben schlicht mehr Spaß.

1. Der Laufschuh: dein wichtigstes Motivationstool

Ein gut passender Laufschuh:

• fühlt sich vom ersten Schritt an richtig an
• reduziert Belastung auf Gelenke und Sehnen
• gibt Sicherheit und Vertrauen in jeden Schritt

Unbequeme oder ungeeignete Schuhe dagegen führen schnell zu Schmerzen – und damit zu Trainingspausen. Wer sich auf seine Schuhe verlassen kann, läuft entspannter und regelmäßiger.

2. Komfort schlägt Perfektion

Gerade für den Trainingsalltag gilt: Nicht der schnellste, sondern der komfortabelste passende Schuh bringt dich weiter. Ein Schuh, der drückt, scheuert oder instabil wirkt, wird irgendwann im Schrank stehen bleiben – egal wie gut er getestet ist.

3. Kleidung, die mitarbeitet – nicht stört

Atmungsaktive Laufkleidung sorgt dafür, dass du dich:

• nicht überhitzt
• nicht auskühlst
• nicht durch Reibung oder Nähte ablenken lässt

Wenn Kleidung „vergessen“ wird, weil sie einfach funktioniert, bist du mental frei fürs Laufen.

4. Kleine Helfer, große Wirkung

Auch scheinbare Kleinigkeiten machen einen Unterschied:

• Gute Laufsocken bedeuten weniger Blasen.
• Gute Einlegesohlen verbessern den Komfort.
• Stirnlampen & Reflektoren verbessern die Sicherheit, auch bei Dunkelheit.
• Laufuhr oder App machen Fortschritt sichtbar.

5. Beratung spart Frust

Die richtige Ausrüstung entsteht selten zufällig. Gute Beratung hilft:

• Fehlkäufe zu vermeiden
• passende Lösungen statt Trends zu finden
• langfristig gesund und motiviert zu bleiben

Manchmal ist weniger Technik – aber besser ausgewählt – genau das, was dich am Ball hält.

Fazit aus dem LUNGE-Team

Dranbleiben hat viel mit Gefühl zu tun. Wenn sich Laufen gut anfühlt, wird es zur Gewohnheit – nicht zur Überwindung. Die richtige Ausrüstung nimmt Hürden aus dem Weg und schafft die Basis für Kontinuität.

Motivation beginnt oft genau dort, wo nichts mehr zwickt, rutscht oder stört.

Warum „einfach loslaufen“ gut ist – und ein Ziel noch besser

Viele laufen einfach drauflos. Das ist völlig okay. Aber wer konstant dranbleiben, Fortschritte sehen und gesund laufen möchte, profitiert enorm von klaren Zielen. Denn Ziele strukturieren nicht nur dein Training – sie beeinflussen ganz direkt, welche Laufschuhe für dich sinnvoll sind.

Wir aus dem LUNGE-Team erleben das täglich in der Beratung: Sobald das Ziel klar ist, wird auch die Schuhwahl deutlich einfacher – und besser.

Warum Ziele im Lauftraining so wichtig sind

Ein Ziel gibt deinem Training:

• Richtung statt Zufall
• Motivation, auch an schlechten Tagen
• Struktur für Belastung und Regeneration

Ohne Ziel läufst du oft immer gleich: gleiches Tempo, gleiche Strecke, gleicher Schuh. Mit Ziel läufst du bewusster – und vielseitiger.

Ziel 1: Gesund bleiben & regelmäßig laufen

Typische Ziele:

• 2 bis 3 Läufe pro Woche
• Stressabbau
• Grundfitness & Wohlbefinden

Das bedeutet fürs Training:

• überwiegend lockeres Tempo
• moderate Distanzen
• Fokus auf Komfort und Regeneration

Die passende Schuhwahl:

• komfortabler Daily-Trainer
• gute Dämpfung
• stabiler, verlässlicher Aufbau

Hier zählt: Komfort schlägt Geschwindigkeit. Ein Schuh, der sich immer gut anfühlt, hält dich im Training.

Ziel 2: Besser werden & Fortschritte sehen

Typische Ziele:

• schneller werden
• längere Distanzen schaffen
• erste Wettkämpfe mit 5 bis 10 km

Das bedeutet fürs Training:

• Mischung aus lockeren Läufen, Tempowechseln und längeren Einheiten
• höhere Belastungsvielfalt

Die passende Schuhwahl:

• mindestens zwei Paar Schuhe
• ein komfortabler Trainingsschuh
• ein leichterer, dynamischer Schuh für Tempoeinheiten

Unterschiedliche Reize im Training brauchen unterschiedliche Schuhe.

Ziel 3: Wettkampf & Bestzeiten

Typische Ziele

• Halbmarathon oder Marathon
• konkrete Zielzeit
• leistungsorientiertes Training

Das bedeutet fürs Training:

• strukturierte Trainingspläne
• Intervall-, Tempo- und Longruns
• hohe Ansprüche an Effizienz

Die passende Schuhwahl:

• Trainingsschuh für den Alltag
• leichter Performance-Schuh für Tempo
• eventuell Carbon-Wettkampfschuh für den Renntag

Der Wettkampfschuh ist kein Trainingsersatz – sondern das Werkzeug für den einen besonderen Tag.

Ziel 4: Abwechslung & langfristige Motivation

Typische Ziele

• Spaß am Laufen behalten
• neue Untergründe ausprobieren
• Verletzungen vermeiden

Das bedeutet fürs Training:

• Wechsel von Strecken, Tempo, Untergrund
• ergänzendes Training

Die passende Schuhwahl:

• unterschiedliche Modelle mit verschiedenen Eigenschaften
• z. B. mehr Dämpfung oder mehr Dynamik
• eventuell zusätzlicher Trail- oder Allround-Schuh

Abwechslung im Schuhschrank bedeutet Abwechslung für deinen Körper.

Warum klare Ziele Fehlkäufe vermeiden

Viele Fehlkäufe entstehen, weil:

• Schuhe „für alles“ werden gesucht.
• Marketingziele statt Laufziele entscheiden
• der Einsatzzweck unklar ist

Mit einem klaren Ziel kannst du viel gezielter auswählen:

• Was laufe ich?
• Wie oft?
• In welchem Tempo?
• Wofür brauche ich diesen Schuh?

LUNGE-Fazit

Dein Laufschuh sollte nicht dein Ziel bestimmen – sondern dein Ziel den Schuh.
Je klarer du weißt, wofür du läufst, desto besser wird:

• dein Training
• deine Motivation
• deine Ausrüstung

Unser Tipp aus der Praxis:
* Definiere dein Ziel (auch ein kleines).
* Passe Training und Schuhe daran an.
* Bleib flexibel – Ziele dürfen sich ändern.

Denn wer weiß, wo er hinwill, läuft nicht nur – er kommt auch an.

Vom ersten Startschuss bis zum großen Ziel

Ein Laufwettkampf ist Motivation pur: ein konkretes Ziel, ein fester Termin und dieses besondere Kribbeln an der Startlinie. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon länger läufst – es gibt für jedes Niveau den passenden Wettkampf. Entscheidend ist, dass du weißt, was dich erwartet und wie du dich sinnvoll vorbereitest.

Wir aus dem LUNGE-Team geben dir hier einen kompakten Überblick.

Die wichtigsten Laufwettkämpfe im Überblick

1. 5-km-Lauf – der perfekte Einstieg

Für wen geeignet?

• alle, die gerade einsteigen
• alle, die gerade wieder einsteigen
• alle, die Tempo ausprobieren wollen

Charakter:

• kurz, intensiv, gut planbar
• oft Teil von Stadtläufen oder Firmenläufen

Vorbereitung:

• 6 bis 8 Wochen Training
• 2 bis 3 Läufe pro Woche
• Fokus auf Grundlagenausdauer plus kurze Temporeize

Ideal, um erste Wettkampferfahrung zu sammeln.

2. 10-km-Lauf – der Klassiker

Für wen geeignet?

• ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer
• alle mit etwas Trainingserfahrung

Charakter:

• ausgewogene Mischung aus Ausdauer und Tempo
• sehr verbreitet, viele Veranstaltungen

Vorbereitung:

• 8 bis 10 Wochen Training
• 3 bis 4 Läufe pro Woche
• Dauerläufe, Fahrtspiele, erste Intervalle

Der 10er ist oft der Einstieg ins strukturierte Training.

3. Halbmarathon (21,1 km)

Für wen geeignet?

• Fortgeschrittene
• alle, die länger und gleichmäßig laufen können

Charakter:

• mentale und körperliche Herausforderung
• Fokus auf Ausdauer und Tempohärte

Vorbereitung:

• 10 bis 14 Wochen Training
• 3 bis 5 Einheiten pro Woche
• lange Läufe, Tempodauerläufe, gezielte Regeneration

Hier wird Training strategisch – und die richtige Ausrüstung wichtiger.

4. Marathon (42,195 km)

Für wen geeignet?

• sehr ambitionierte 
• Menschen mit Geduld, Struktur und Respekt vor der Distanz

Charakter:

• extreme Ausdauerbelastung
• Mentale Stärke entscheidet mit.

Vorbereitung:

• 16 bis 20 Wochen Training
• 4 bis 6 Einheiten pro Woche
• lange Läufe bis 30 oder 35 km
• Ernährung und Regeneration spielen eine zentrale Rolle.

Der Marathon ist kein „mal eben“-Projekt, sondern ein langfristiges Ziel.

5. Trailruns & Bergläufe

Für wen geeignet?

• alle, die Abwechslung lieben
• Fans von Natur, Höhenmetern und Technik

Charakter:

• wechselnde Untergründe
• Höhenmeter, Trittsicherheit, Technik

Vorbereitung:

• Lauftraining plus Kraft & Stabilität
• Training auf Trails und Anstiegen
• spezifische Ausrüstung, z. B. Trailschuhe

Weniger Tempo, mehr Erlebnis – aber nicht weniger anspruchsvoll.

6. Ultra-Läufe – jenseits der klassischen Distanzen

Distanzen:

• alles über 42,195 km (Marathon)
• häufig 50 km, 80 km, 100 km oder mehr
• oft mit vielen Höhenmetern

Für wen geeignet?

• sehr erfahrene Läuferinnen und Läufer
• Menschen mit hoher mentaler Belastbarkeit
• alle, die lange Zeit „im Flow“ bleiben können

Charakter:

• Nicht primär Tempo-, sondern Ausdauer- und Mentalwettkampf.
• Ernährung, Pacing und Strategie sind entscheidend.
• häufig Trail- oder Bergläufe

Vorbereitung:

• sehr langfristig über mehrere Monate
• viele lange, ruhige Einheiten
• Back-to-back-Longruns
• intensiver Fokus auf:
• Ernährung und Flüssigkeit
• Material wie Schuhe, Rucksack, Gaiter, Kleidung
• mentale Stärke

Beim Ultra geht es nicht um Geschwindigkeit – sondern um Konstanz.

Grundregeln für die Wettkampfvorbereitung

1. Realistisches Ziel setzen

Dein Ziel sollte zu deinem Trainingsstand passen. Ein erreichbares Ziel motiviert – ein unrealistisches frustriert.

2. Trainingsumfang langsam steigern

Faustregel:
max. 10 % Steigerung pro Woche
So vermeidest du Überlastungen und bleibst gesund.

3. Abwechslung im Training

Ein guter Trainingsmix besteht aus:

• lockeren Dauerläufen
• längeren Läufen
• gezielten Tempoeinheiten
• Ruhetagen

4. Regeneration ernst nehmen

Training macht schneller – Erholung macht besser:

• ausreichend Schlaf
• lockere Regenerationstage
• ergänzendes Kraft- und Mobilitätstraining

5. Die richtige Ausrüstung wählen

Je länger und ambitionierter der Wettkampf, desto wichtiger:

• passende Laufschuhe für Training  und Wettkampf
• Eingelaufene Schuhe – nie neue am Wettkampftag tragen!
• funktionelle Kleidung

Wettkämpfe gewinnt man nicht im Schuh – aber man kann sie darin verlieren.

LUNGE-Fazit

Egal ob 5 km oder Marathon: Jeder Wettkampf ist ein persönliches Projekt. Wer seine Distanz kennt, sich realistisch vorbereitet und strukturiert trainiert, erlebt den Wettkampftag nicht als Stress, sondern als Belohnung.

Unsere wichtigsten Tipps:
👉 Wähle einen Wettkampf, der zu dirpasst.t
👉 Plane genug Zeit für die Vorbereitung ein.
👉 Genieße den Weg – nicht nur das Ziel.

Denn der Startschuss ist nur ein Moment. Das Training dahin ist die eigentliche Reise.

Laufen kann weit mehr sein als Kilometer sammeln oder Kalorien verbrennen.

Richtig genutzt wird es zu einem Werkzeug für Achtsamkeit, mentale Klarheit und innere Ruhe. Viele erleben beim Laufen genau das: Danach fühlt sich nicht nur der Körper besser an – sondern auch der Kopf freier.

Wir aus dem LUNGE-Team sehen immer wieder, wie stark sich bewusstes Laufen auf Wohlbefinden und Ausgeglichenheit auswirkt. Aber warum funktioniert das so gut?

1. Fokussierung auf den Moment

Beim achtsamen Laufen bist du ganz im Hier und Jetzt.
Indem du deine Aufmerksamkeit auf Schritte, Rhythmus und Bewegung lenkst, tritt der Gedankenlärm in den Hintergrund. Du übst, präsent zu sein – ohne Multitasking, ohne Ablenkung. Laufen wird so zum Gegenpol eines oft hektischen Alltags.

2. Bewusstes Atmen

Laufen eignet sich perfekt, um tiefe, ruhige Bauchatmung zu trainieren.
Ein gleichmäßiger Atem:

• reduziert Stress
• fördert Konzentration
• beruhigt das Nervensystem

Wenn du Atem und Schritte synchronisierst, entsteht ein natürlicher Flow – fast meditativ.

3. Wahrnehmung des Körpers

Achtsames Laufen bedeutet, regelmäßig nach innen zu hören:

• Wie fühlt sich meine Haltung an?
• Sind Schultern oder Nacken angespannt?
• Wie setzen meine Füße auf?

Diese Selbstwahrnehmung hilft dir nicht nur mental, sondern auch körperlich: Du erkennst Ermüdung oder Überlastung früher – und kannst rechtzeitig reagieren.

4. Verbindung mit der Umgebung

Draußen laufen heißt: Natur erleben.
Wenn du bewusst wahrnimmst, was dich umgibt – Geräusche, Gerüche, Temperatur, Untergrund, entsteht eine tiefe Erdung. Studien zeigen: Diese Form der Naturwahrnehmung senkt Stresshormone und steigert das Wohlbefinden deutlich. Laufen wird zur kleinen Auszeit statt zur Pflicht.

5. Mentale Stärke & emotionale Balance

Gedanken kommen – und gehen. Beim achtsamen Laufen lernst du, sie zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
Das trainiert:

• Gelassenheit
• emotionale Stabilität
• mentale Widerstandskraft

Viele empfinden achtsames Laufen deshalb als bewegte Meditation.

Wie du Achtsamkeit bewusst ins Laufen integrierst

Praktische Tipps für den Einstieg

• Langsam starten: Tempo rausnehmen, Wahrnehmung rein.
• Ohne Ablenkung: gelegentlich auf Musik, Podcasts und Pace-Druck verzichten
• Körper-Scan: Füße → Beine → Hüfte → Schultern → Kopf
• Atemrhythmus finden: z. B. 3 Schritte ein, 3 Schritte aus

Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied.

Eine einfache Anleitung für einen achtsamen Lauf

1. Vorbereitung
Handy stumm, Musik aus, kein Zeit- oder Tempodruck.

2. Bewusst atmen
1 bis 2 Minuten stehen oder gehen, 5 tiefe Atemzüge in den Bauch.

3. Locker loslaufen
Sehr entspanntes Tempo. Spüre jeden Schritt, ohne ihn zu bewerten.

4. Sinne aktivieren
Hören, riechen, fühlen. Wind, Boden, Temperatur bewusst wahrnehmen.

5. Gedanken ziehen lassen
Gedanken kommen? Okay. Sanft zurück zur Atmung oder zum Schritt.

6. Achtsam beenden
2 bis 3 Minuten locker auslaufen oder gehen. Nachspüren: Körper, Atem, Stimmung.

Fazit aus dem LUNGE-Team

Laufen und Achtsamkeit sind eine kraftvolle Kombination. Wenn du dein Lauftraining nicht nur als sportliche Einheit, sondern auch als mentale Praxis nutzt, profitierst du doppelt: körperlich und geistig.

Unser Insider-Tipp:
👉 20 bis 30 Minuten reichenvöllig.g
👉 1 bis 2 achtsame Läufe pro Woche
👉 kein Leistungsziel – nur Zeit für dich

So wird Laufen nicht nur Training, sondern echte Selbstfürsorge.

Viel Freude beim bewussten Laufen! 👋
Euer Team von LUNGE DER LAUFLADEN